6 Nutrientes essenciais para nosso organismo funcionar e onde encontá-los
Você já parou para pensar em quais são os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar bem? Pois eles são seis: vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, água e carboidratos. As pessoas precisam consumir esses nutrientes por meio da alimentação para o bom funcionamento do organismo.
Os nutrientes essenciais são cruciais para a reprodução, a saúde e o crescimento. Eles são divididos em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.
Peixes de água fria, como o salmão, são ricos em gordura saudáveis que são importantes para nosso organismo | Foto: (Reprodução/Internet)
– -Micronutrientes: são nutrientes que o corpo precisa em pequenas doses. Eles incluem vitaminas e minerais. Embora o organismo precise apenas de pequenas quantidades, a deficiência desses nutrientes pode causar problemas de saúde.
– -Macronutrientes: são nutrientes que o corpo precisa em maiores quantidades. Eles incluem água, proteínas, carboidratos e gorduras.
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A seguir, saiba onde encontrar esses nutrientes e por que precisamos deles.
1-Vitaminas
As vitaminas são micronutrientes que oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo:
– Fortalecimento do sistema imunológico.
– Ajuda na prevenção ou no retardo de certos tipos de câncer, como o câncer de próstata.
– Fortalecimento dos dentes e ossos.
– Auxílio na absorção de cálcio.
– Manutenção da pele saudável.
– Auxílio no metabolismo de proteínas e carboidratos.
– Contribuição para a saúde do sangue.
– Auxílio no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
Existem 13 vitaminas essenciais que os nutricionistas dividem em dois grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.
As vitaminas lipossolúveis são:
– Vitamina A.
– Vitamina D.
– Vitamina E.
– Vitamina K.
Vitaminas hidrossolúveis são:
– Vitamina B1 (tiamina).
– Vitamina B12 (cianocobalamina).
– Vitamina B6.
– Vitamina B2 (riboflavina).
– Vitamina B5 (ácido pantotênico).
– Vitamina B3 (niacina).
– Vitamina B9 (folato, ácido fólico).
– Vitamina B7 (biotina).
– Vitamina C.
Normalmente, uma pessoa que segue uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras consegue obter todas as vitaminas necessárias através da alimentação. No entanto, quem consome menos frutas e vegetais, e quem tem problemas digestivos, pode precisar de suplementos vitamínicos para reduzir ou evitar deficiências.
2-Minerais
Os minerais são o segundo tipo de micronutrientes. Existem dois grupos: macrominerais e oligoelementos. O corpo precisa de um equilíbrio de minerais de ambos os grupos para uma saúde ideal.
Os macrominerais são:
– Magnésio
– Cálcio
– Fósforo
– Enxofre
– Sódio
– Potássio
– Cloreto
Os macrominerais ajudam o corpo a: equilibrar os níveis de água, manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis e a melhorar a saúde óssea.
Os oligoelementos são:
– Ferro
– Selênio
– Zinco
– Manganês
– Cromo
– Cobre
– Iodo
– Fluoreto
– Molibdênio
Os oligoelementos ajudam em:
– Fortalecimento dos ossos.
– Prevenção da cárie dentária.
– Auxílio na coagulação sanguínea.
– Transporte de oxigênio.
– Fortalecimento do sistema imunológico.
– Manutenção da pressão arterial saudável.
Uma pessoa pode garantir a ingestão suficiente de minerais incluindo os seguintes alimentos em sua dieta:
– Carnes vermelhas (consumir com moderação e optar por cortes magros)
– Frutos do mar
– Sal de mesa iodado (menos de 2.300 miligramas por dia)
– Leite e outros laticínios
– Nozes e sementes
– Vegetais
– Folhas verdes
– Frutas
– Aves
– Pães e cereais fortificados
– Gemas de ovo
– Grãos integrais
– Leguminosas
3-Proteína
– A proteína é um macronutriente essencial para o bom funcionamento de todas as células do corpo. As proteínas desempenham diversas funções, incluindo:
– Garantir o crescimento e desenvolvimento de músculos, ossos, cabelo e pele;
– Formar anticorpos, hormônios e outras substâncias essenciais;
– Servir como fonte de energia para células e tecidos quando necessário.
Uma pessoa pode obter proteínas através da alimentação. Os seguintes alimentos são boas fontes de proteína:
– Carnes vermelhas (consumir com moderação e optar por cortes magros);
– Aves, incluindo frango e peru;
– Peixes e outros frutos do mar;
– Leguminosas;
– Ovos;
– Laticínios;
– Soja;
– Nozes;
– Alguns grãos, incluindo quinoa.
Embora carnes e peixes tendam a conter os níveis mais altos de proteína, veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente de diversos produtos vegetais.
4-Gorduras
As pessoas costumam associar alimentos ricos em gordura a problemas de saúde. No entanto, certas gorduras são necessárias para manter uma saúde ideal. As gorduras fornecem energia ao corpo e o ajudam a realizar diversas funções. É essencial consumir gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, e limitar ou evitar as gorduras saturadas e trans.
As gorduras saudáveis contribuem para as seguintes funções:
– Crescimento celular.
– Crescimento celular.
– Coagulação sanguínea.
– Construção de novas células.
– Redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
– Movimento muscular.
– Equilíbrio do açúcar no sangue.
– Funcionamento cerebral.
– Absorção de minerais e vitaminas.
– Produção de hormônios.
– De acordo com as Diretrizes Alimentares da OMS (Organização Mundial da Saúde), uma pessoa deve consumir de 20 a 35% de suas calorias provenientes de gorduras saudáveis.
É possível encontrar gorduras saudáveis em diversos alimentos, incluindo:
– Peixes de água fria, como sardinha, salmão e atum.
– Óleos vegetais.
– Sementes.
– Nozes,
5-Carboidratos
Os carboidratos são essenciais para o corpo. São açúcares ou amidos que fornecem energia para todas as células e tecidos corporais. Existem dois tipos diferentes de carboidratos: simples e complexos. As pessoas devem limitar o consumo de carboidratos simples, como pão branco, macarrão e arroz. No entanto, o corpo precisa de carboidratos complexos para:
– O sistema imunológico.
– O funcionamento do cérebro.
– O sistema nervoso.
– Energia para realizar tarefas.
– Função digestiva.
As Diretrizes Alimentares para Americanos recomendam que uma pessoa consuma de 45% a 65% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos complexos.
Os seguintes alimentos contêm carboidratos complexos:
– Quinoa
– Arroz integral
– Vegetais
– Macarrão integral, pão e outros produtos assados
– Aveia
– Frutas
– Cevada
As pessoas devem evitar produtos ultraprocessados que contenham farinha branca refinada e alimentos com adição de açúcar.
6-Água
A água é provavelmente o nutriente essencial mais importante para o corpo humano. Uma pessoa só consegue sobreviver alguns dias sem consumir água. Mesmo uma leve desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar o funcionamento físico e mental. O corpo humano é composto principalmente de água, e cada célula precisa dela para funcionar.
A água auxilia em diversas funções, incluindo:
– Eliminação de toxinas.
– Absorção de impacto.
– Transporte de nutrientes.
– Prevenção da constipação.
– Lubrificação.
– Hidratação.
A melhor forma de se consumir água água natural, sem açúcar, filtrada ou mineral. Para quem não gosta do sabor dela pura, pode-se adicionar um pouco de limão ou outras frutas cítricas, por exemplo. Além disso, é possível obter água extra consumindo frutas ricas em água, como melancia. Deve-se evitar bebidas açucaradas, que incluem chás adoçados, cafés, refrigerantes, limonada e sucos de frutas.
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Por: Redação Doutor Jairo Bouer
Fonte: Medical News Today
Transcrito: https://doutorjairo.uol.com.br/leia/6-nutrientes-essenciais-para-nosso-organismo-funcionar-e-onde-encontra-los/
