Quantas séries por músculo são ideais? Saiba como a ciência te ajuda
Quantas séries por músculo são ideais? Saiba como a ciência te ajuda
Definir o “número perfeito” de séries por grupo muscular parece uma tarefa simples, mas a literatura científica mostra que a resposta está longe de ser uma fórmula fixa. Grupo muscular, aqui, significa um conjunto de músculos que trabalham juntos para executar um movimento —como peitoral, dorsais (costas), quadríceps, posteriores de coxa, deltoides, bíceps e tríceps. Ou seja, não estamos falando de um músculo isolado, mas do bloco funcional como um todo.
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Algumas das revisões mais importantes dos últimos anos ajudam a explicar:
– Segundo uma meta-análise de 2016, volumes acima de 10 séries semanais por grupo muscular tendem a gerar mais hipertrofia. Porém, há ponto de saturação adicionar mais séries nem sempre significa mais ganho.
– Já uma revisão sistemática, de 2022, apontou que volumes acima de 20 séries não mostraram vantagem significativa sobre a faixa de 12 a 20 séries.
– E ainda em 2022, outro estudo, publicado na revista científica Frontiers, constatou que volumes elevados podem ajudar, mas, em algumas situações, aumentam o risco de overtraining em quem não se recupera bem.
Esses achados sustentam uma faixa considerada “segura e eficiente” para a maioria das pessoas, mas com ressalvas
O cardiologista e médico do esporte Fábio Luís de Jesus Soares, dos hospitais Cárdio Pulmonar e Aliança, em Salvador, explica: “A ciência mostra que a maior parte das pessoas ganha massa muscular treinando entre 10 e 20 séries por grupo muscular por semana. Músculos maiores, como peito, costas e coxas, costumam responder melhor com a faixa mais alta. Músculos menores, como bíceps, tríceps e ombros, normalmente atingem o máximo com um pouco menos.
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Segundo as pesquisas analisadas pelos especialistas:
– Iniciantes: 5 a 8/10 séries semanais;
– Intermediários: 8/10 a 12/15 séries;
– Avançados: 15+ séries (com ótima recuperação);
– Pessoas acima de 40-50 anos: melhor resposta com volume moderado e boa técnica;
Como organizar o treino – e frequência
| Foto: (Reprodução/Internet)
Saber o número total de séries é apenas metade do caminho. A outra metade envolve entender como distribuí-las ao longo da semana. Segundo Selênio Campos Filho, médico do esporte e coordenador de pós-graduação na Afya Educação Médica: “Você pode fazer um pouco todo dia de cada agrupamento muscular ou fazer um volume maior e descansar 48 horas por agrupamento”.
“Em agrupamentos maiores, como costas ou quadríceps, usamos quatro a cinco séries em treinos de volume alto; em agrupamentos menores, duas a três séries. O tempo de descanso varia de 24 a 72 horas, dependendo do volume”, acrescenta o médico do esporte.
Isso abre duas abordagens funcionais:
– Alta frequência + baixo volume por sessão (1-3 séries)
É quando você treina o mesmo músculo várias vezes na semana, mas faz poucas séries em cada dia. Vantagem: o músculo recebe estímulos frequentes sem ficar muito cansado. Funciona bem para quem recupera rápido ou tem pouco tempo por treino.
– Baixa frequência + alto volume por sessão (4-6 séries)
É o contrário: você treina o músculo poucas vezes na semana, mas faz muitas séries de uma vez. Vantagem: sensação de treino completão, bastante “pump” (inchaço temporário do músculo) e foco total naquele músculo. Em resumo: treina poucas vezes, mas muito por vez.
Soares reforça: “Existe um certo ‘padrão’, mas o corpo de cada um tem o próprio limite e ritmo.” E em vez de separar músculos em grandes e pequenos, alguns especialistas preferem focar no tipo de exercício. O educador físico Beto Tavares, com experiência acadêmica pelo UDF (Centro Universitário do Distrito Federal), opina: “A divisão mais acertada seria entre exercícios multiarticulares e monoarticulares”.
Ou seja: multiarticulares são os “exercícios grandes” (agachamento, supino, remada) que mexem o corpo todo; monoarticulares são os “exercícios pequenos” (rosca, tríceps testa, elevação lateral) que focam em um músculo só.
Como saber se você chegou ao limite?
O corpo costuma avisar quando a dose está certa ou quando ultrapassou. Campos Filho aponta: “O principal indicador é parar de progredir: você treina mais, mas o músculo não responde. Pump diminuindo, queda de força, dor persistente e fadiga arrastada indicam saturação.”
Outros sinais clássicos incluem:
– Recuperação mais lenta que o normal;
– Dificuldade em completar treinos antes considerados fáceis;
– Queda constante de desempenho;
– Sensação de “peso”, moleza ou cansaço no corpo ao longo do dia;
– Sono pior ou menos reparador;
– Irritabilidade e menor tolerância ao estresse;
– Dor incomum, sem relação direta com o treino;
– Perda de apetite;
– Frequência cardíaca de repouso mais alta do que o habitual
O médico do esporte lembra ainda sobre a complexidade do diagnóstico: “Não existe exame que confirme overtraining. Avaliamos sono, rendimento, estresse, frequência cardíaca e sintomas psicológicos. É subjetivo e multifatorial.”
Para evitar que o problema se instale, alternar fases de treino continua sendo uma das estratégias mais sólidas. Tavares explica: “O ideal é trabalhar com percentuais de carga específicos e alternar fases de maior carga e menor volume com fases de menor carga e maior volume.”
Mas é impossível definir um único modelo que funcione para todos. “Algumas pessoas respondem melhor com mais carga e menos repetições, outras com mais repetições e menor carga, dependendo da predominância de fibras musculares e genética”, ressalta o educador físico.
Conclusão: existe um número ideal? Existe, mas ele é seu. A ciência aponta faixas eficazes, mas a resposta final depende de sono, alimentação, estresse, intensidade, frequência, objetivo e, principalmente, da sua real capacidade de recuperação.
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Por: Marcelo TestoniColaboração para VivaBem
Fonte: Fábio Luís de Jesus Soares, cardiologista e médico do esporte dos hospitais Cárdio Pulmonar e Aliança, em Salvador
Selênio Campos Filho, médico do esporte e coordenador de pós-graduação na Afya Educação Médica
Beto Tavares, educador físico com experiência acadêmica pelo UDF (Centro Universitário do Distrito Federal)
Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/03/05/afinal-qual-e-a-quantidade-ideal-de-exercicios-para-cada-grupo-muscular.htm
