Como reduzir a percepção de esforço durante o treino?
Nutricionista Cris Perroni sugere estratégias para manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, retardando a fadiga
Um dos objetivos da nutrição esportiva é manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, retardando a fadiga e reduzindo a percepção de esforço. Alguns alimentos, suplementos e hidratação adequada podem ajudar a reduzir a percepção de esforço. Uma dica é: treine seu intestino. Como? Veja abaixo algumas estratégias nutricionais:
Reposição de carboidratos intra treino:
Carboidratos são fontes básicas de energia. Nossas reservas energéticas são limitadas a 60 a 90 minutos de prática esportiva, precisando ser repostas em atividades de longa duração.
Deve ser feita uma reposição de carboidratos durante treinos e provas que tenham mais de 60 a 90 minutos Foto: Reprodução / Internet
Estocamos:
– 300 a 400 g de glicogênio muscular;
– 75 a 100 g glicogênio hepático;
– de 25 g de glicose sanguínea
Produtos contendo diferentes combinações de carboidratos (blends) maximizam a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal. Com isso, ajudam a reduzir a percepção de esforço.
Cafeína:
– Dose usual: 3 g a 6 g de cafeína/ kg de peso/ dia;
– Pico de ação: em 1 hora, com duração de 3 a 6 horas;
– Dose máxima utilizada até 420 mg pré-atividade.
Teacrina:
Suplemento utilizado em substituição à cafeína. Não ativa receptores adrenérgicos, não altera o sono e não gera ansiedade.
– Dose usual: 50 a 200 mg, manipulado em cápsula;
– Duração da ação: de 4 a 6 horas.
Hidratação:
Foto: Reprodução / Internet
– Recomenda-se ingestão de 35 a 40 ml de água/ kg de peso/ dia;
– Pré-treino: 2 horas antes, consumir de 3 a 5 ml de água/ kg de peso;
– Durante o treino: 400 a 800 ml de água/ hora;
– Pós-treino: repor 150% do volume perdido: para cada 500 g a menos no peso reponha 750 ml de água.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni , Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/03/01/como-reduzir-a-percepcao-de-esforco-durante-o-treino.ghtml
