Como ter uma ceia mais saudável sem renunciar ao prazer

Fim de ano é sinônimo de muitos encontros, festas e, claro, muita comilança. Fica difícil fugir dos pratos mais gordurosos e dos muitos doces. E isto implica em ganhar alguns quilinhos que depois vão ser difíceis de eliminar. Porém, você não precisa abrir mão das comemorações ou se privar dos alimentos. Tudo é uma questão de escolha e de se lembrar que, nesses casos, menos é mais.

A carne de peru tem um poder nutricional importante e é, em geral, mais saudável do que a vermelha | Foto: (Reprodução/Internet)

Você pode experimentar de tudo, com parcimônia, e optar por aquilo que vai causar menos estragos. A seguir, uma lista com alguns dos principais alimentos e pratos que fazem parte das ceias de Natal e réveillon brasileiros, e com os quais você irá não só sentir prazer, mas também obter benefícios à saúde. Confira:

Arroz

O integral é uma boa escolha, indica o médico nutrólogo Ronan Araújo, pois possui mais fibras, vitaminas e minerais. A versão integral mantém o gérmen e o farelo, partes nutritivas que são removidas no processo de refinamento do arroz branco. Ao preparar o arroz de festa, pode-se adicionar ingredientes especiais para realçar o sabor festivo. Ervas frescas como alecrim, salsa e tomilho, além de pedaços de frutas secas, podem transformar o simples arroz em uma deliciosa experiência.

Lentilhas

Entre outros benefícios, elas podem ajudar a baixar a pressão arterial. Estudo com roedores descobriu que aqueles que comiam lentilhas tiveram reduções maiores na pressão sanguínea do que os que comiam ervilhas, grão-de-bico ou feijão. Além disso, as proteínas das lentilhas podem bloquear a enzima conversora de angiotensina I, que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, assim, aumenta a pressão arterial.

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Nozes

Elas contêm melatonina, um hormônio que regula o ritmo circadiano ou o relógio interno do corpo. Seus níveis de melatonina caem naturalmente pela manhã, fazendo com que você acorde. À noite, seus níveis de melatonina aumentam, deixando você sonolento e cansado. A glândula pineal (localizada no cérebro) pode produzir melatonina por conta própria, mas você também pode obtê-la de alimentos que a contenham, como as nozes. Simplificando, comer nozes pode ajudar a aumentar seus níveis de melatonina e, por sua vez, ajudá-lo a dormir.

Farofa

É algo que não pode faltar nas festividades de fim de ano dos brasileiros, admite Araújo. Ele indica que uma versão saudável pode ser feita com ingredientes que vão além da farinha de mandioca, como castanhas, frutas secas e até legumes: essa mistura adiciona uma variedade de sabores e texturas. Evitar o uso excessivo de óleo e bacon é uma boa tática para manter a leveza do prato. Utilizar óleos mais saudáveis, como azeite de oliva, ou mesmo acrescentar frutas como banana ou abacaxi, são alternativas para dar um toque especial sem comprometer a saúde. Evite comprar farofas prontas, devido ao excesso de sódio e condimentos. Embutidos como linguiças e salsichas também devem ser evitados.

Salpicão

Esta é uma deliciosa salada de verão e um acompanhamento muito popular das ceias brasileiras. Em geral, leva frango e vegetais e é temperada com creme de leite leve, iogurte natural ou coalhada, seca para um sabor mais leve, e coberta com palitos de batata crocantes. Evite maionese, creme de leite tradicional e condimentos industrializados.

Peru

Sua carne tem um poder nutricional importante e é, em geral, mais saudável do que a vermelha. Trata-se de uma ótima fonte de proteína, vitaminas e minerais benéficos, como magnésio e niacina, por exemplo. Dependendo do corte escolhido, a carne de peru é supermagra e muito nutritiva e traz vários benefícios à saúde, obviamente se consumida com moderação. A médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), conta que um dos aminoácidos presentes na carne é o triptofano.

Ele é essencial para a síntese de serotonina por ter baixa quantidade de gordura quando comparado com outras carnes, é uma escolha mais saudável, uma das melhores para esta época de festas de fim de ano. Por ser um alimento de baixo índice glicêmico (IG) significa que não causará o aumento de açúcar no sangue que você obteria com alimentos mais ricos em açúcar e carboidratos. Se você tem diabetes, incluir peru em sua dieta pode ajudá-lo a manter o açúcar no sangue sob controle.

Frutas podem ser as melhores sobremesas

As frutas no fim do ano são um sucesso no quesito nutrientes e podem substituir à altura qualquer doce. Romã, cereja, abacaxi, ameixas, pêssego, uva e manga, todas têm excelente teor de antioxidantes que protegem nossa saúde. Podemos consumir ao longo do dia, compondo saladas de frutas e em receitas menos calóricas. O que não vale é usá-las apenas como decoração.

Abacaxi

Por causa de seu teor de fibras e água, ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade e um trato digestivo saudável. Abacaxis também possuem bromelina, que ajuda o corpo a digerir proteínas e reduz as células imunes inflamatórias, chamadas citocinas, que danificam o revestimento do trato digestivo.

Ameixas

Frescas ou secas são ricas em antioxidantes, que são úteis para reduzir a inflamação e proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. São particularmente ricas em antioxidantes polifenóis, que têm efeitos positivos na saúde óssea e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Alguns estudos mostraram que as ameixas contêm mais que o dobro da quantidade de antioxidantes polifenóis que outras frutas populares.

Cerejas

Possuem efeito anti-inflamatório, o que ajuda a manter o corpo saudável; além do mais, elas têm uma classificação inferior a muitas frutas no índice glicêmico. Isso significa que não provocam picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso as torna protetoras contra diabetes e importantes para controlar a doença, caso você já a tenha.

Manga

É uma boa fonte de nutrientes que fortalecem o sistema imunológico. Um copo (165 gramas) de manga fornece 10% de suas necessidades diárias de vitamina A, que é essencial para um sistema imunológico saudável. Não receber o suficiente dessa vitamina está relacionado a um maior risco de infecção. Além disso, um copo de manga fornece quase 75% das necessidades diárias de vitamina C. Essa vitamina pode ajudar o corpo a produzir mais glóbulos brancos que combatem doenças, ajudar essas células a funcionarem de maneira mais eficaz e melhorar as defesas da pele. A manga também contém outros nutrientes que podem apoiar a imunidade, incluindo cobre, folato, vitamina E e várias vitaminas B.

Pêssegos

São bons para a digestão, um exemplar de tamanho médio fornece quase 10% da meta diária de fibra mínima. Além de prevenir a constipação e contribuir para uma boa saúde digestiva, a fibra de pêssego ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Os pêssegos também contêm prebióticos, que alimentam bactérias benéficas no intestino ligadas à anti-inflamação, imunidade e humor.

Romã

Reduz a pressão arterial, lembrando que a hipertensão é uma das principais causas de ataques cardíacos e derrames. Em um estudo, pessoas com hipertensão tiveram uma redução significativa na pressão arterial após consumir 150 ml de suco de romã diariamente por duas semanas. Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, especialmente para a pressão arterial sistólica, que é o maior número em uma leitura de pressão arterial.

Uvas

Uma xícara delas fornece cerca de um quarto das necessidades diárias de vitamina C e quase 20% de vitamina K. Além de ajudar a imunidade, a vitamina C é necessária para o reparo do DNA e a produção de colágeno e serotonina, que promove a felicidade e o sono. Além disso, a vitamina C também ajuda a aumentar significativamente a absorção de ferro dos alimentos vegetais; um nível mais alto de vitamina C no sangue está ligado ao aumento da queima de gordura, tanto durante o exercício quanto em repouso. Já a vitamina K é necessária para a formação óssea, e seu déficit está associado ao aumento do risco de fratura.

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Por: Cármen Guaresemin

Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua

Fonte: Dr.Jairo Bouer

Ronan Araújo,médico nutrólogo

Marcella Garcez, médica nutróloga diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)

Transcrito: https://doutorjairo.uol.com.br/leia/como-ter-uma-ceia-mais-saudavel-sem-renunciar-ao-prazer/?utm_source=Feed%20UOL&utm_medium=site&xid=1000entretenimento#google_vignette