Acredite: você deveria mudar sua dieta de acordo com a estação

A temperatura e a luminosidade, que mudam conforme as estações, alteram nossos hormônios e o que queremos comer

Já reparou que quando o inverno chega, você sente a necessidade de dispensar aquela saladinha e se jogar na sopa de legumes? Ou que aquela fruta é muito mais bem vinda quando o dia está quente do que quando precisamos usar duas meias para esquentar os pés? Isso não é só da sua cabeça e nós te explicamos!

Nosso corpo é feito de ciclos. Seja o circadiano ou emocionais, eles regem nossa vida e interferem em tudo sobre nossa existência, inclusive alimentação. “As mudanças de temperatura acabam por alterar luminosidade, assim como o tempo de duração do ‘dia’ o que impacta em nosso ciclo circadiano e consequentemente na liberação hormonal. Neste sentido, também impacta como ocorrem as reações químicas em nosso corpo, assim como sentimos nosso apetite, sede e sensação térmica, consequentemente no nosso humor e como nos relacionamos com o ambiente externo” conta a psiquiatra Maria Francisca Mauro.

– luz solar

A luz do dia é um fator importante quando falamos sobre o desejo por comida, quando entramos menos em contato com a luz (por exemplo, nas estações frias, em que os dias são mais curtos e escuros), esse desejo pode aumentar. A luz solar é um dos fatores que desencadeiam a liberação do hormônio serotonina, um neurotransmissor que melhora significativamente o humor e pode afetar nossas vontades.

A nutricionista Adriana Stravo explica que a ingestão de carboidratos libera insulina, que aumenta os níveis de serotonina, razão pela qual pesquisas sugerem que no inverno as pessoas podem desejar mais carboidratos como uma forma de melhorar o humor. “Um estudo publicado em 2020 mostrou que o peso corporal diminuiu significativamente no outono em comparação com a primavera, e aumentou no inverno em comparação com o outono”, diz ela.

– temperatura

Nossos mecanismos de controle da fome e apetite são extremamente sofisticados. “No frio, necessitamos mais energia para manter constante a temperatura corporal. Além disso, possuir uma boa quantidade de tecido adiposo é uma forma que a natureza encontra de isolar o frio. Assim, os centros hipotalâmicos da fome e da saciedade vão insistir para que o indivíduo aumente a ingestação de alimentos calóricos, como as gorduras e os carboidratos” explica o nutrólogo Nataniel Viuniski. “Já, nas temperaturas mais elevadas, ocorre exatamente o oposto. O metabolismo tenderá a favorecer a diminuição das reservas de gordura corporal, sendo que a tendência vai ser consumir mais alimentos leves e ricos em água, como as frutas e as saladas. O desafio nessas estações mais quente é conciliar uma dieta mais leve com o adequado consume de proteína em todas as refeições. Aqui, os shakes proteicos podem ser uma solução saborosa, conveniente e nutricionalmente equilibrada.”

Levando tudo isso em consideração, você não perde nada ao adaptar sua alimentação conforme as estações, justamente ao contrário! Além de variar o cardápio, você pode aproveitar o melhor dos alimentos de cada período do ano. “Ao comer sazonalmente, você se concentra em comer alimentos específicos e diferentes em cada épocas do ano, de uma forma que torna a alimentação variável, saudável Isso ajuda equilibrar o peso, energia e bem-estar”, diz Adriana.

Veja abaixo como fazer isso.

– Verão

Deborah Lestingi, nutricionista esportiva, explica que durante a estação temos a tendência a perder mais água por conta das altas temperaturas e sentirmos menos vontade de comermos alimentos quentes e preparações mais “pesadas”, dando preferência a alimentos que possam refrescar como frutas mais suculentas e vegetais frescos. “Dessa forma, aumentamos o consumo de vitaminas, minerais, fibras e diversos compostos bioativos que podem atuar como antioxidantes, anti-inflamatórios, além de oferecerem valores calóricos mais baixos e grande quantidade de água para ajudar na hidratação” compartilha a nutricionista Catharina Paiva.

Além das frutas e vegetais, que são ótimos aliados durante esse período, alimentos grelhados e proteínas magras (peixe, peito de frango, lombo suíno) também devem ser priorizados, além das leguminosas que são excelentes alimentos para enriquecer uma bela salada como grão de bico, feijão fradinho, ervilhas, e queijos magros (como ricota e cottage).

Ingredientes

– 2 bananas maduras

– 1 col. de sopa (15 gramas) de geleia de frutas vermelhas sem açúcar

– 1 xícara de morango/frutas vermelhas congeladas (1 xícara)

Modo de preparo

– Descasque as bananas e pique-as em rodelas. Coloque no congelador por pelo menos 2 horas;

– Quando estiverem completamente congeladas, junte com os morangos/frutas vermelhas congeladas e bata no liquidificador/mixer (se houver necessidade, coloque água/leite aos poucos até conseguir bater);

– Em uma taça, coloque um pouco de geleia no fundo e despeje o sorvete por cima. Sirva!

Palitos de Legumes com molho de iogurte com hortelã

Ingredientes:

– 1 cenoura

– 1 pepino japonês

– 1 pimentão amarelo

– 1 bulbo de erva doce

– 4 rabanetes pequenos

Para o Molho:

1 pote de iogurte desnatado natural

Sal a gosto

Folhas de hortelã picadas a gosto

Azeite a gosto

Modo de preparo:

. Lave todos os legumes. Corte-os em tiras, descarte as sementes e cascas.

 . Para o molho, coloque o iogurte dentro do coador de café para drenar todo o soro, até ficar na consistência de coalhada. Em um recipiente, misture a metade da coalhada com o hortelã picado e 1 colher

. Monte em taças colocando o molho como base e mergulhando os palitinhos de legumes.

Outono

Tim Samuel/Pexels 

Durante o outono, com as temperaturas baixas, nosso metabolismo fica mais lento e os centros de fome e saciedade pedem por alimentos mais calóricos. “O outono é um período excelente para reforçar a nutrição. No mundo todo, essa estação marca o início da colheita e traz muita variedade de legumes, frutas e verduras. Devemos apostar nos chás, principalmente chá verde e nas sopas, pois ajudam a manter uma boa nutrição, com calorias controladas e com a temperatura ideal para o friozinho da estação” recomenda Nathaniel.

Uma boa estratégia para períodos de menor temperatura é o fracionamento das refeições, já que tendemos a consumir alimentos mais calóricos de acordo com o aumento da demanda energética e por consequência o nosso apetite. “Sendo assim, ao invés de fazer grandes refeições com volumes muito grandes, é interessante fazer várias refeições ao longo do dia, de menor volume. Assim, a demanda energética será suprida e o corpo terá menores picos de glicemia a cada refeição, o que auxilia a evitar o ganho de peso no outono devido à menor frequência de exercícios físicos no frio. É importante também se atentar à ingestão de água durante o dia: um organismo com baixo consumo de água pode apresentar constipação intestinal, além de menor funcionamento celular” diz a nutricionista Nathalia Barros.

Alguns alimentos que podemos investir para o outono são: abacate, banana, mamão, abóbora, mandioca e gengibre. Esses são alguns dos alimentos da época do outono, que trazem saciedade e nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Receita para o outono

AnnaPustynnikova/Thinkstock/Getty Images

Sopa de abóbora

Receita por Nathalia Barros

Ingredientes

½ abóbora japonesa (500 g se for comprar já descascada)

1 cebola

1 cenoura

1 talo de salsão sem as folhas

1 dente de alho

1 litro de água (ou caldo caseiro de legumes)

1 colher (sopa) de manteiga

1 colher (sopa) de azeite

1 folha de louro

2 cravos-da-índia

folhas de sálvia a gosto

sementes de abóbora torradas a gosto para servir

sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

– Faça o pré-preparo: descasque, descarte as sementes e corte a abóbora em pedaços grandes; descasque e rale a cenoura; corte o talo do salsão em 3 pedaços; corte ao meio e descasque a cebola; numa das metades prenda a folha de louro espetando com os cravos, pique fino a outra metade; descasque e pique fino o alho.

– Coloque a manteiga numa panela média e leve ao fogo médio. Quando derreter, acrescente a cebola picada e a cenoura ralada. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino e refogue até murchar. Junte o alho e misture bem. Adicione a abóbora, a cebola cravejada e os pedaços de salsão.

– Regue com a água e, quando ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar com a tampa entreaberta por mais 15 minutos.

– Enquanto isso, leve uma frigideira pequena com o azeite ao fogo médio. Quando aquecer coloque as folhas de sálvia e deixe fritar por alguns segundos, até ficar crocante. Com uma escumadeira, transfira para um prato forrado com papel toalha e reserve.

– Desligue o fogo e, com uma pinça, retire e descarte os pedaços de salsão e a cebola cravejada. Transfira o caldo com os pedaços de abóbora para o liquidificador e bata até ficar liso. Atenção: segure

– Sirva a sopa com as folhas de sálvia crocantes e sementes de abóbora torradas.

Inverno

Anastasiya Gepp/Pexels

Durante esse período, é comum ganharmos peso e desejarmos alimentos mais calóricos. “Não é preciso dizer que todos nos sentimos muito menos motivados a ir à academia e que preferimos comer alimentos como massas, molhos cremosos, vinho tinto, chocolate quente etc. Além disso, muitas outras razões podem contribuir para o ganho de peso como, mudança de apetite, carência de vitaminas, baixa temperatura corporal, ambiente familiar entre outros”, compartilha Adriana.

Isso acontece pois no inverno, nossa necessidade calórica aumenta, pois acabamos queimando mais calorias para manter a temperatura corporal, acelerando nosso metabolismo e sentindo mais fome e necessidade de ingerirmos alimentos mais calóricos e quentes durante esse período. Além disso, pelo fato da luz solar ser reduzida durante esse período, desequilíbrios de substâncias químicas cerebrais (chamadas neurotransmissores) podem ocorrer, e eles afetam o humor, sono e disposição. Essa queda nos níveis de serotonina também pode resultar em Transtorno Afetivo Sazonal resultando em desejo por alimentos com alto teor de açucares e gordura.

“Os alimentos gordurosos são os que mais fornecem energia por isso a tendência de ingerir estes alimentos no inverno, quando a necessidade energética aumenta” conta a nutróloga Priscila Proença. “Uma forma prática é preparar os alimentos de forma diferente. Por exemplo, podemos ingerir os ingredientes de uma salada fria de vegetais na forma de um creme ou sopa no inverno. Apostar em temperos que aumentam a temperatura como curry, canela, gengibre também é uma ótimo opção”.

Receitas para o inverno

Receita por Priscila Proença

Ingredientes:

500g de lentilha seca

2 linguiças artesanais

100 g de bacon artesanal em cubinhos

1 cenoura grande em rodelas

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

Modo de preparo:

Lave e deixe a lentilha de molho por 30 minutos.

Escorra.

Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola.

Junte a lentilha escorrida e refogue por 3 minutinhos.

Junte a calabresa em rodelas grossas (1 dedo) e a cenoura também em rodelas.

Cubra com água até uns 4 dedos para cima da lentilha.

Ferva por 20 minutos.

Acerte o sal e sirva.

Sopa de limão missô verde

Receita por Adriana Stavro

Ingredientes:

2 colheres de sopa de azeite virgem extra

1 cebola média picada

Salsinha e cebolinha picadas a gosto

½ xícara de chá de quinua crua lavada

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

½ xícara de chá de pasta de missô branco

1 xícara de chá vagem frescas cortadas na longitudinalmente

1 xícara de chá de ervilhas frescas

1 maço de aspargos picados (partes tenras)

1/2 xícara de chá de grão de bico cozido e escorrido

2 folhas de couve manteiga, picadas, caules cortados em cubos

Suco de 1 limão fresco

1 colher de sopa de molho pesto de hortelã (receita abaixo)

Preparo:

Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 3 minutos, depois junte o alho, o caldo de legumes, a quinua lavada, o tomilho, o sal. Leve para ferver, abaixe o fogo e cozinhe, com a panela fechada por 20 minutos ou até que a quinua esteja cozida.

Em uma tigela pequena, misture a pasta de missô com 1 xícara do caldo do cozimento quente. Acescente na panela em fogo baixo.

Junte as ervilhas, os aspargos, as vagens, o grão-de-bico e a couve, cozinhe até que os vegetais estejam macios, em média 3 a 4 minutos. Tempere com o a pimenta-do-reino, o suco de limão, a salsinha e a cebolinha. Sirva com o pesto de hortelã.

Molho pesto de hortelã

Receita por Adriana Stavro

(rende 1 xícara de chá)

Ingredientes:

1/2 xícara de chá de nozes

1/2 xícara de chá de folhas de hortelã

1/2 xícara de chá de salsa

1/2 xícara de chá de ervilhas frescas

1 dente de alho

Suco de 1 limão

Sal a gosto

1/4 xícara de chá de azeite de oliva extravirgem

Preparo

Em um processador de alimentos, coloque todos os ingredientes e processe até formar um creme homogêneo.

Primavera

Zen Chung/Pexels

Durante a primavera, é comum enfrentar o clima seco e temperaturas elevadas. Muito semelhante ao verão, para esse período é indicado o consumo de alimentos de fácil digestão, e a hidratação também deve ser abundante. “Os alimentos cozidos a vapor, grelhados e assados deixam as refeições mais leves. Além disso, manter o corpo bem hidratado ajuda a combater o clima seco. Portanto, as vitaminas presentes nas frutas são excelentes fontes de cálcio, fibras e minerais. Os chás e bebidas fonte de fibras são excelentes opções” aconselha Nataniel.

Por: Amanda Ventorin

Fonte: Priscila Proença, nutróloga

Nathalia Barros, nutricionista

Catharina Paiva, nutricionista

Deborah Lestingi, nutricionista esportiva

Nataniel Viuniski, nutrólogo

Maria Francisca Mauro, psiquiatra

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/dieta-estacao