Atum ou sardinha em lata? Qual é mais saudável e como escolher no mercado

Peixes sempre foram aliados da saúde e não é à toa. São fontes de proteínas de alta qualidade, vitaminas importantes (A, D e do complexo B), minerais essenciais (como fósforo, magnésio e cálcio) e, sobretudo, ômega-3, uma gordura que ajuda a proteger o coração e o cérebro.

A versão fresca é imbatível do ponto de vista nutricional, mas a realidade do dia a dia nem sempre permite comprar peixe toda semana. Como a durabilidade é curta, os enlatados surgem como uma alternativa prática e acessível, sem a perda completa dos nutrientes.

Peixes são fontes de proteínas de alta qualidade, vitaminas importantes, minerais essenciais e ômega-3 | Foto: (Reprodução/Internet)

Muita gente ainda torce o nariz para a lata, e não precisa. Quando consumidos com moderação e bem drenados, esses produtos podem compor uma alimentação equilibrada. O segredo está em escolher o tipo certo para o seu objetivo e ler o rótulo com atenção.

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Comparação: sardinha x atum

Similaridades

Tanto a sardinha quanto o atum enlatado oferecem boas porções de proteínas, ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, potássio, ferro, selênio e fósforo. Portanto, nutricionalmente, ambos “jogam no mesmo time.”

Diferenças que importam

A sardinha se destaca quando o assunto é gordura boa e cálcio. Por ir para a lata com espinhas e vísceras, ela preserva uma concentração maior de nutrientes ligados à saúde dos ossos e à redução de inflamações.

Já o atum costuma ter menos gorduras totais, o que agrada quem prefere opções mais magras mas essa vantagem depende do tipo de preparo (água, óleo ou molho).

Óleo, água ou molho de tomate?

– Em água: menos calorias; boa escolha para quem quer emagrecer ou controlar o peso.

– Em óleo: concentra melhor o ômega-3 e reduz a presença de metais como mercúrio e chumbo — mas traz mais calorias e gorduras. O ideal é drenar bem o óleo.

– Em molho de tomate: saboroso, porém pouco vantajoso nutricionalmente. Geralmente vem com açúcar, sódio e conservantes.

E o atum sólido x ralado?

O sólido, feito do lombo, é mais nobre e costuma ter sabor superior. Tem levemente mais calorias, proteína e sódio, mas a diferença é pequena. Para quem consome porções pequenas, escolher um ou outro não faz grande impacto na saúde.

Alerta importante

O sódio é o grande vilão dos enlatados. Há marcas com quantidades muito altas, o que pode favorecer pressão alta, retenção de líquido e dores de cabeça. Comparar rótulos faz toda a diferença — e versões com teor reduzido de sódio são boas opções.

Como escolher a melhor lata e quando evitar

O que observar no rótulo

– Lista de ingredientes curta: com os avanços do enlatamento, conservantes muitas vezes não são necessários. Se houver muitos aditivos, sobretudo no início da lista, vale procurar outra marca.

– Sódio em níveis moderados: compare versões e prefira aquelas com menor teor do mineral.

– Certificações sustentáveis: selos como Friend of the Sea indicam pesca responsável e impacto ambiental reduzido.

O que não comprar de jeito nenhum

– Latas estufadas, que podem sinalizar proliferação de micro-organismos.

– Embalagens amassadas ou enferrujadas, que podem contaminar o alimento.

Valores nutricionais por porção (60 g, alimento drenado)

Atum sólido em óleo

– Calorias: 105 kcal

– Proteínas: 15 g

– Gorduras totais: 5,1 g

– Saturadas: 0,8 g

– Ômega-3: 594 mg

– Sódio: 184 mg

Sardinha em óleo

– Calorias: 114 kcal

– Proteínas: 14 g

– Gorduras totais: 6,5 g

– Saturadas: 1,3

– Ômega-3: 1.100 mg

– Sódio: 330 mg

*Com informações de reportagem publicada em 14/03/2024

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Por: Colaboração para VivaBem

Fonte: VivaBem

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/12/04/atum-ou-sardinha-em-lata-qual-e-mais-saudavel-e-como-escolher-no-mercado.htm