Ciclismo: tipos, benefícios, cuidados e como escolher o ideal

Com diferentes modalidades e objetivos, o ciclismo pode ser lazer, meio de transporte ou esporte de alta performance

Pedalar está entre as atividades físicas mais democráticas e versáteis da atualidade. Seja como meio de transporte sustentável, como lazer ao ar livre ou como prática esportiva de alto rendimento, o ciclismo conquista adeptos no Brasil e no mundo. O EU Atleta conversou com três especialistas e ciclistas para entender sobre os diferentes tipos de bicicleta e modalidades, seus benefícios e riscos, e descobrir qual estilo mais combina com seu objetivo, seja ele emagrecer, fortalecer os músculos, aliviar o estresse ou simplesmente se reconectar com a natureza.

Do asfalto às trilhas, da cidade aos velódromos, o ciclismo se apresenta em diferentes modalidades. Segundo Cadu Polazzo, técnico da seleção brasileira de mountain bike, as principais categorias variam conforme o terreno, o tipo de bicicleta e a proposta do pedal.

— O ciclismo de estrada é ideal para vias asfaltadas em boas condições. As bicicletas têm pneus finos, posição mais aerodinâmica e são muito eficientes em velocidade. Já o mountain bike é mais versátil, com pneus largos, cravos e suspensão, podendo ser usado tanto em trilhas quanto em terrenos urbanos destaca Cadu.

Os principais tipos de ciclismo:

O ciclismo pode ser praticado em ruas, pistas ou trilhas | Foto:(Reprodução/Internet)

– Ciclismo de estrada (road cycling): Realizado em asfalto, geralmente em longas distâncias. Usa bicicletas leves e com pneus finos. É ideal para quem busca velocidade, resistência e performance.

– Mountain bike (MTB): Praticado em trilhas, estradas de terra e terrenos irregulares. Exige mais técnica de pilotagem e força muscular. Bicicletas têm suspensão e pneus largos.

– Ciclismo urbano: Utilizado como transporte ou lazer em cidades. Foco em conforto, segurança e mobilidade. Bicicletas geralmente têm quadro reforçado, pneus médios e posição mais ereta.

– BMX: Envolve manobras, saltos e corridas em pistas com obstáculos. Bicicletas pequenas, resistentes e sem marchas. Requer habilidade, explosão e controle.

– Ciclismo de pista (velódromo): Disputado em ambientes fechados e em pistas ovais. Foco em velocidade e estratégia. Bicicletas fixas (sem freio e sem marchas).

– Gravel: Modalidade híbrida entre estrada e MTB. Usada em estradas de cascalho e terra batida. Bicicletas semelhantes às de estrada, mas com pneus mais largos.

Gideoni Monteiro, ex-ciclista olímpico e multicampeão pan-americano, também reforça essa diversidade.

— Cada modalidade atende a um perfil diferente. O ciclismo urbano foca em mobilidade e conforto. Já a estrada é para quem busca resistência e velocidade. O gravel e o mountain bike são perfeitos para quem quer contato com a natureza e gosta de aventura  explica o atleta.

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Como escolher a modalidade ideal?

Para os iniciantes, a escolha da modalidade deve considerar principalmente o objetivo com a prática e os locais disponíveis para pedalar. Quem busca um estilo mais tranquilo, voltado para lazer e saúde, pode começar pelo ciclismo urbano ou pela estrada em ritmo leve. Já quem quer emagrecer ou melhorar a performance cardiovascular, deve apostar na regularidade e intensidade crescente.

— Se você mora em uma região plana, com boas ciclovias, a bike urbana ou de estrada são ótimas opções. Para quem prefere natureza e trilhas, o MTB é o ideal. Mas o mais importante é praticar com prazer, porque isso garante constância — orienta Cadu Polazzo.

Gideoni acrescenta que o ciclismo, em qualquer formato, pode ser adaptado às metas individuais.

— A melhor modalidade é aquela que te dá vontade de repetir. Se você quer emagrecer, por exemplo, qualquer uma pode funcionar, desde que feita com regularidade e intensidade moderada. O segredo está em manter o hábito ressalta.

Ciclismo de pista | Foto:(Reprodução/Internet)

Benefícios físicos e emocionais

Pedalar com frequência traz uma série de ganhos físicos. De acordo com um estudo publicado em 2011 no PubMed, o ciclismo melhora a capacidade cardiorrespiratória, fortalece membros inferiores e o core, promove queima calórica e, por ter baixo impacto, protege as articulações, o que o torna acessível para públicos diversos, como idosos, pessoas acima do peso e iniciantes na atividade física.

— É uma atividade com baixo risco de lesão por esforço repetitivo. Os principais músculos recrutados são quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas e músculos do core. Também ajuda na perda de peso, melhora o humor, reduz o estresse e melhora o sono aponta Gideoni.

Cadu complementa:

— Como é um esporte de baixo impacto, é possível pedalar por mais tempo, o que aumenta o gasto calórico. Com treinos progressivos e alimentação equilibrada, o emagrecimento vem naturalmente — explica o técnico.

Principais benefícios do ciclismo:

– Melhora do condicionamento cardiorrespiratório;

– Fortalecimento de pernas, glúteos e core;

– Baixo impacto nas articulações;

– Auxilia no emagrecimento e controle de peso;

– Reduz o estresse e melhora o humor;

– Aumenta a resistência e a disposição diária;

– Pode ser usado como transporte sustentável e lazer ao ar livre.

Em idosos com osteoartrite no joelho, um estudo publicado no PubMed indicou que sessões de ciclismo estacionário, tanto de alta quanto de baixa intensidade, resultaram em melhora da função, capacidade de caminhada e redução da dor.

Volta Ciclista | Foto:(Reprodução/Internet)

Gideoni recomenda que idosos façam uma:

– Avaliação médica prévia;

– Bicicleta ajustada corretamente ao corpo (bike fit);

– Começar com intensidades leves e respeitar os sinais do corpo;

– Uso de roupas confortáveis, capacete e, se necessário, selim anatômico;

– Priorizar equilíbrio, segurança e postura;

– Grupos de pedal e treinos supervisionados são ideais.

Cuidados essenciais

Apesar dos muitos benefícios, o ciclismo exige atenção à postura e aos equipamentos para evitar dores e lesões. Segundo o fisioterapeuta Oséas Florêncio de Moura Filho, presidente da Sociedade Brasileira de Fisioterapia, a posição do ciclista no selim [também conhecido como banco], o encaixe dos pés nos pedais e a altura do guidão impactam diretamente a saúde musculoesquelética.

— A postura no pedal influencia diretamente na prevenção de lesões. Recomenda-se o “bike fit”, que é um ajuste personalizado da bicicleta com base em medições corporais. Isso ajuda a evitar sobrecargas na coluna, joelhos, punhos e ombros explica o especialista.

Bike BMX | Foto:(Reprodução/Internet)

Entre as queixas mais comuns, ele cita dores no joelho, lombalgia, contraturas cervicais, lesões em punhos e ombros, além de incômodos na região do períneo.

— O desconforto inicial no selim é comum, especialmente para iniciantes. Com o tempo, o corpo se adapta. Mas é fundamental usar bermuda com forro, variar a posição da pedalada e, principalmente, ajustar corretamente a bicicleta orienta.

Tempo e segurança

Começar devagar é a melhor forma de garantir evolução sem lesões. Um bom plano para iniciantes, segundo os especialistas, envolve treinos curtos e leves nas primeiras semanas, com aumento gradual de duração e intensidade.

— Para quem está começando, pedalar por 20 a 30 minutos em ritmo leve, de duas a três vezes por semana, já é um ótimo início. A cada semana, aumente 10 a 20% do tempo e intensidade. Depois de um mês, já dá para enfrentar algumas subidas leves recomenda Cadu Polazzo.

Gideoni concorda e acrescenta a importância dos períodos de recuperação:

— É fundamental alternar dias de treino e descanso. A cada três a cinco semanas, faça uma semana com treinos mais curtos, para o corpo se recuperar e consolidar os ganhos sugere.

Pode ir progredindo aos poucos:

– Semana 1-2: 20–30 min, ritmo leve, 2 a 3x por semana.

– Semana 3-4: 40–50 min, ritmo moderado, até 4x por semana.

– A partir da 5ª semana: incluir variações de terreno, subidas leves, intervalos.

Princípios importantes:

– Aumentar volume ou intensidade em no máximo 10% por semana.

– Alternando dias de treino e descanso.

– Monitorar esforço (frequência cardíaca ou sensação subjetiva).

Combinar o ciclismo com outras atividades:

– Musculação: fortalece músculos estabilizadores, previne lesões e melhora a eficiência no pedal.

– Treinos de mobilidade e alongamento: ajudam na recuperação e previnem dores.

– Atividades complementares: natação, caminhada ou yoga podem ajudar no equilíbrio corporal e condicionamento geral.

O fortalecimento muscular complementar, especialmente dos músculos estabilizadores e do core, contribui para prevenir lesões e melhorar o desempenho.

— O fortalecimento muscular é essencial para prevenir lesões e melhorar o desempenho. Grupos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas devem receber atenção especial, assim como o core (abdominais e músculos paravertebrais) para estabilidade postural. Músculos de membros superiores e ombros também são importantes para o controle da bicicleta — orienta Oséas.

Mais do que apenas uma atividade física ou recreativa, o ciclismo também pode ser um recurso terapêutico. Em clínicas de fisioterapia, bicicletas ergométricas são utilizadas para reabilitar pacientes com problemas ortopédicos, como dores lombares, pós-cirurgias de joelho e até doenças crônicas.

— O ciclismo auxilia na melhora da força, equilíbrio, coordenação motora e funcionalidade. É seguro e eficaz, desde que adaptado corretamente — afirma o fisioterapeuta.

Mais do que resultados físicos, o hábito de pedalar proporciona bem-estar, sensação de liberdade e conexão com o ambiente ao redor. E é justamente isso que pode manter o praticante motivado. Uma revisão, publicada em 2024, com indivíduos que utilizam ciclismo adaptado relatou benefícios físicos e psicológicos importantes: melhora da resistência cardiovascular, força muscular e bem-estar emocional.

— A constância é mais importante do que a intensidade. Escolha locais agradáveis, pedale com amigos, escute música, explore novos trajetos. O importante é fazer do ciclismo um momento prazeroso da rotina — aconselha Gideoni Monteiro.

Como em qualquer atividade física, o segredo está em começar com segurança, respeitar os limites do corpo e, aos poucos, evoluir. Com os cuidados certos e o equipamento adequado, o ciclismo pode ser uma escolha transformadora para o corpo e a mente, em qualquer idade e em qualquer ritmo.

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Por: Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro, RJ

Fonte: Gideoni Monteiro é atleta, foi olímpico no Rio 2016, três vezes campeão pan-americano e integrante da seleção brasileira de ciclismo por mais de dez anos.

Cadu Polazzo é treinador e técnico da seleção brasileira de mountain bike.

Oséas Florêncio de Moura Filho é presidente da Sociedade Brasileira de Fisioterapia e diretor da PHYSIOS – Clínica de Sáude Funcional e ciclista.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2025/08/19/c-ciclismo-tipos-beneficios-cuidados-e-como-escolher-o-ideal.ghtml