Xô, gordurinhas: torre 500 calorias com este treino de apenas 30 minutos

Meia hora é suficiente para quem quer fazer exercícios, mas não tem muito tempo disponível. Duvida? Confira, então, este treino que torra 500 calorias em 30 minutos!

É possível chegar ao resultado esperado (leia-se: magra e definida) com o treinamento que cabe na sua agenda. O segredo é adaptar os exercícios para quem tem pouco tempo e caprichar na sequência para as que podem malhar sem pressa. Pronta para encarar um treino power de 30 minutos?

José Carlos Marques de Oliveira, personal trainer da Metabolismo Academia, de São Paulo (SP), que preparou os três treinos, explica que os exercícios devem ser realizados sem pausa, pois isso ajuda a elevar o gasto calórico. Ah, também não vale inverter a ordem deles. Malhe três vezes por semana, em dias alternados.

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1. Supino

Deitada na bola, com a coluna apoiada nela, as pernas flexionadas e os braços estendidos para a frente, segurando um halter em cada mão. Flexione os cotovelos no ângulo de 90 graus, até alinhá-los com a linha dos ombros. Volte à posição inicial.

2. Agachamento com bola

Em pé, com a bola apoiada na região lombar contra a parede, os pés um pouco à frente e afastados na largura do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, descendo o quadril na direção do chão até ficar no ângulo de 90 graus. Retorne ao início mantendo os braços na mesma posição.

3. Remada curvada

Em pé, pernas semiflexionadas e afastadas na linha do quadril, tronco levemente inclinado e braços estendidos à frente do corpo, segurando um halter em cada mão, com os punhos voltados para dentro. Flexione os cotovelos no ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial.

4. Agachamento com halter

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o quadril para trás. Atenção: não deixe os joelhos ultrapassarem a linha das pontas dos pés.

5. Desenvolvimento

Sentada na bola, pernas levemente afastadas e braços flexionados na linha dos ombros,  segurando um halter em cada mão. Estenda os cotovelos, juntando os pesos acima da cabeça. Retorne devagar.

6. Flexão e extensão com bola

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados na bola e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril e, depois, estenda os joelhos.  Em seguida, flexione novamente as pernas. Continue fazendo o movimento sem parar.

7. Tríceps banco ou step

De costas para um banco ou um step, com as pernas flexionadas, os braços estendidos e afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos apoiadas na ponta do acessório, com os dedos voltados para a frente. Flexione os cotovelos até o ângulo de 90 graus, sem deixar o quadril tocar no chão. Volte sem estender os braços.

8. Elevação de quadril

Deitada, pernas flexionadas e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril, o máximo que conseguir, sem tirar as costas do chão, contraindo os glúteos e o abdome.

9. Rosca direta

Em pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do tronco, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para fora.  Flexione os cotovelos, trazendo os pesos em direção aos ombros.

10. Prancha isométrica

De barriga para baixo, com os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o quadril, contraindo o abdome, até alinhá-lo com a coluna. As iniciantes podem começar com os pés afastados. Para quem já treina, deixe-os unidos.

 

 

Por: Ana Paula Ferreira

Texto: Karine César

Fotos: Escala Imagens

Adaptação web: Ana Paula Ferreira

Fonte: José Carlos Marques de Oliveira, personal trainer da Metabolismo Academia, de São Paulo (SP)

Transcrito:http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-aerobico/xo-gordurinhas-torre-500-calorias-com-este-treino-de-apenas-30-minutos/12147