16 alimentos ricos em vitamina D: confira lista e benefícios

O sol é a grande fonte do nutriente, mas a alimentação pode ajudar, especialmente através de produtos de origem animal, mas também de cogumelos shiitake. Nutricionista explica

A vitamina D é fundamental para o equilíbrio do organismo. Esse hormônio produzido pelo próprio corpo é sintetizado através dos raios solares e previne diversas doenças, como a hipertensão e o diabetes, por exemplo. No início da pandemia de Covid-19, a vitamina D surgiu quase como uma solução para o problema. Aos poucos, concluiu-se que ela não opera milagres, mas tem sim um papel no combate ao coronavírus: em um estudo recentemente divulgado (3/9), pesquisadores da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, afirmam que entre pessoas com deficiência de vitamina D, o percentual de infectados foi maior do que na comparação com aqueles sem a deficiência. Os autores ressaltam que o resultado deve ser lido com cautela, mas que ainda assim são promissores.

No estudo americano, os pacientes foram divididos em quatro categorias, levando em conta informações sobre níveis de vitamina D no corpo registrados há no máximo um ano antes do teste de Covid-19 e possíveis tratamentos que foram recebidos desde então. Do total de pacientes analisados, 71 (15%) testaram positivo para o novo coronavírus. Entre os participantes considerados deficientes para vitamina D, 19% (32 participantes) testaram positivo, enquanto no grupo sem deficiência, o percentual foi de 12% (39). Independentemente da Covid-19, a vitamina D é, de fato, essencial para o funcionamento ideal do corpo, regulando o metabolismo de cálcio e fósforo e atuando com benefícios para ossos, intestino e rins.

Alimentos ricos em vitamina D: a maioria é de origem animal — Foto: Internet

– Os nossos sistemas imunológico e cardiovascular necessitam da vitamina D para que sua ação esteja nos conformes. Além disso, o hormônio fortalece nossos músculos – explica a nutricionista Marisa Diniz Graça.

Para Diniz, o bom crescimento das crianças é outro fator em que a vitamina D se faz presente. Já nos idosos, pode haver a prevenção contra o Alzheimer, por exemplo. A deficiência de vitamina D está associada ainda a um maior risco de se desenvolver esclerose múltipla e doenças autoimunes, além de várias doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, tumores e doenças imunológicas e infecciosas.

Tomar sol por 15 minutos diariamente é a forma mais eficaz de se conseguir manter bons níveis de vitamina D no organismo. Mas a alimentação sempre pode ajudar no processo – e, em casos avaliados por médicos, pode ser necessária a suplementação. Por isso, veremos abaixo uma lista com 16 alimentos fontes de vitamina D, especificando quantas unidades internacionais (UIs) cada um possui. Lembrando que dificilmente se conseguirá alcançar a quantidade suficiente apenas com alimentação. O sol, é importante repetir, é fundamental para que o próprio corpo sintetize a vitamina D.

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16 Alimentos ricos em vitamina D

A nutricionista listou 16 alimentos fontes de vitamina D que podem complementar o efeito dos raios solares, quase todos de origem animal. Mas vegetarianos e veganos podem recorrer aos cogumelos shiitake, especialmente os que foram secos ao sol.

1. Gema de ovo – 1 unidade media possui 112 UIs – Esse alimento, muito utilizado nas dietas, é uma boa fonte de vitamina D. É na gema do ovo que se concentra maior quantidade de nutriente.

2. Bife de fígado – 100 g possuem cerca de 50 UIs – O bife de fígado é também uma importante fonte de ferro.

3. Atum – 185 g contêm 247 UIs, o que representa 1/3 da recomendação diária de vitamina D para um adulto saudável.

4. Salmão assado – O filé de 120 g contém 194 UIs.

5. Sardinha – 125 g em conserva em óleo possuem 476 UIs – A sardinha é uma fonte excepcional de vitamina D.

6. Leite integral – 1 copo americano pequeno tem 78 UIs – É boa fonte de vitamina D para o organismo, além de cálcio, que ajuda a fortalecer os nossos músculos e ossos.

7. Cogumelos shiitake – 1 colher de sopa cheia tem 10 UIs – Ótima opção para vegetarianos e veganos, os cogumelos por si só ficam expostos ao sol e nos beneficiam com vitamina D.

8. Queijo cheddar e suíço – Porção de 100 g tem 24 UIs – Mas fique atento (a) ao teor de gordura nos queijos.

9. Camarão assado – 100 g possuem 3 UIs.

10.Iogurte Natural – 1 pote tem 4 UIs.

11. Carne vermelha – 1 bife de 100 g contém 12 UIs.

12. Queijo Minas Frescal – 1 fatia pequena 30 g tem 25 UIs.

13. Bife de fígado – 100 g têm 50 UIs.

14. Manteiga – 1 colher de sopa possui 61 UIs.

15. Fígado de galinha – 1 porção de 100 g contém 80 UIs.

16. O Peixe tilápia cozido – 100 g têm 54 UIs.

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O Sol

A exposição aos raios solares é uma mina de vitamina D. O sol é a principal fonte a nos presentear com a formação desse hormônio, sendo responsável por 80% de toda vitamina D que recebemos. Há alimentos, como alguns peixes, que também nos abastecem; contudo, a quantidade dessa substância nos alimentos não é o suficiente para nosso corpo.

– A vitamina D é capaz de nos prevenir de diversas doenças crônicas não transmissíveis. A síndrome metabólica, por exemplo, que tem como um dos componentes a diabetes tipo 2, é uma das comorbidades combatidas pelo hormônio. Além disso, com a vitamina D, diminuímos os riscos de câncer e hipertensão. Ela ainda fortifica os ossos, os dentes, e equilibra diversos órgãos do nosso corpo – reforçou Marisa Diniz Graça.

Mas será que o protetor solar bloqueia os raios na pele? A grande dica da nutricionista é permanecer por uns 15 minutos tomando banho de raios solares sem o protetor. A pele irá absorver e produzir o hormônio. Em seguida, aplique o protetor para proteger a pele dos raios ultravioletas causadores do câncer.

Por: Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Marisa Diniz Graça, nutricionista

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/20-alimentos-ricos-em-vitamina-d-confira-lista-e-beneficios.ghtml