Aprenda como fazer abdominais com bola de pilates

Exercício é ótimo para definir a barriga, afinar a cintura e melhorar a postura.

Fazer abdominais é um ótimo exercício para definir a barriga e afinar a cintura. Além disso, a prática melhora a postura e ajuda a evitar dores nas costas. Uma dica para quem tem pouco tempo ou quer economizar na mensalidade da academia é comprar uma bola de pilates – também chamada de bola suíça – e fazer as sequências em casa. Aprenda como fazer abdominais com bola de pilates e garanta um abdômen definido na sala de casa.

Como fazer abdominais com bola de pilates

A vantagem de fazer exercícios com a bola é a praticidade – já que ela é o único equipamento usado. A bola funciona de apoio ou auxilia nas posturas, além de deixar as sequências mais dinâmicas e didáticas para quem não gosta de fazer os exercícios.

Existem diversos tamanhos de bolas para comprar. O tamanho ideal deve permitir que a pessoa sente e consiga encostar os pés no chão, formando um ângulo de 90º com os joelhos.

Faça o exercício regularmente

Para que os resultados apareçam, é preciso que os abdominais sejam feitas regularmente, de três a quatro vezes por semana. O ideal é fazer dia sim, dia não – com isso, dá tempo de “descansar” a musculatura antes de forçá-la novamente.

Outra dica é aliar a respiração à sequência do movimento. O correto é puxar o ar na hora de descer o tronco e soltar na hora de levantar – ou seja, expirar ao contrair o músculo e inspirar ao relaxar.

Para quem está começando, o ideal é não forçar a coluna ou a lombar. Inicie com quatro séries de dez a 15 repetições, com intervalos de 30 segundos cada uma. Aumente no seu ritmo o número de repetições de cada série.

Sequência do exercício

1 – Coloque a bola no chão e sente na pontinha dela (com a ponta dos glúteos na curva da bola). Apoie as costas e a lombar na bola. Mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés paralelos, apoiados no chão.

2 – Contraia os glúteos, entrelace as mãos atrás da nuca. Inspire.

3 – Solte o ar enquanto flexiona o tronco para a frente sem deixar as costas saírem da bola (levantar apenas os ombros). Contraia ao máximo o abdômen – a força deve ser feita na barriga, como se você quisesse aproximar o umbigo das coxas, não nos braços ou na nuca.

4 – Retorne puxando o ar, até encostar o meio das costas na bola novamente. Cuidado, não tensione o pescoço durante o exercício e o mantenha alinhado com a coluna – para isso, procure olhar para a frente e não para baixo.

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REDAÇÃO: Vivo Mais Saudável.

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