Treinar pesado ou fazer mais repetições: o que traz mais resultado?

Treinar musculação envolve muito mais do que levantar pesos. Cada sessão é formada por uma combinação de variáveis que determinam o estímulo que o corpo vai receber. Entre elas estão carga, número de repetições, quantidade de séries e tempo de descanso entre os exercícios.

Esses elementos definem dois conceitos importantes do treinamento: volume e intensidade. O volume está ligado à quantidade de trabalho realizado ao longo do treino, ou seja, ao número de séries e repetições executadas. Já a intensidade está relacionada ao peso utilizado nos exercícios.

Como existem muitas formas de combinar essas variáveis, não existe uma fórmula única de treino que funcione para todo mundo. O que a ciência indica é que diferentes estratégias podem gerar bons resultados quando aplicadas de maneira adequada e alinhadas ao objetivo da pessoa.

Papel da falha muscular

Na musculação, resultados não dependem apenas de levantar mais peso, mas da combinação entre carga, repetições, séries e descanso | Foto: (Reprodução/Internet)

Estudos recentes apontam que um fator importante para o ganho de força e de massa muscular é levar o músculo até a falha, ou seja, até o momento em que não é mais possível completar outra repetição mantendo a execução correta do exercício.

Esse efeito pode ser alcançado tanto com cargas altas e poucas repetições quanto com pesos mais leves e muitas repetições, desde que o estímulo seja suficiente para levar o músculo a esse limite.

Nos treinos voltados para hipertrofia, dois tipos de estímulo costumam ser utilizados:

– O primeiro é o estímulo tensional ou mecânico, considerado o modelo mais tradicional. Ele combina mais carga e menos repetições, normalmente entre 6 e 12 por exercício, com cerca de três séries e intervalos de descanso de um a dois minutos.

– O segundo é o estímulo metabólico, que trabalha com cargas menores e muitas repetições, geralmente acima de 20. Nesse caso, o treino provoca maior estresse fisiológico e também pode gerar hipertrofia quando as séries chegam à falha muscular.

Essa estratégia costuma funcionar melhor em exercícios que envolvem apenas uma articulação, como aqueles voltados para bíceps ou ombros. Já em movimentos que ativam várias articulações, como agachamento, supino ou remada, alcançar a falha pode ser mais difícil, porque músculos menores tendem a se esgotar antes dos maiores.

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Ajustando o treino conforme objetivos

Quando o objetivo do treino é reduzir gordura corporal, melhorar a definição ou aumentar o condicionamento físico, a recomendação costuma ser trabalhar com cargas moderadas, realizando de três a quatro séries com cerca de 15 a 20 repetições.

A ciência também mostra que combinar exercícios de força com atividades aeróbicas pode potencializar os resultados. Corrida, bicicleta ou outros estímulos cardiovasculares ajudam a aumentar o gasto energético e melhorar a eficiência metabólica.

Uma estratégia bastante usada é o treino em circuito, que intercala exercícios de musculação com períodos curtos de atividade aeróbica, sem intervalo entre eles. Esse formato mantém a frequência cardíaca elevada durante toda a sessão e normalmente utiliza cargas mais leves, maior volume de repetições e pausas curtas, favorecendo tanto a resistência quanto o emagrecimento.

Na prática, encontrar a carga adequada envolve observar o desempenho durante o exercício. Se ao final da série ainda sobra energia para várias repetições, o peso pode estar leve demais. Se o aumento de carga impede completar todas as repetições previstas, isso não é necessariamente um problema chegar perto da falha faz parte do processo.

O ponto principal é escolher um peso que desafie o músculo sem comprometer a execução. Cargas muito leves dificultam os ganhos, enquanto pesos excessivos aumentam o risco de lesão. Por isso, o treino deve ser acompanhado por um profissional de educação física e aliado a uma alimentação equilibrada para que os resultados apareçam de forma consistente.

*Com informações de reportagem publicada em 24/06/2024

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Por: Colaboração para VivaBem

Fonte: VivaBem

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/03/06/treinar-pesado-ou-fazer-mais-repeticoes-o-que-traz-mais-resultado.htm