Como a falta de sono pode impactar o seu shape?

Lucas Vianna explica da importância do descanso para a saúde e para o corpo

Vamos falar a verdade? Hoje em dia as pessoas ligam mais para aparência do que para a saúde. A gente lembra da saúde quando fica doente, mas todo dia de manhã, olhando no espelho, a gente se lembra do “shape”. Existem muitos obstáculos para alcançar um corpo em forma, mas certamente um dos fatores mais negligenciados é o sono. Isso acontece porque talvez as pessoas ainda não saibam o quanto o sono influencia diretamente na composição corporal.

Quando o sono é curto, várias forças conspiram para que você ganhe peso. Um estudo da Universidade de Chicago, por exemplo, comparou dois grupos em laboratório. Os dois seguiram a mesma dieta com déficit calórico durante duas semanas. A única diferença: um grupo dormia 5h30 e o outro 8h30. O resultado? O grupo que dormia mais perdeu 55% mais gordura corporal. É mais resultado do que muito treino pesado por aí! Pra visualizar melhor: todo mundo perdeu o mesmo peso na balança — cerca de 3 kg. Mas quem dormiu bem perdeu 1,4 kg de gordura, enquanto quem dormiu pouco perdeu só 0,6 kg. O resto foi massa magra, ou seja, músculo indo embora.

Alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono – Foto:(Reprodução/Internet)

O sono também desregula seus hormônios. A leptina é o hormônio da saciedade, é ela que impede que você coma um pote inteiro de sorvete enquanto assiste sua série favorita antes de dormir. A grelina é o contrário, o hormônio da fome.

Estudos de Stanford e da Universidade de Chicago mostram que uma única noite de sono mal dormida reduz drasticamente a leptina e aumenta a grelina. Quem nunca dormiu mal e acordou no outro dia querendo comer besteira? Acontece que, como mostram os estudos, isso resulta em um consumo médio de 200 a 300 calorias a mais no dia seguinte. Agora imagina isso virando rotina… Em um ano, são mais de 70 mil calorias extras.

Já falamos da dieta e dos hormônios, vamos pensar agora no exercício. Um estudo comparou dois grupos que treinavam musculação duas vezes por semana. Um dos grupos, entretanto, recebeu orientações práticas sobre como melhorar o sono. No fim das dez semanas, os dois grupos ganharam massa magra, mas o grupo que otimizou o sono perdeu quase 2 kg de gordura, enquanto o outro grupo acabou ganhando 0,8 kg de gordura. Em outras palavras: treinar traz benefícios, mas treinar e dormir bem é uma combinação poderosa (e barata) para melhorar a composição corporal.

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Esses dados parecem contraintuitivos porque fomos ensinados a acreditar que tudo exige esforço.

No treino, nos matamos para conseguir resultado.

Na dieta, a gente abre mão do docinho.

Mas o sono… dá resultado enquanto você não faz nada. Difícil é dormir bem!

Todos os estudos mostram que mesmo uma redução pequena de sono pode prejudicar significativamente seus resultados. Por isso, ajustar seu sono pode, ao longo de um ano, te fazer ganhar músculos e perder gordura — mesmo sem mudar a dieta ou treinar mais. A qualidade do sono não é só importante, ela é fundamental. A duração e a qualidade do seu sono provavelmente têm mais impacto no seu físico do que pequenos detalhes como o suplemento você toma ou qual variação de exercícios você faz.

Em uma sociedade que valoriza tanto a aparência, dormir mais e melhor não só melhora o “shape”, como também traz inúmeros outros benefícios para a saúde e o bem-estar. Quem sabe, com essas informações, eu consiga te convencer a priorizar o sono?

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Por: Lucas Vianna

Fonte: Lucas Vianna é cientista do esporte, formado em Cinesiologia pela University of Texas e fundador da 2N Performance.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/post/2025/05/02/como-a-falta-de-sono-pode-impactar-o-seu-shape.ghtml