Banana: calorias, benefícios, tabela nutricional e vitaminas

Fruta mais consumida do Brasil, que é o quarto maior produtor do mundo, é conhecida por sabor, versatilidade e nutrientes

Nativa do Sudeste Asiático e da Ásia Insular, a banana é uma das frutas mais consumidas pelos humanos no mundo. É especialmente popular no Brasil, que tem o maior mercado consumidor e ainda é o quarto maior produtor, com mais de 6 milhões de toneladas anuais, de acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa).

Na culinária brasileira, a banana faz parte de muitos pratos típicos e tem uma variedade enorme de preparações, não só doces, mas também salgados, como farofa e moqueca. É uma fruta saborosa, versátil e nutritiva.

Para além do sabor, as bananas são ricas em nutrientes essenciais, oferecendo uma série de benefícios à saúde. Fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, a banana é conhecida pelos efeitos positivos na digestão, na saúde do coração e no fornecimento de energia sustentável ao longo do dia.

Banana: calorias, benefícios, tabela nutricional e vitaminas – Foto: (Reprodução/Internet)

– A banana é uma das frutas mais práticas, saborosas e nutritivas que existem. O valor nutricional da banana mostra que ela é uma fruta rica em vitaminas e minerais essenciais, além de ser uma excelente fonte de energia. Uma unidade de banana costuma ser recomendada para dietas saudáveis e equilibradas, mas o nutricionista precisa ser consultado para ter certeza da quantidade exata, dependendo do objetivo e contexto de saúde do paciente – destaca a nutricionista Carolina Freire, especializada em fitoterapia.

A fruta possui uma variedade ampla de nutrientes, independente do tipo. O mais importante deles é o potássio, mineral encontrado em enorme quantidade nas bananas e responsável por auxiliar no controle da pressão arterial, no bom funcionamento dos músculos e na prevenção de doenças, entre outros benefícios.

– A banana é uma excelente fonte de nutrientes, sendo o principal deles o potássio, que é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo. Ele ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos corporais e regular a pressão arterial e muscular. Ele também tem um papel importante na prevenção da osteoporose e da formação de cálculos renais, porque diminui a eliminação de cálcio pela urina, contribuindo para um pH equilibrado do corpo. Além disso, a banana contém fibras, vitaminas A, C e D, antioxidantes e carboidratos.

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Tabela nutricional da banana (100g – uma unidade grande)

– Calorias: 98 kcal

– Proteínas: 1,3g

Gorduras totais: 0,1g

Carboidratos: 26g

Fibras: 2g

Vitamina C: 21,6mg

Potássio: 358mg

Magnésio: 26mg

Fósforo: 22mg

Cálcio: 8mg

Manganês: 0,42mg

Ferro: 0,4mg

Zinco: 0,1mg

Tipos de banana

Há uma variedade de tipos de banana, com características únicas, como tamanho, cor e sabor. Conheça as espécies principais:

Foto: (Reprodução/Internet)

. Banana-nanica

. Banana-prata

. Banana-da-terra

. Banana-maçã

. Banana-ouro

. Banana-figo

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Benefícios da banana

Regulação intestinal: por ser rica em fibras, ajuda a aliviar a prisão de ventre, sobretudo quando consumida mais madura. Quando está mais verde, também ajuda a tratar a diarreia, pois aumenta a absorção de águas e eletrólitos no intestino e, consequentemente, diminui a frequência das idas ao banheiro e prevenindo complicações como a desidratação;

Redução da pressão arterial: por meio da atuação de minerais como o magnésio e o potássio, que favorecem o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação;

Prevenção das cãibras musculares e melhora do rendimento físico:, pois o magnésio e o potássio também atuam diretamente no músculo, na condução elétrica, na contração e na recuperação muscular;

Eliminação do excesso de sódio no sangue pela urina:, graças à presença do potássio;

Prevenção e tratamento de depressão e ansiedade: a presença do triptofano, aminoácido importante na produção de hormônios que melhoram o humor, junto ao magnésio, que ajuda no relaxamento, melhorando o ânimo de uma forma geral;

Prevenção de câncer de cólon: as fibras e antioxidantes regulam o sistema digestivo e estimulam a produção do ácido butírico no intestino, uma substância que ajuda a impedir o desenvolvimento do câncer;

Alívio da acidez e prevenção de úlceras gástricas, graças à presença de um flavonoide chamado leucocianidina, responsável por aumentar a espessura da mucosa digestiva e neutralizar a acidez do estômago;

Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo doenças como infarto do miocárdio, arteroesclerose e derrames cerebrais. Fibras presentes na banana diminuem a absorção de colesterol no intestino. O potássio, por sua vez, é fundamental para a regulação dos batimentos cardíacos, funcionamento dos nervos e músculos, inclusive o coração, e controle dos níveis de sódio no organismo, fator de risco para infarto, hipertensão e outras doenças cardíacas;

Prevenção e controle da diabetes, no caso da banana verde. O baixo índice glicêmico faz com o que o amido contido nela seja liberado lentamente no sangue, reduzindo o estímulo à produção de insulina.

Formas de consumo da banana

Foto: (Reprodução/Internet)

O consumo da banana pode ocorrer de diferentes maneiras, sem deixar de ser uma boa escolha alimentar, já que tanto a fruta sozinha quanto a utilização em receitas trazem vantagens a quem a inclui na dieta.

Para os praticantes de atividade física, o ideal é que a banana esteja presente na alimentação pré-treino, visto que possui uma boa dose de carboidratos.

– A banana pode ser consumida in natura, em lanches, como também em deliciosos preparos, como bolos, panquecas, vitaminas e geleias. Associar a banana em preparos pode ser uma estratégia para não precisar adoçar pratos que normalmente pediriam a presença do açúcar. Na forma in natura, uma unidade já é capaz de garantir energia e saciedade para a maioria das pessoas – destaca a nutricionista.

– Por ter uma boa dose de carboidratos, a banana fornece energia para o treino. Por possuir vitaminas e minerais, ajuda a melhorar o rendimento e, em conjunto com uma boa hidratação, também auxilia a prevenir as cãibras. Pela alta concentração de cálcio, potássio e magnésio, ainda ajuda a reduzir as dores musculares.

– Em resumo, a banana é uma fruta altamente nutritiva, que vai oferecer uma ampla variedade de benefícios para a saúde. Independente da variedade que você escolher, você vai estar adicionando uma fonte rica de vitaminas, minerais e fibras na dieta. E as fibras presentes na banana são capazes de desacelerar o esvaziamento gástrico, trazendo uma sensação de saciedade. Quando combinada com fontes de fibra, como a chia ou a aveia, ou com fontes de gordura, como a pasta de amendoim, ainda pode ter mais ajuda na perda de peso ou emagrecimento – conclui Carolina.

Receita: sorvete de banana

Ingredientes:

2 bananas-prata maduras;

1 dose de whey protein isolado (sabor da sua preferência);

1 barra de chocolate 70%;

Pasta de amendoim sem açúcar.

Modo de preparo:

1. Amasse bem as bananas e, em seguida, misture com o whey protein;

2. Derreta o chocolate no microondas, colocando-o de 30 em 30 segundos até derreter por completo e cuide para não queimar;

3. Coloque o chocolate com 1 dedinho de espessura, até cobrir o fundo da forminha de silicone;

4. Em seguida, acrescente as bananas amassadas;

5. Coloque por cima uma colher de café de pasta de amendoim;

6. Leve ao freezer por umas 4 horas ou até que endureça. Sirva em seguida!

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Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte:Carolina Freire é nutricionista especializada em nutrição funcional, fitoterapia, nutrição esportiva e coaching em saúde.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/03/03/c-banana-calorias-beneficios-tabela-nutricional-vitaminas.ghtml