6 alimentos e suplementos para recuperação do dano muscular
Nutricionista Cris Perroni explica como a nutrição pode ajudar a manter a saúde e o desempenho do atleta. Veja lista e como tomar cada substância indicada
A fase de recuperação possui grande importância para manter a saúde e o atleta treinando com todo seu potencial. Os objetivos da nutrição no período de recuperação são:
– Reposição energética;
– Repor as reservas de glicogênio muscular e hepático;
– Restituir perdas hidroeletrolíticas;
– Minimizar o impacto negativo do exercício físico no sistema imunológico;
– Restruturação celular;
– Acelerar a melhora muscular.
O dano muscular induzido pelo exercício pode resultar em dor, inflamação e redução da função muscular, causando desconforto e podendo prejudicar a execução dos próximos treinos do atleta; principalmente aqueles que treinam com maior frequência ou fazem mais modalidades e possuem pouco tempo para se recuperar para próxima sessão de treinamento.
Cereja é um dos alimentos que podem ajudar a acelerar a recuperação e reduzir a dor muscular tardia e a inflamação — Foto: Internet
Várias estratégias, como massagem, crioterapia, alongamento e estratégias nutricionais, são utilizadas para acelerar a recuperação e reduzir a dor muscular tardia e a inflamação (marcadores inflamatórios como creatina quinase, citocinas inflamatórias importantes para reparar lesões e tecidos)
A elaboração do programa alimentar individualizado para o estilo de vida, história clínica e fase do treinamento é fundamental para alta performance do atleta. Quanto maior a variedade alimentar e o colorido da dieta, maior a chance em atender as recomendações nutricionais, principalmente de macro e micronutrientes.
6 alimentos e suplementos
Alguns alimentos e suplementos foram apontados em estudos como importantes por ajudar a acelerar a recuperação do dano muscular, especialmente esses seis:
Beterraba é fonte de carboidratos e nitratos, ajuda a economizar energia, aumenta a resistência à fadiga muscular, melhora a força e o desempenho no exercício — Foto: Internet
1. Ômega 3: suplementação de 1,8 a 3 g de EPA e DHA diariamente;
2. Creatina: dois protocolos são sugeridos:
20g de creatina por 5 dias e após utilizar 5g/ dia;
0,3 a 0,4g creatina/ kg de peso por 10 semanas.
3. Vitamina D: em atletas, devem ser mantido níveis de 30 a 50 nmol/L. Em níveis sanguíneos baixos e atletas com pouca exposição à luz em países com inverno rigoroso, suplementar 2.000 a 4.000 UI;
4. Cereja azeda montmorency: 60ml / dia de concentrado de cereja ou 500 ml de suco de cereja;
5. BeetRoot: suco da beterraba, de 125 a 500 ml/dia;
6. Suco de romã: utilizar 500 a 1250 ml/dia ou extrato concentrado (60 a 120 ml/dia).
Observação: suco de Cereja, beterraba e romã já podem ser manipulados na forma de extrato.
Referências:
1. BONGIOVANNI, et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. European Journal of Applied physiology. 2020.
2. HARTY, P S et al. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open 2019.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/05/03/6-alimentos-e-suplementos-para-recuperacao-do-dano-muscular.ghtml
