10 dicas para planejar e organizar a sua alimentação da semana

Nutricionista dá orientações práticas que ajudam a melhorar a rotina alimentar de forma simples: tirar um dia para higienizar, descascar, picar e congelar faz toda a diferença

Com a rotina agitada e o tempo cada vez mais curto, é importante manter uma alimentação balanceada e com os nutrientes necessários. Por isso, a nutricionista Aline Ferreira dá dez dicas para quem quer começar a organizar os diversos alimentos saudáveis durante a semana. Vai poupar tempo de lazer e garantir qualidade na dieta. Confira:

1. Tire um dia da semana para se dedicar a organizar o cardápio e a geladeira para os outros seis dias;

2. Assim que chegar das compras, higienize as folhas, seque e deixe em um pote fechado na geladeira;

3. Guarde frutas já higienizadas e, quando possível, descascadas e picadas. Várias podem ser congeladas para serem depois usadas em sorveres, vitaminas e sobremesas, como banana e morangos (sem casca, sem cabinhos, já picados);

4. Temperos que utiliza com frequência: pique e deixe em potes na geladeira ou no congelador: salsinha, cebolinha, coentro, cebola, tomate, alho (que já pode ser colocado amassado em potes hermeticamente fechados), alho poró…

5. Deixe alguns ovos cozidos para um lanche rápido;

6. Porcione as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) em potes ou saquinhos de sacolé para facilitar e não fugir da quantidade recomendada;

7. Sobrou comida na panela? Aproveite e separe em potinhos e congele, você pode utilizá-las como marmitas ou jantar em algum momento;

8. Cozinhe uma quantidade generosa de frango, desfie e congele em potinhos;

9. Comprou carne moída e vai congelar? Antes disso, porcione em potinhos com a quantidade que você geralmente usa. Ou cozinhe e congele já cozida em porções individuais;

10. Faça um molho de tomate caseiro, cozinhando o tomate com sal e temperos de sua preferência, batendo-o no liquidificador e congelando-o em potes. Quando quiser fazer uma macarronada rápida num dia corrido, o molho já está pronto.

Cebolinha picada pode ser guardada em pote no congelador — Foto: Reprodução/Internet

Segundo Aline, o ideal é tentarmos sempre tirar um dia da semana para programar e otimizar a alimentação do restante da semana. Isso irá reduzir as chances de fugir de uma rotina alimentar saudável, já que foi planejado antecipadamente. Ela conta ainda que na geladeira dela há, por exemplo:

– Abacaxi fatiado;

– Morangos higienizados;

– Mamão picado;

– Alface lavada e seca;

– Alho poró e cheiro verde picados em potes;

– Alho triturado e mantido na conserva de azeite;

– Ovos cozidos;

– Caldo enriquecido de legumes e proteína;

– Marmitas prontas.

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A nutri segue dissecando um pouco mais suas dicas práticas. Veja a seguir!

Legumes e verduras

Higienizar frutas, verduras e legumes é indispensável antes de guardá-los — Foto: Reprodução/Internet

– Folhas:

Higienize, seque-as e deixe em um recipiente com papel toalha entre as camadas de folhas. Isso irá manter sua qualidade por mais tempo. Mas se a sua dificuldade for higienizar, já existem diversas formas de comercialização de pacotes de folhas já higienizadas para consumo. Apenas observe na descrição a forma de higienização utilizada.

– Legumes:

Se possível, já higienize, pique da forma que preferir utilizar na semana e guarde em potinhos com água. Exemplos: palitinhos, cubinhos, espaguete (de legumes), rodelas. Depois, é só manter refrigerado e ir utilizando no decorrer da semana conforme seu planejamento de cardápio. Você pode empregar essa técnica para abobrinha, cenoura e berinjela (nessa última acrescente uma pitada de sal e gotinhas de limão ou vinagre de maçã para não escurecer), por exemplo.

– Vegetais:

Deixe-os higienizados em potinhos para refogar quando precisar ou prepare em quantidade e deixe já cozido para se servir. Uma sugestão é cozinhar o brócolis no vapor com o cabinho para baixo, o cozimento é rápido, fica gostoso e otimiza seu tempo. Quando precisar, é só pegar e servir com azeite.

Temperos

– Receitinha:

Triture o alho, acrescente uma colher de sopa de azeite e coloque em um pote hermético: você já tem seu tempero básico para um bom refogado. Quer mais variedade? Triture com cebola ou cheiro verde e vá variando seus potinhos de tempero. Mantenha-os sempre guardados em potinhos de vidro com tampa.

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– Como reservar outros tipos de temperos:

Outra forma de manter tempero fresco sempre a mão é picando seu favorito (manjericão, cheiro verde, coentro, alho poró) e congelando. Quando precisar, é só abrir o freezer, pegar o potinho e acrescentar na sua comida. Fica maravilhoso!

– Para ervas finas:

Alecrim, tomilho, orégano seco… Podemos salpicar algumas dessas ervas em cubinhos de gelo, preencher até a metade com azeite, e você também terá um azeite super aromático com ervas para utilizar nas suas preparações.

– Frutas

As frutas são fontes de nutrientes importantes para o corpo Foto: Shutterstock

Higienize todas as frutas que você irá consumir sem descascar (uvas, maçã, pera, ameixa, morangos, pêssego). Acredite, muitas pessoas deixam de comer frutas por “preguiça” de lavá-las. E já pode ter acontecido com você sem você perceber. Após higienização dessas frutas, separe o que vai para a fruteira e o que você deixará em um potinho na geladeira pronto para consumo.

As frutas maiores (abacaxi, melancia, mamão, melão), descasque, fatie ou pique e também separe em potes. Se for da sua preferência, congele pequenas porções para emergência na hora de preparar um suco, vitaminas ou até mesmo consumi-las congeladas (uvas e morangos ficam ótimas para serem servidas congeladas no verão, por sinal).

Mais frutas:

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– Maracujá:

Retire da casca e guarde as polpas congeladas em saquinhos de sacolé conforme a quantidade que desejar. Ou, se preferir, bata com um pouco de água, coe e já congele a polpa semipronta para consumo.

– Abacate:

Depois de aberto, retire o restante da polpa da casca e mantenha guardado em um potinho na geladeira com gotinhas de limão para não escurecer.

Por: Alberto Borges, para o EU Atleta — Bauru / São Paulo

Fonte: Aline Ferreira (@alineferreiranutri) é nutricionista formada pela UERJ, com pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional pela UNICSUL. Especialista em nutrição com foco em modulação intestinal e doenças autoimunes e especialista em nutrição estética, esportiva e gastronomia funcional.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/2023/01/16/c-10-dicas-para-planejar-e-organizar-a-sua-alimentacao-da-semana.ghtml