13 alimentos que vão ajudar na performance no treino

Veja lista que vai de batata doce e beterraba a frutas vermelhas, passando por pasta de amendoim: nutrientes ajudam na geração de energia e na reconstrução muscular

A alimentação é tão importante para evoluir no esporte quanto a disciplina para treinar. É através das escolhas nutricionais que conseguimos maximizar o potencial do nosso corpo durante a atividade física, assim como a recuperação dele após o estresse causado pelo exercício. Mas nem sempre sabemos tomar a decisão sobre o que comer em cada momento. Para facilitar essa escolha, a nutricionista Sol Meneghini elaborou uma lista com 13 alimentos que vão ajudar na performance durante o treinos, seja pela sua ação no pré-treino ou no pós.

Em geral, são alimentos que geram saciedade. Alguns contêm boas quantidades de proteína, outros fornecem energia através de carboidratos de boa qualidade, ou mesmo trazem outros nutrientes, como vitaminas e minerais capazes de otimizar o funcionamento osteomuscular no curto e no longo prazo. Sol destaca ainda que as quantidades ideais devem ser sempre individualizadas e, portanto, alinhadas entre paciente e nutricionista. Ainda que sejam pessoas de mesmo peso e altura, a rotina de cada um também deve ser levada em conta na hora de definir a dieta adequada.

Banana é um alimento prebiótico e aveia é fonte de amido resistente: combinação perfeita para a saúde da flora intestinal — Foto: Reprodução/Internet

– Por exemplo, Matheus acorda às 5 da manhã, vai treinar às 7h, meio-dia volta para casa para almoçar e dorme à meia-noite. Sol acorda às 10h, tendo o mesmo peso e altura, mas a rotina é muito diferente um do outro. Um consome muito mais calorias do que o outro. Ou digamos que você não saia, é uma pessoa mais caseira. Você só treina, faz seu trabalho e fica mais em casa, e eu sou uma pessoa da balada, perco noite. Tudo isso varia – explica.

Os 13 alimentos

1 – Aveia

Foto: Reprodução/Internet

A aveia é um alimento bastante nutritivo, fornecendo boas quantidades de proteína vegetal, carboidratos e fibras, além de gerar uma saciedade mais prolongada. Pode funcionar como um curinga, já que oferece benefícios em diferentes horários:

– Serve como fonte de energia quando consumida antes da atividade física;

– Ou na recuperação muscular, quando consumida após o exercício.

– Se for ingerida pela manhã, ajuda na regulação do intestino;

– À noite, colabora para a melhora do sono, devido à presença de triptofano, aminoácido fundamental na produção da melatonina.

– A gente usa muito a aveia porque ela é uma fonte de carboidrato, que gera energia, de proteína e de fibras, melhorando a parte do intestino também. Muitas pessoas que fazem musculação não conseguem evacuar todos os dias, e a aveia, quando ela é consumida pela manhã, ajuda na parte intestinal e fornece energia. Geralmente, as pessoas usam a aveia com frutas ou em um shake proteico com whey, batido com frutas ou em panquecas de banana, no pré-treino ou no pós-treino, mas sempre consumindo com outros alimentos. Você não vai consumir a aveia sozinha – explica Sol.

2 – Banana

Fruta bastante consumida por esportistas, a banana pode impulsionar o desempenho, sobretudo nas atividades prolongadas e intensas. Por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, fornece energia sem picos de glicose, abastecendo os músculos de maneira mais constante e por mais tempo. Além disso, é rica em frutose e potássio, diminuindo o estresse fisiológico e evitando câimbras. Como explicamos aqui, o consumo da banana pode ser feito antes, durante ou depois do treino:

– Antes e durante o treino, a banana contribui para fornecer energia;

– Depois do exercício, colabora com a recuperação do glicogênio hepático e muscular.

A banana faz uma boa dupla com a aveia, podendo ser consumidas juntas tanto batidas, nos shakes e vitaminas, quanto misturando a aveia na banana amassada.

3 – Coco

Tal qual a banana, o coco é fonte de potássio, ajudando a evitar as câimbras e ajudando na eliminação de sódio. Dessa forma, previne a pressão alta durante o treinamento. Devido ao seu baixo índice glicêmico e riqueza de fibras, controla a fome e melhora o trânsito intestinal, sendo também, portanto, um grande aliado no emagrecimento.

– Você pode comer (raspando a “carne” do coco) como pré-treino ou pós-treino, ou pode usar como o overnight oat, que é em camadas: você coloca uma camada de banana, uma camada da carne do coco, uma camada de granola… Isso depende muito de como está a dieta da pessoa. Mas é muito bom, tanto ele puro, quanto ele misturado no overnight, ou ainda como a água de coco, que é um hidratante natural do corpo – sugere. Conheça a nossa linha de produtos na pagina exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

4 – Frutas vermelhas

Aqui, não faltam opções: açaí, morango, mirtilo, goiaba, melanca, maçã, amora, e por aí vai… Podem ser consumidas em sucos, sorvetes (preferencialmente caseiros e sem adição de açúcares) ou com a aveia. O açaí e o morango também funcionam bem batidos em shakes proteicos, junto com whey.

– Elas são boas fontes de vitamina C e têm outros antioxidantes, que ajudam a eliminar os radicais livres, que causam o envelhecimento da pele e da própria parte muscular, que envelhece muito rápido conforme a idade. Então, há melhora da fadiga e da recuperação do treino. Qualquer tipo de fruta vermelha vai ajudar e não têm horário (específico para o consumo) também – destaca a nutricionista.

5 – Sucos naturais

Os sucos são uma alternativa para quem não gosta de se alimentar com lanches pré-treino e pós-treino sólidos. As frutas em geral são ricas em frutose, vitamina C e potássio, além de fornecer nutrientes que são importantes no dia-a-dia, como fibras, vitaminas e minerais. Mas é sempre importante destcar que devem ser feitos apenas com a fruta in natura, evitando os industrializados e a adição de açúcares e adoçantes na produção caseira.

– Tem gente que não gosta de pré-treino nem pós-treino sólido. Tem gente que não come batata-doce com frango, ou a macaxeira com ovo, não gosta de sólidos. Então, o que elas fazem? Suco natural. Agora, tem que ser o suco puro, o suco da fruta. Eu não gosto de prescrever antes (do exercício). Se você tomar só o suco da fruta puro, ele vai ficar mais líquido, e um um shake que leva banana, aveia, castanhas fica mais sólido. Se você vai treinar e só toma suco, a probabilidade é de que você vomite no treino, então é melhor pós-treino – aponta Sol.

6 – Bebidas com cafeína

As bebidas com cafeína possuem alto potencial energético, servindo como combustível para o corpo quanto tomados em pré-treino. Lembre-se sempre de não tomar à noite para não prejudicar o sono. Também é contraindicado para pessoas com hipersensibilidade no sistema digestivo e problemas de pressão alta.

– Café puro, sem açúcar ou adoçante

– Guaraná

– Cacau

– Chá-mate

– Chá preto, verde ou branco

– Chá de Oolong

– Cafeína manipulada como suplemento, de acordo com prescrição de um especialista

– Energético eu não concordo (que seja uma boa opção) porque ele não traz uma cafeína pura, ele tem outras coisas. A gente não pode comparar uma cafeína natural com a do energético. Tem que ter muito cuidado para não sobrecarregar os rins. O energético tem muita cafeína, mas mistura estimulantes, como a teobromina, e você usando os dois vai ter um pico de estresse muito grande durante o treinamento – adverte a nutricionista.

7 – Ovo

Foto: Reprodução/Internet

Velho conhecido de quem busca hipertrofia, o ovo é ótima fonte de proteínas, fundamentais na reconstrução dos músculos. Eles também fornecem boa parte da recomendação diária de vitamina K, que é chave para a boa saúde osteomuscular, prevenindo lesões articulares e musculares, e prevenindo doenças ósseas como a osteoporose. Por fim, ainda tem vitaminas do complexo B, ferro, aminoácidos e gorduras boas.

– O ovo tem a vitamina K, que é bom para os ossos e para a musculutura. Ele também tem uma quantidade excelente de ferro e de vitaminas do complexo B. Isso ajuda a melhorar a oxigenação e a transportar nutrientes para o organismo, favorecendo o crescimento muscular. Por isso, ele é uma excelente proteína. E você pode comer da forma que você quiser, porque ele não perde nutriente – ela aponta, ressaltando ainda que, de maneira geral, não se deve separar a clara da gema no preparo: – Se você não tem colesterol alto ou algum tipo de alergia ao ovo, não tem por que tirar a gema do ovo. A gema e a clara se complementam. A clara é rica em albumina, tem muitos aminoácidos. Já a gema, ela tem aquelas gorduras boas, como o ômega-3. Então, ela vai combater inflamações durante o treino e recuperar os músculos no pós-treino.

8 – Frango

Outro companheiro clássico de quem quer ganhar massa muscular é o frango. É rico sobretudo em proteínas, mas também possui, ainda que em quantidades menos relevantes, as vitaminas A e B e minerais como selênio, ferro e zinco.

Como alternativa, Sol também recomenda o tilápia, já que este peixe possui a mesma quantidade calórica, com pouca redução na concentração de proteína. Ele ainda traz boas quantidades de vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Entre seus benefícios estão a saúde cardiovascular, diminuindo o colesterol (LDL) e prevenindo a anemia, e melhoras no processo digestório.

Para quem não come carne, como veganos e vegetarianos, as opções são os cogumelos, como shimeji e shiitake, e o tofu, além dos grãos.

9 – Grãos integrais

Sol recomenda acrescentar os grãos na alimentação para garantir mais saciedade ao longo do dia. Além disto, são repletos de fibras, carboidratos e proteínas. Entre as principais opções estão a soja, a lentilha, o feijão preto, o amendoim e a granola, entre outros. Podem ser adicionados às refeições principais – almoço e janta – ou em lanches menores, como overnight oats ou misturados com iogurte natural.

10 – Pasta de amendoim

Por ser bastante calórica, a pasta (ou manteiga) de amendoim é indicada para o pré-treino, também na função de fornecer força e energia. É nutritiva, porém é preciso tomar certos cuidados para não ter efeitos opostos aos desejados.

– Ela é rica em proteínas, fibras e tem nutrientes essenciais. Quando eu cito a pasta de amendoim, é a integral, a caseira. Porque nela tem um amendoim que é natural e tem uma boa concentração de proteína vegetal. Ela vai ser um hipercalórico natural. Você vai ter que treinar para você ganhar o peso de forma boa, sem gordura. Se você começar a consumir pasta de amendoim industrializada direto e treinar meia-boca, você vai acumular gordura para caramba.

11 – Espinafre

Foto: Reprodução/Internet

O espinafre ajuda também na geração de energia. Por conta do nitrato de sódio presente na sua composição, ele ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora a eficiência no transporte de nutrientes para os músculos. Pode ser consumido no almoço ou como suco verde junto à couve no pós-treino.

12 – Beterraba

Além de ser uma boa fonte de carboidratos, a beterraba possui o nitrato de sódio, para ajudar no transporte dos nutrientes e oxigenação dos músculos.

– É um carboidrato que você pode comer na salada ou bater um suco de beterraba com laranja para dar energia. (O suco) pode ser um antes ou um pós, mas no pré eu não recomendo porque dá enjoo, é líquido puro. A beterraba, além de ser uma fonte de carboidrato boa, tem o nitrato de sódio e vai ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, levando mais oxigênio para o seu músculo. O músculo está muito saturado da pancada de treinos e, quando dilata os vasos, o corpo leva mais oxigênio para alimentá-lo – explica Sol.

13 – Batata doce

Destacada como a “rainha” pela nutricionista, é uma raiz rica em fibras e carboidratos. Além disso, contém micronutrientes como vitamina A e potássio, que auxiliam na reconstrução muscular. Por ter baixo teor glicêmico, fornece energia para o corpo todo durante bastante tempo e também pode ser aliada na prevenção e controle da diabetes.

– A batata doce é excelente. Ela é ótima para tudo, não só para quem treina. Além de ter fonte carboidrato de lenta absorção, ela é nutritiva. Você come batata doce de manhã e de tarde você ainda a sente no seu corpo. Ela tem baixo índice glicêmico, então não dá o pico de açúcar no sangue como o da batata inglesa. Para mim, é a melhor das raízes. É a preferida para quem quer ganhar massa muscular sem tecido adiposo. Ela ainda tem as vitaminas A, C e E – conclui.

Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Sol Meneghini é nutricionista, profissional de educação física e ex-atleta de fisiculturismo, com 13 títulos profissionais, incluindo o Arnold Classic. Após encerrar sua carreira nos palcos e competições devido a um diagnóstico de câncer no fígado, quando também descobriu uma gravidez de risco, ganhou 30 quilos de peso. Decidiu estudar Educação Física e Nutrição com o objetivo de recuperar sua forma física. Ao incorporar a Terapia Comportamental Alimentar ao protocolo tradicional, desenvolveu seu próprio método para emagrecimento, tendo ajudado mais de 6.000 pessoas a alcançar o corpo dos sonhos.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/lista/2023/09/25/13-alimentos-que-vao-ajudar-na-performance-no-treino.ghtml