12 dicas simples de alimentação para combater o excesso de peso

Danilo Hits 16 de novembro de 202315 de novembro de 2023 0 Comments

Segundo a pesquisa Vigitel, 61,4% da população brasileira têm sobrepeso e 24,3% dos adultos têm obesidade: nutricionista Cris Perroni dá orientações práticas e lembra que a redução de 5% a 10% do peso tem impacto positivo no controle da pressão, diabetes e outras doenças

De acordo com o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) publicado em setembro 2023, 61,4% da população brasileira têm excesso de peso, sendo essa frequência maior entre os homens (63,4%) do que entre as mulheres (59,6%). E 24,3% dos adultos brasileiros têm obesidade, sendo nesse caso semelhante entre as mulheres (24,8%) e os homens (23,8%).

Ocupar metade do prato com legumes e verduras é uma estratégia importante de alimentação — Foto: Istock Getty Images

O Vigitel faz parte das ações do Ministério da Saúde para monitorar a frequência e a distribuição de fatores de risco e proteção para doenças crônicas não transmissíveis em todas as capitais dos 26 estados brasileiros e no Distrito Federal. Entre essas doenças incluem-se diabetes, obesidade, câncer, doenças respiratórias crônicas e cardiovasculares como hipertensão arterial, que têm grande impacto na qualidade de vida da população.

Apesar do momento de maior nível de informação, os números só aumentam a cada ano. Estamos falhando no combate e no tratamento do excesso de peso e obesidade. E é importane ter a consciência de que a redução de 5% a 10% do peso já tem impacto positivo no controle da pressão, diabetes, esteatose hepática e melhora de exames laboratoriais.

O tratamento deve ser feito com orientações para mudanças no estilo de vida, ajustes na alimentação, prescrição de exercício física e, se necessário, a indicação de tratamento farmacológico, psicoterapia e cirurgia bariátrica. Veja abaixo quais pontos podemos destacar nas estratégias nutricionais para redução do peso.

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12 dicas de alimentação contra o excesso de peso

1. O desequilíbrio energético é mais eficaz quando há redução na ingestão alimentar e aumento do gasto energético (sendo mais ativo e com prática regular de exercício físico);

2. A perda de peso segura é a de 500g a 1kg por semana, com restrição energética de 550kcal a 1100kcal por dia;

3. Evite dietas de alta restrição energética e exclusão de grupos de alimentos, pois elas podem levar a carências nutricionais, alterações na saúde, redução do desempenho esportivo e distúrbios alimentares;

4. Evite alimentos com alta densidade energética, frituras e molhos cremosos. Preparações elaboradas com manteiga, creme de leite e queijos ou que sejam fritas possuem maior densidade energética (mais calorias);

5. Prefira alimentos crus, assados, cozidos, grelhados e levemente refogados;

6. Evite bebidas com açúcar adicionado;

7. Ocupe metade do seu prato com hortaliças A e B (verduras e legumes), alimentos de menor densidade energética (menos calóricos);

8. Atenção à quantidade dos alimentos ingeridos;

9. O controle da ingestão energética é feito através da melhor qualidade alimentar e redução da quantidade dos alimentos ingeridos.

10. Porcione os alimentos e faça empratados. Não repita a refeição;

11. Limite o consumo de bebida alcoólica. Bebida alcoólica precisa ser contabiliza na sua dieta, é caloria “vazia”, sem benefícios. Beba com moderação e escolha bem os alimentos que vão acompanhar. Lembrando que o álcool só perde para gordura: 1g de gordura = 9kcal / 1g de álcool = 7kcal.

12. Aumente sua saciedade:

– Dê preferência a alimentos integrais;

– Associe proteínas a carboidratos;

– Inicie sua refeição por uma salada;

– Coma devagar e mastigue bem os alimentos.

Lembre-se: o excesso de peso e a obesidade precisam ser combatidos por todos os profissionais de saúde, por equipe multidisciplinar, através da conscientização e elaboração de estratégias em conjunto.

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Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva