Calor x frio: como a temperatura muda treino, fome e gasto calórico

Quando o assunto é emagrecimento, muita gente aposta que o frio é o grande aliado afinal, o corpo precisa se aquecer e, teoricamente, gasta mais energia para isso. Sim, a ciência confirma parte dessa ideia, mas com ressalvas.

“No frio, o corpo queima um pouco mais de calorias para manter a temperatura, graças ao processo da termogênese e à ativação do tecido adiposo marrom, responsável por gerar calor. Mas isso não é suficiente para causar perda de peso significativa”, explica o médico do esporte Sérgio Pistarino, pós-graduado em fisiologia e biomecânica pela USP.

Segundo Pistarino, o que realmente conta é o gasto energético total do treino e a regularidade na prática, além de outros fatores que serão discutidos a seguir e que podem se alterar com o clima ou com as estações do ano.

O que a temperatura influencia?

No frio, o corpo queima um pouco mais de calorias, mas isso não é suficiente para causar perda de peso significativa | Foto: (Reprodução/Internet)

Quando faz calor, o corpo manda mais sangue para a pele para se refrescar, o que deixa os músculos com menos sangue e oxigênio, aumentando o cansaço. No frio, os músculos podem ficar mais tensos e receber menos oxigênio, embora a percepção de esforço seja menor.

“Logo, a temperatura ambiente influencia diretamente na performance e na resistência. Tanto o excesso de calor quanto o frio intenso podem limitar a intensidade e a duração dos treinos se não houver adaptação adequada”, informa o médico.

Por isso, ele complementa serem necessários ajustes simples, mas eficazes nos treinos, conforme a estação: “No calor, priorizar horários mais frescos (início da manhã ou final da tarde), reduzir a intensidade em dias muito quentes e dar atenção redobrada à hidratação, pois a perda de líquidos e sais minerais é muito maior, o que aumenta o risco de cãibras, tonturas e queda de desempenho”.

O ideal é ingerir líquidos antes, durante e após o exercício, ajustando conforme a intensidade. Agora, no frio, a sensação de sede diminui, mas a desidratação ainda pode ocorrer e músculos menos irrigados ficam mais propensos a lesões.

“No frio, o aquecimento também precisa ser mais longo e gradual, e as roupas devem ajudar a manter a temperatura corporal estável. Esse clima favorece exercícios de força, já que a frequência cardíaca tende a ficar mais controlada. Essas pequenas adaptações otimizam o gasto calórico e reduzem riscos, mantendo a regularidade, que é o verdadeiro segredo da perda de peso”, continua Pistarino.

E quanto aos hormônios e o sono?

No frio, é comum que as pessoas durmam um pouco mais e tenham um sono mais profundo | Foto: (Reprodução/Internet)

O efeito dos hormônios no metabolismo muda de forma sutil entre o inverno e o verão, e essas variações ajudam o corpo a se adaptar à temperatura do ambiente, mas não determinam sozinhas o ganho ou perda de peso.

“No frio, o corpo gasta mais energia para se manter aquecido, o que provoca um leve aumento de tiroxina, hormônio que acelera o metabolismo, e de cortisol, que ajuda a liberar energia. A leptina também sobe, mas seu efeito de saciedade é superado pela necessidade de gerar calor e pelo impulso natural de comer mais”, esclarece Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês (SP).

“Além disso, a sensibilidade à insulina cai um pouco, fazendo com que o corpo use o açúcar do sangue de forma menos eficiente. Ainda assim, essas mudanças são sutis e não explicam, por si só, qualquer ganho de peso”, afirma o médico.

Agora, no calor, como o corpo não precisa se aquecer tanto, o metabolismo tende a ficar mais econômico. A produção de tiroxina e cortisol se mantém estável ou um pouco menor, e o apetite costuma diminuir naturalmente, já que o corpo gasta menos energia para se manter em equilíbrio térmico.

Nessa equação, o sono, igualmente, tem um papel relevante, destaca Zilli. No frio, é comum que as pessoas durmam um pouco mais e tenham um sono mais profundo, o que pode favorecer o controle hormonal e a recuperação muscular.

Já no calor, o desconforto térmico e noites mais curtas podem prejudicar a qualidade do sono, elevando o cortisol e reduzindo a leptina o que aumenta a fome e dificulta o controle do peso.

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Alimentação e saúde intestinal

No frio, como citado, a fome costuma aumentar, e o organismo passa a pedir pratos mais quentes e calóricos, que ajudam a gerar energia e manter a temperatura corporal. Além disso, cresce a busca por alimentos de conforto, aquelas comidas que aquecem não só o físico, mas também o emocional.

“Já no calor, ocorre o oposto, há uma redução natural da fome, e o organismo tende a preferir alimentos leves, coloridos e frescos, ricos em água e fibras, como frutas, saladas e vegetais. Além disso, estudos mostram que as estações do ano influenciam a microbiota intestinal. Dietas mais ricas em fibras, compostos bioativos e vegetais no verão aumentam a diversidade bacteriana (um marcador de saúde metabólica), enquanto dietas mais densas e pobres em fibras no inverno podem reduzir essa diversidade”, explica Mariana Uchoa, nutricionista pela Unifacs (Universidade de Salvador) e do Instituto Limiar.

Essa variação sazonal também explica por que muitas pessoas se sentem mais “inchadas” ou com digestão mais lenta em períodos frios, acrescenta Uchoa.

Porém, a nutricionista reforça: “Depende menos da estação e mais da constância. No calor, tendemos a comer melhor e nos mover mais, o que facilita. No frio, há um discreto aumento do gasto calórico porque o corpo precisa se aquecer, mas o apetite também aumenta, e isso muitas vezes anula o benefício. O segredo não está em comer menos, mas em comer melhor, e manter uma rotina que apoie o metabolismo o ano todo”.

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Por: Marcelo Testoni- Colaboração para VivaBem

Fonte: Sérgio Pistarino, médico do esporte pós-graduado em fisiologia e biomecânica pela USP

Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês (SP)

Mariana Uchoa, nutricionista pela Unifacs (Universidade de Salvador) e do Instituto Limiar

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/11/25/no-calor-ou-no-frio-qual-a-melhor-epoca-do-ano-para-perder-peso.htm