Treino cardio e musculação: entenda o papel de cada um para a saúde

Enquanto os exercícios aeróbicos melhoram a função cardiorrespiratória, o treino de musculação ajuda no ganho de massa muscular

Manter-se ativo é fundamental para envelhecer com saúde. Quem deseja iniciar ou inserir mais exercícios na rotina, porém, pode ter dúvidas do que fazer: afinal, é melhor correr ou “puxar ferro” na academia?

Bom, primeiramente é preciso destacar que qualquer atividade física é melhor do que se manter no sedentarismo. Mas existem diferenças importantes entre a musculação e o chamado cardio — e ambos são muito importantes.

“O exercício de musculação é aquele exercício em que você vai trabalhar a força muscular e a hipertrofia do músculo, ou seja, o aumento da massa muscular. O treino cardio é o treino em que você vai fazer um exercício contínuo, no qual você vai trabalhar a sua aptidão cardiorrespiratória, que a gente chama, no termo técnico, de aumentar o seu VO2 [volume máximo de oxigênio]”, afirma Cristina Milagre, cardiologista e médica do esporte do Hcor, em São Paulo.

Quais são os benefícios?

| Foto: (Reprodução/Internet)

Não há uma modalidade considerada superior, porque cada uma proporciona benefícios diferentes para a saúde. Enquanto o cardio favorece a aptidão cardiorrespiratória, o treino de força melhora a força muscular e ajuda a proteger a massa óssea — prevenindo, inclusive, problemas como osteoporose e osteopenia.

E por que isso é tão importante? “A cada década de vida, principalmente após os 30 anos, você vai perder 10% de aptidão aeróbica. Então, com o envelhecimento, essa perda de capacidade aeróbica vai pesar na sua vida. E a massa muscular, a partir dos 40 isso já começa [a diminuir], e depois dos 60 anos isso fica mais evidente”, explica a especialista.

Quando o indivíduo envelhece com pouco músculo, ele tem dificuldade para fazer atividades simples do dia a dia, como levantar da cadeira ou carregar uma sacola pesada. Sem o cardio, o condicionamento físico também fica prejudicado: é aquela situação de subir uma escada e ficar sem fôlego rapidamente.

“Quem busca longevidade e qualidade de vida precisa realizar exercícios tanto aeróbicos quanto de musculação, treino de força, porque isso está intimamente relacionado”, destaca Milagre.

Combinar os dois é a melhor opção

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Mesclar os dois tipos de exercício é interessante porque os benefícios de ambos se complementam. Uma pessoa que pratica corrida, por exemplo, também precisa fazer o fortalecimento muscular, para evitar dores e lesões devido à sobrecarga da atividade.

“Muitas vezes, a gente põe um paciente na esteira para fazer um teste ergométrico, e a gente vê que ele faz atividade física, mas pelas características do exame, você vê que ele faz mais musculação do que aeróbico. Por quê? Porque ao terminar o exame, o coração ainda está acelerado, a pressão ainda não baixou. Esse paciente está mais focado no treino de força e, quando você avalia a parte cardio dele, você vê que ele faz pouco ou nenhum”, relata a médica.

Para quem faz os exercícios em sequência, uma dúvida comum é qual fazer primeiro. Na verdade, não há regra. Essa decisão vai depender do objetivo de cada pessoa. Se o seu foco está na ganho de massa, comece pela musculação. Se prioriza o cardio, inicie por ele. Se não há preferência, varie. O rendimento sempre será melhor na primeira atividade.

“Toda vez que você faz na sequência, o segundo exercício fica prejudicado pelo primeiro. Você já usou o glicogênio do músculo, [já teve] algumas alterações em função da prática do exercício, e não vai ter tanta resposta do segundo em relação ao primeiro”, esclarece.

E para quem busca o emagrecimento?

Antigamente, era comum ouvirmos que para emagrecer era necessário focar em exercícios aeróbicos. Mas hoje sabe-se que o treino de força também é fundamental para quem precisa perder peso. Isso porque ele ajuda na manutenção da massa muscular durante o processo de emagrecimento, e o músculo consome energia. Ou seja, o aumento de massa muscular favorece o aumento da taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que o corpo gasta para se manter durante o dia.

Em resumo: quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias seu corpo gasta diariamente.

“Eu brinco com os meus pacientes: quando você tem muito músculo, você come e divide a comida com os músculos. E quando você não tem, quando você não trabalha seu músculo, o que você come, mesmo que seja leve, fica tudo para você”, elucida Milagre.

Como treinar cada um?

Muita gente não gosta de fazer musculação, mas aquele treino convencional, com os aparelhos da academia, embora seja o mais comum, não é a única opção. Para treinar força, existem outras atividades possíveis, como funcional, calistenia (que utiliza o peso do próprio corpo), exercícios com elásticos, crossfit e pilates, por exemplo.

Em relação ao treino cardio (ou aeróbico), as opções são variadas: caminhada, corrida, bicicleta, elíptico, natação e até subir escadas são alternativas. “Um outro treino que a gente considera aeróbico é o treino HIIT ou intervalado, que é o treino no qual você fica numa velocidade contínua, dá uma acelerada, velocidade mais contínua, dá uma acelerada. Esses treinos são ótimos para melhora do condicionamento aeróbico”, conclui a médica.

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Por: Maiara Ribeiro é jornalista e integra a redação do Portal Drauzio Varella desde 2018. Tem interesse principalmente em assuntos relacionados à primeira infância, saúde mental, longevidade e bem-estar.

Fonte: Cristina Milagre, cardiologista e médica do esporte do Hcor, em São Paulo.

Transcrito: https://drauziovarella.uol.com.br/atividade-fisica/treino-cardio-e-musculacao-entenda-o-papel-de-cada-um-para-a-saude/