Alimentos e bebidas que pioram a imunidade e o que consumir para turbiná-la

O sistema imunológico é responsável pela defesa do organismo e contribui para que ele fique livre de doenças. A alimentação tem um papel fundamental nisso: além de um corpo bem nutrido apresentar uma recuperação mais rápida após alguma doença, de forma geral, quando a alimentação é adequada, os riscos de a pessoa ficar doente diminuem.

Por outro lado, consumir uma dieta pobre, desequilibrada e incompleta não oferece os nutrientes necessários para as células de defesa, que ficam menos eficientes.

A seguir, veja sete alimentos que pioram a imunidade e o que consumir para turbiná-la.

O que piora a imunidade

1. Carboidratos refinados

Foto: Reprodução/Internet

Consumir itens como açúcar branco, massas, pães e produtos industrializados em excesso pode comprometer a imunidade. Isso porque eles passam por processos que diminuem nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.

Consumir carboidratos refinados em grandes quantidades aumenta o risco do ganho de peso e altera rapidamente os níveis de glicose e insulina no corpo.

O aumento rápido do açúcar leva à liberação excessiva de insulina e, em resposta, o corpo desencadeia processos inflamatórios. A inflamação crônica compromete a função imunológica e a pessoa fica mais suscetível a infecções.

Além disso, consumir carboidratos refinados em grandes quantidades afeta a flora intestinal, reduz as bactérias benéficas e aumenta aquelas que são nocivas à saúde.

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2. Álcool

Nenhuma quantidade de bebida alcoólica é considerada segura para a saúde. No entanto, se consumido em excesso e com regularidade, também afeta diretamente a imunidade. O álcool tem propriedades tóxicas que danificam as células imunes do corpo, o que diminui a capacidade de combater infecções.

Além disso, causa a deficiência de nutrientes importantes para o sistema imunológico, como vitamina B6, ácido fólico e zinco. A inflamação causada pelo excesso da bebida também compromete a função imunológica do corpo.

3. Frituras

Foto: Reprodução/Internet

Por mais que seja difícil resistir a alimentos como batata frita e salgadinhos, é importante consumir com moderação. Esses itens são submersos em óleo quente para ficarem crocantes e são ricos em gorduras e calorias. Por isso, podem impactar negativamente a imunidade.

Em excesso, levam ao ganho de peso, e a obesidade está associada a um estado inflamatório crônico do organismo, reduzindo a capacidade do sistema imunológico de responder a infecções e diversas doenças.

4. Carnes processadas

As carnes processadas, como salsicha, bacon e presunto, contêm aditivos e conservantes que são considerados prejudiciais à saúde. Além disso, geralmente são ricas em sal e gorduras saturadas, que em excesso levam a uma inflamação crônica e prejudicam a resposta imunológica.

Vale destacar que a carne vermelha, quando consumida em quantidades excessivas, também causa inflamação e desequilíbrios metabólicos que podem afetar a imunidade.

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5. Sal

O consumo excessivo de sal provoca a retenção de água e aumento da pressão arterial. A hipertensão crônica danifica os vasos sanguíneos e diminui a função do sistema imunológico, tornando o corpo mais vulnerável a infecções.

Além disso, em excesso, o sal causa desidratação do corpo. A longo prazo, esses fatores aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, ao sobrecarregar a função cardiovascular e renal. E também aumentam as inflamações do corpo, afetando a sua resposta imunológica.

Vale lembrar que o sal é um dos ingredientes de diversos alimentos ultraprocessados e é importante se atentar para a quantidade consumida. Uma estratégia eficiente é olhar os rótulos dos alimentos e checar a presença do sal de acordo com a porção do alimento.

A recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) é que adultos não consumam mais do que 5 g de sal por dia —o que equivale a uma colher (chá).

6. Café

Foto: Reprodução/Internet

Apesar de parecer inofensivo, em excesso o café também pode comprometer a imunidade. A bebida contém cafeína, que tem um efeito estimulante no sistema nervoso central, levando a distúrbios do sono, como insônia. Sabe-se que dormir pouco enfraquece as defesas do organismo.

Além disso, é comum que aumente os níveis de estresse oxidativo do organismo, quando há um desbalanço entre os radicais livres e os antioxidantes, provocando danos celulares.

Por fim, a cafeína tem efeito diurético, ou seja, pode levar à desidratação se consumida em grandes quantidades, já que aumenta a necessidade de urinar. Pessoas desidratadas apresentam maior comprometimento do transporte de nutrientes e das células imunes para os locais de infecção.

No entanto, se consumido com moderação, o café geralmente não apresenta efeitos negativos significativos na imunidade. Adultos saudáveis podem beber cerca de 400 mg por dia, o que equivale a cerca de quatro xícaras.
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7. Bebidas açucaradas

Abusar de refrigerantes, sucos de frutas industrializados e energéticos também atrapalha a imunidade. Geralmente, essas bebidas contêm açúcar e calorias em excesso, além de terem poucos nutrientes.

Os níveis excessivos de açúcar no sangue prejudicam a resposta imunológica do corpo e também contribuem para o excesso de peso e o processo inflamatório do organismo; também altera a composição da microbiota intestinal, que desempenha papel importante na resposta imunológica.

Coloque no prato

Os especialistas consultados por VivaBem reforçam que não existe uma dieta exclusiva para melhorar a imunidade. De forma geral, a recomendação é manter uma alimentação saudável, sem excessos ou restrições alimentares.

Além disso, outros fatores contribuem para manter a imunidade em dia: é importante se atentar para os hábitos saudáveis, ficar longe do sedentarismo, dormir bem e observar as questões de saúde hereditárias que podem comprometer a saúde.

Para fortalecer o sistema de defesa, a recomendação é consumir alimentos in natura e minimamente processados, como arroz, feijão, vegetais, sementes, leite, carnes não processadas, peixes e ovos.

Alguns nutrientes estão associados ao fortalecimento da imunidade. São eles:

– Vitamina A: auxilia as células na resposta de proteção contra infecções. É encontrada em queijos, gema de ovo e vegetais de coloração alaranjada (manga, mamão e cenoura, por exemplo).

– Vitaminas do complexo B: atuam como anti-inflamatório. Presentes em cereais, frutas, hortaliças, derivados do leite e carnes.

– Vitamina C: por ser antioxidante, auxilia o corpo a lutar contra os danos provocados pelos radicais livres. Encontrada em frutas cítricas, tomate, pimentão, brócolis, repolho e couve.

– Zinco: o mineral contribui com várias funções imunológicas e ajuda na resposta do corpo a doenças. Encontrado em carnes, frutos do mar, derivados do leite e ovos.

– Magnésio: ajuda na modulação do sistema imunológico e reduz a inflamação do corpo. Encontrado em leguminosas, oleaginosas e vegetais verde-escuros.

– Selênio: contribui com o sistema imunológico ao neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo do organismo. É encontrado na castanha-do-pará, frutos do mar e peixes.

Por: Samantha CerquetaniColaboração para o VivaBem

Fontes: Isolda Prado, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas)

Fabiane Tomasiak, nutricionista e professora da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná)

Gabriela Lorenzon e Priscila Moreira, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia

Ariane Braz, nutricionista do Hospital Edmundo Vasconcelos.

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2023/08/15/alimentos-que-pioram-a-imunidade-e-o-que-consumir-para-turbina-la.htm