Alimentação no treino e em provas longas: entenda o que fazer

Nutricionista Cris Perroni explica por que é importante fazer a reposição de carboidratos, lista erros comuns e tira dúvidas sobre o tema

Nossas reservas de energia são o glicogênio muscular (entre 300g e 400g); glicogênio hepático (entre 75g e 100g); e glicose sanguínea (em torno de 25g). Mas são limitadas a 60 a 90 minutos de prática esportiva. Por isso, a reposição de carboidratos durante a prática esportiva é fundamental para:

– Fornecer energia;

– Manter o atleta por mais tempo na prática esportiva;

– Retardar a fadiga;

– Reduzir percepção ao esforço;

– Manter a glicemia;

– Evitar usar proteínas como fonte energética.

A reposição de carboidratos é importante durante treinos e provas com mais de uma hora — Foto: ( Reprodução/istock )

Entretanto não vale utilizar qualquer alimento, suplemento ou mistura mágica. Devemos utilizar alimentos ou suplementos que forneçam energia, sejam fonte de carboidratos, de fácil digestão e absorção. Alimentos ricos em proteínas, gorduras e fibras retardam a digestão e a absorção dos alimentos.

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Recomendação intratreino em atividades de endurance e ultra endurance:

1. Em atividades de 1 a 2 horas de duração, utilize de 30g a 60g de carboidratos por hora;

2. Acima de 2,5 horas de atividade física, utilize de 60g a 90g de carboidratos por hora; estudos apontam benefício no consumo de até 120g de carboidratos nas atividades de ultra endurance;

3. A mistura de diferentes tipos de carboidratos (frutose, glicose, maltodextrina, palatinose…) favorece a velocidade de absorção.

Devemos ter cuidado com:

Misturas “mágicas”

Adicionar chia, aveia, linhaça, pasta de amendoim ou oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) nas suas “misturas” intratreino irá reduzir o conteúdo total de carboidratos, além de dificultar e lentificar a digestão e absorção. Pode também causar desconforto gastrointestinal.

Atletas de natação, ciclismo, canoa havaiana e remadores podem usar na sua garrafinha diferentes tipos de carboidratos para acelerar a velocidade e aumentar a quantidade de carboidratos absorvidos. Carboidratos podem estar associados com eletrólitos como sódio.

Alimentos ricos em gorduras como fonte básica de energia

Paçoca e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes) podem ser utilizados como complementos para alcançar necessidades energéticas e variar a alimentação intratreino, mas possuem gorduras e proteínas, não têm o carboidrato como nutriente em maior quantidade. Associe fonte de carboidratos a esses alimentos.

Consumo de géis com cafeína

A cafeína precisa do momento e dose adequada para ser utilizada. Após o consumo, em entre 15 a 30 minutos ela já aparece na corrente sanguínea e em 1 hora estará no seu pico de ação, tendo duração de 3 a 6 horas. Alguns indivíduos são sensíveis ao uso de cafeína, podendo apresentar, por exemplo, ansiedade e diarréia após a utilização.

Reposição de sódio

Em atividades acima de duas horas, indivíduos que tenham taxa de suor maior do que 1,2 litros se beneficiam com a suplementação de sódio: 300 a 600mg por hora.

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Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/12/11/alimentacao-no-treino-e-em-provas-longas-entenda-o-que-fazer.ghtml