Correr faz perder ou ganhar músculos? Depende do treino

Quem busca ganhar massa muscular costuma olhar para a esteira com certa desconfiança. Afinal, correr ajuda a definir o corpo ou atrapalha a hipertrofia? A resposta não é tão simples quanto parece. Tudo depende da intensidade, da duração e da frequência dos treinos.

A ideia de que toda corrida “queima músculos” é um mito. Na verdade, diferentes tipos de corrida provocam respostas distintas no organismo. Enquanto alguns estímulos podem favorecer a manutenção e até o ganho de massa muscular, outros tendem a aumentar a degradação das fibras, especialmente quando praticados em volumes elevados.

O que acontece com os músculos durante a corrida?

Corrida pode ajudar no emagrecimento e na saúde cardiovascular, mas seus efeitos sobre a massa muscular dependem da intensidade e do volume do treino – | Foto:(Reprodução/Internet)

O corpo está constantemente equilibrando dois processos: a síntese de proteínas musculares, responsável pela construção das fibras, e a quebra dessas proteínas, que faz parte da renovação natural dos tecidos.

Quando a construção supera a degradação, os músculos crescem. Quando ocorre o contrário, há perda de massa muscular.

Exercícios de força, como a musculação, são os estímulos mais conhecidos para aumentar a síntese proteica. Mas alguns tipos de corrida também podem contribuir para esse processo.

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Corridas intensas podem ajudar a ganhar músculos

Treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT, têm mostrado resultados interessantes para quem deseja melhorar o condicionamento físico sem abrir mão da massa magra.

Estudos indicam que esse modelo de treinamento pode estimular adaptações musculares ao reduzir a degradação das proteínas e favorecer o crescimento das fibras, especialmente nos membros inferiores.

Uma pesquisa que acompanhou praticantes durante dez semanas observou aumento de cerca de 11% nas fibras musculares das pernas após três sessões semanais de corrida intervalada. Outro estudo, realizado com mulheres, encontrou aumento de 1,3% da massa magra e redução de 8% da gordura corporal após seis semanas de treinamento.

Entre os exemplos mais comuns de HIIT estão:

– 8 séries de 20 segundos em velocidade máxima, com 10 segundos de descanso;

– 4 séries de sprints de 30 segundos em subida, utilizando a descida como recuperação.

Por exigir muito do organismo, esse tipo de treino geralmente não deve ser realizado mais de três vezes por semana, com necessidade de aquecer e desaquecer de 5 a 10 minutos antes da atividade.

Problema das longas distâncias

Se a corrida intensa de curta duração pode favorecer a musculatura, o cenário muda quando entram em cena os treinos de longa duração.

Pesquisas realizadas com corredores de longa distância e ultramaratonistas mostram que volumes muito elevados de corrida podem aumentar significativamente os marcadores de dano muscular e dificultar o crescimento das fibras.

Em um estudo de 2017 da Medicine and Science in Sports and Exercise com homens de meia-idade submetidos a uma corrida de 49 km, os participantes perderam mais de 2 kg de massa muscular ao longo da prova. Outros trabalhos observaram que os marcadores de dano muscular aumentam progressivamente conforme a distância percorrida e permanecem elevados por vários dias após o esforço.

Isso não significa que correr longas distâncias seja prejudicial. O problema surge quando o volume de treino é tão alto que o organismo passa a ter dificuldade para recuperar adequadamente a musculatura.

Como correr sem perder massa muscular?

Para quem gosta de correr longas distâncias e quer preservar ou aumentar a massa magra, a estratégia mais eficiente é combinar exercícios aeróbicos com treinamento de força.

Enquanto a corrida aumenta o gasto energético e melhora a capacidade cardiovascular, a musculação fornece o estímulo necessário para manter e desenvolver os músculos.

As recomendações do American College of Sports Medicine sugerem realizar treinos resistidos de dois a três dias por semana, com uma a três séries de oito a 12 repetições para os principais grupos musculares.

Exercícios multiarticulares, como agachamento, supino e remada, costumam ser opções eficientes porque trabalham diversos músculos ao mesmo tempo.

*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 30/06/2020.

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Por: Colaboração para VivaBem*…

Fonte: VivaBem*…

Transcrito:  https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/06/24/correr-faz-perder-ou-ganhar-musculos-depende-do-treino.ghtm