São João sem cansaço: veja treinos para aproveitar as festas sem perder o fôlego

Descubra como preparar o corpo, evitar dores e recuperar as energias para curtir as festas juninas até o amanhecer

Dançar forró até de manhã, curtir quadrilhas, andar pra lá e pra cá entre barracas, aguentar o frio da madrugada ou o calor do dia, ficar próximo de quem ama e se esquentar na fogueira enquanto bebe um caldo verde. Tudo isso exige bastante do corpo. E quem encara as festas juninas com muita empolgação sabe: o São João pode ser tão puxado quanto um treino de academia.

Nosso corpo sofre um grande impacto nesse período: muitas horas em pé, dançando, andando, enfrentando aglomerações, com sono irregular e alimentação fora do padrão. Quem explica é Rafael Akira, educador físico e especialista em movimento humano. Segundo ele, é comum que, sem preparo, as pessoas sintam dores nos pés, joelhos, lombar e uma rigidez muscular que transforma a animação em puro cansaço.

Mas existem diversas formas de mudar esse cenário com algumas atitudes simples e práticas antes, durante e depois dos dias de festa.

Treino específico para forrozar até o fim da quadrilha

Se a pessoa já treina há algum tempo, a dica é manter a mesma rotina regular de exercícios. Já para quem deseja começar agora, segundo Akira, deve investir em treinos de mobilidade, flexibilidade e estímulos leves de cardio.

– Nada de pegar pesado. O foco deve ser entrar nas festas bem e sair melhor ainda – aconselha.

Para quem vai dançar bastante, Rafael ensina um “combo do sucesso” para resistir à maratona sem perder o ritmo:

– Trabalhar a mobilidade dos tornozelos;

– Lubrificar bem os joelhos com movimentos leves;

– Ativar tronco e pernas com exercícios funcionais;

– Treino em circuito de 20 a 30 minutos.

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Alongar antes de sair? Claro!

Alongamentos dinâmicos antes da festa são essenciais para prevenir dores. Rafael recomenda uma mistura equilibrada entre movimentos que ativam e relaxam o corpo, como:

– Elevação de joelhos com rotação de tronco

– Inclinação frontal leve para alongar os posteriores de coxa

– Círculos com tornozelos e quadris para mobilização articular

O alongamento certo melhora a sensação de leveza ao se movimentar – destaca ele.

– Fortalecer pernas, glúteos, abdômen e lombar melhora a postura, sustenta o corpo por mais tempo e dá mais energia para curtir a noite inteira sem se arrastar no dia seguinte – comenta Akira.

Respira, não pira: técnicas para recuperar o corpo pós-arraiá

Além da preparação, a recuperação é uma parte crucial da festa. Durante a dança, o ideal é tentar respirar pelo nariz e expirar pela boca. Já depois da festa, vale investir em alongamento estático, massagem nos pés (com bolinha ou com as mãos), hidratação e sono de qualidade.

– Quem não dorme, não se recupera. E aí o cansaço acumula e o corpo começa a cobrar – explica.

Dá pra se preparar em casa? Sim! Veja os exercícios indicados

Akira preparou uma lista com sete exercícios fáceis para quem quer se preparar:

1. Alongamento em decúbito dorsal: deitado, abrace os joelhos em direção ao peito por 30 segundos.

2. Flexão da coluna em pé: tente tocar os pés com as mãos, segure por 20 segundos. Repita o movimento.

3. Rotação de ombros: 20 vezes para frente e 20 para trás.

4. Posição de cócoras com apoio: segure em uma cadeira e desça até onde for confortável. Fique 10 segundos.

6. Agachamento com apoio: 3 séries de 10 repetições segurando na cadeira.

7. Prancha: 30 segundos, 2 vezes.

8. Extensão de tronco (super-homem): deitado de barriga para baixo, eleve braços e pernas ao mesmo tempo

Preparo e recuperação

Para Allan Josefh, fisioterapeuta e fundador do Grupo Educacional em Saúde, o maior desafio das festas é que “o corpo nem sempre está preparado para esse nível de exigência contínua”.

Ele lembra que a mistura de dança, longas caminhadas e temperaturas extremas pode causar dores musculares e até lesões por esforço repetitivo, principalmente em quem não tem rotina ativa.

A movimentação prévia é o maior segredo.

Caminhadas, pular corda, pedalar ou até dançar em casa já ajudam o corpo a criar resistência – orienta.

E a recuperação? Vai além do descanso:

– Respiração profunda, tentando usar mais o abdômen que o peito, ajuda a oxigenar melhor o corpo. Massagens pontuais e pausas ativas também fazem toda a diferença.

Alimentação, consciência e respeito aos limites

Allan também lembra da importância da alimentação. “

– Comer com consciência e beber água com frequência fazem mais diferença do que as pessoas imaginam – explica ele.

Pessoas com dores crônicas, idosos ou sedentários devem redobrar os cuidados:

– A empolgação da festa é contagiante, mas o corpo pode não acompanhar. Vale consultar um profissional antes de se jogar com tudo.

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Por: Maria Sarah, para o EU Atleta — São Paulo, SP

Fonte: Allan Josefh é fisioterapeuta, fundador do GES (Grupo Educacional em Saúde – formação em massagem) e idealizador das técnicas Criador da Massagem Pontual e da Massagem Integrativa com mais de 20 mil alunos pelo Brasil e mundo afora — e ex-atleta da Seleção Brasileira de Rugby.

Rafael Akira é educador físico, especialista em movimento humano e criador do Método Escada, um programa de treinamento que ajuda pessoas acima de 45 anos a destravarem o corpo, superarem dores e recuperarem a disposição, no seu tempo e do seu jeito.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2025/06/20/c-sao-joao-sem-cansaco-veja-treinos-para-aproveitar-as-festas-sem-perder-o-folego.ghtml