Vai para academia à noite e não sabe o que comer? Evite algumas armadilhas

Para muita gente, o único horário viável para treinar é à noite. Mas surge uma dúvida recorrente: o que comer antes e depois da atividade para garantir energia, boa recuperação e ainda dormir bem? A ciência da nutrição e da endocrinologia traz respostas que ajudam a montar refeições estratégicas e a evitar armadilhas comuns.

A equação da energia e do sono

Treino noturno exige atenção à alimentação para evitar problemas com o sono – Foto:(Reprodução/Internet)

Treinar no fim do dia exige cuidados diferentes de quem se exercita de manhã ou à tarde. Isso porque a refeição pré-treino normalmente se confunde com o jantar. Se for muito pesada, compromete a performance; se for insuficiente, falta energia. A solução é apostar em preparações leves, de fácil digestão, que forneçam glicose ao músculo sem sobrecarregar o estômago.

Além disso, o exercício estimula a liberação de hormônios como adrenalina, noradrenalina e hormônio do crescimento (GH). Eles são essenciais para a performance e a recuperação muscular, mas podem atrapalhar o início do sono se o treino terminar muito próximo da hora de deitar.

“O ideal é deixar um intervalo de duas a três horas entre o fim da atividade e o momento de dormir. Além disso, é muito importante fazer o exercício noturno num ambiente que não seja hiper iluminado para que isso não prejudique a produção da melatonina”, orienta Joaquim Custódio Jr., endocrinologista, diretor do Departamento de Dislipidemias da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e professor da Faculdade de Medicina da UFBA.

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O pré-treino ideal

O protagonista do pré-treino noturno é o carboidrato, já que é a principal fonte de energia rápida para os músculos. Frutas, pães, tapioca com pouco recheio, batata-doce cozida ou arroz integral são boas escolhas. Esses alimentos liberam energia de forma eficiente e evitam sobrecarga digestiva, conforme indicam as recomendações da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Pequenas porções de proteína até podem entrar, desde que não prejudiquem a digestão, como um pouco de queijo branco na tapioca ou iogurte com fruta.

“O objetivo é garantir energia disponível, manter glicemia estável e evitar desconfortos gastrointestinais. Um pré-treino adequado pode até reduzir percepção de esforço”, diz Giovanna Contier, nutricionista esportiva do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

O que deve ficar de fora são frituras, gorduras em excesso, pratos volumosos e alimentos ricos em fibras insolúveis, que aumentam o risco de desconforto.

Vale lembrar que se exercitar bem hidratado também ajuda a manter desempenho e conforto. Mas é importante não exagerar no líquido minutos antes do treino. Prefira beber água de forma distribuída ao longo do dia.

Além disso, o mais indicado é dar de 60 a 90 minutos entre a última refeição e o início do treino, de acordo com a tolerância de cada pessoa. Refeições maiores devem ter pelo menos duas horas de distância do exercício.

Pós-treino: reposição sem sabotagem

Proteínas – Foto:(Reprodução/Internet)

Se a fase anterior pede energia, a refeição depois do treino foca na recuperação. O corpo precisa repor glicogênio muscular e reparar microlesões nas fibras processo que leva ao menos 24 horas.

Neste caso, a indicação é comer até uma hora depois dos exercícios

A combinação clássica é carboidrato de médio a baixo índice glicêmico com proteína magra em porções moderadas, com alimentos de boa digestibilidade, como arroz integral com frango desfiado, omelete com legumes, iogurte proteico com frutas ou smoothie de whey com banana.

Nessa fase, portanto, a proteína tem um papel mais importante, embora ela deva ser consumida ao longo de todo o dia.

Já para quem costuma ir para cama de jejum depois do exercício buscando emagrecer, Custódio Jr. ressalta que a alimentação pós-treino é importante para manutenção e recuperação da massa muscular. “Isso ajuda na taxa metabólica, que vai manter um gasto calórico basal ao longo do dia, independentemente do que a pessoa faça, colaborando para a perda de peso”.

Mas como o metabolismo noturno é menos eficiente, exageros podem virar gordura estocada. Até porque, a sensibilidade à insulina diminui a noite, o que também colabora para isso.

O segredo, então, está em porções moderadas, privilegiando proteínas magras (frango, peixe, ovos, iogurte) e carboidratos complexos, em vez de refinados. Gorduras devem aparecer com parcimônia e, de preferência, em versões insaturadas como azeite extravirgem ou oleaginosas.

“A reposição de líquidos e eletrólitos também deve ser considerada, especialmente se houve muito suor durante o treino”, diz Contier.

No entanto, algumas pessoas mais sensíveis precisam ter atenção ao consumo de laticínios nesse horário. “Se a pessoa tem excesso de peso ou refluxo já é um alimento que pode não cair bem, principalmente com o avançar da noite”, indica Cibele Crispim, nutricionista especialista em crononutrição e professora na Faculdade de Medicina da UFU (Universidade Federal de Uberlândia)

O sono também importa

Foto:(Reprodução/Internet)

O sono é parte central da recuperação. Sem ele, os hormônios anabólicos (como GH e testosterona) não atuam plenamente, e o treino perde efeito. Além de respeitar o intervalo entre treino e cama, vale evitar cafeína e excesso de açúcar no período noturno, já que eles contribuem para insônia.

Já alguns alimentos ajudam a induzir relaxamento, como os ricos em triptofano (banana, leite, oleaginosas) e magnésio. Um iogurte natural com banana e aveia, por exemplo, fornece carboidratos e aminoácidos que favorecem a produção de serotonina e melatonina substâncias ligadas à regulação do sono.

Estratégias práticas

– Se treinar duas a três horas após o lanche: invista em opções mais completas, com carboidrato, proteína magra e fruta. Exemplo, pão integral com ovo.

– Se treinar próximo ao jantar: prefira carboidratos leves de rápida digestão, como banana com mel ou uma tapioca simples.

– Após treinos intensos: não pule a refeição. Planeje algo leve e equilibrado, como uma omelete com legumes, sopa de legumes com ovo cozido, um smoothie proteico, um prato de arroz, frango e salada ou iogurte natural com frutas vermelhas e granola sem açúcar.

– Se a fome for pequena: um iogurte natural com frutas já ajuda na recuperação sem pesar

Em resumo, o treino noturno pode, sim, render bons resultados, desde que alimentação e descanso caminhem juntos. O segredo está em ajustar a refeição pré e pós-treino para o horário, priorizando carboidratos leves, proteínas magras e evitando exageros. Assim, dá para sair da academia com energia, recuperar os músculos e ainda garantir uma boa noite de sono.

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Por: Léo MarquesColaboração para VivaBem

Fonte: Joaquim Custódio Jr., endocrinologista, diretor do Departamento de Dislipidemias da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e professor da Faculdade de Medicina da UFBA

Associação Brasileira de Nutrição Esportiva

Giovanna Contier, nutricionista esportiva do Hospital Alemão Oswaldo Cruz

Cibele Crispim, nutricionista especialista em crononutrição e professora na Faculdade de Medicina da UFU (Universidade Federal de Uberlândia)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/09/03/treino-noturno-o-que-comer-antes-e-depois-dos-exercicios.htm