Qual é a ordem ideal dos exercícios no treino? E por que isso importa?

Saber organizar o treino pode resultar em mais ganhos. Entenda como a sequência dos exercícios influencia força, hipertrofia e segurança

Seja para quem busca aumentar a força, crescer músculos ou apenas melhorar a saúde, uma pergunta parece inevitável: existe uma ordem ideal dos exercícios na hora de treinar? A resposta é sim, e ela tem tudo a ver com eficiência, segurança e resultado.

Organizar corretamente a sequência de exercícios não é um capricho ou uma regra fixa, mas uma ferramenta estratégica dentro do planejamento do treino. A depender do objetivo (como hipertrofia, força, resistência ou emagrecimento), mudar a ordem pode representar ganhos maiores ou estagnação.

– A ordem dos exercícios influencia no desempenho e na adaptação neuromuscular. Começar por movimentos que exigem mais do sistema nervoso central e da musculatura global é essencial quando o objetivo é força ou volume – explica Ricardo Medeiros, professor de educação física.

Homem faz exercício de bíceps de musculação na academia | Foto: (Reprodução/Internet)

A lógica, segundo ele, é simples: o corpo precisa estar descansado para executar com qualidade os exercícios mais complexos, que demandam mais coordenação, carga e técnica. Deixar o mais difícil para o final pode comprometer a execução e aumentar o risco de lesão.

O que dizem os estudos?

Essa lógica é reforçada por um estudo publicado em 2012 na revista científica Sports Medicine. A pesquisa analisou diversos ensaios experimentais sobre a influência da ordem dos exercícios no desempenho e na adaptação muscular. A conclusão foi clara: exercícios realizados no início do treino geram maior desempenho e melhor resposta de força e hipertrofia.

– A tendência natural é que se tenha mais energia e concentração no início da sessão. Isso favorece a performance e o recrutamento muscular ideal – comenta Camila Alencar, personal trainer especializada em Fisiologia do Exercício.

A revisão científica também apontou que a ordem deve ser adaptada de acordo com o objetivo do praticante. Em outras palavras, o que vem primeiro deve refletir o que é mais importante para o seu plano de treino.

– Quando alguém tem dificuldade de ativar os dorsais, pode ser interessante começar o treino com uma puxada aberta antes do levantamento curvado. É uma forma de garantir que o músculo-alvo seja ativado com mais qualidade – explica Camila.

Ela acrescenta que, em treinos de hipertrofia, essa escolha pode até afetar a forma como o corpo recruta fibras musculares e responde hormonalmente.

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Objetivo define a ordem

Para quem treina com foco em força máxima, o ideal é começar com exercícios compostos, como o supino, o agachamento ou o levantamento terra, que envolvem grandes grupos musculares e exigem coordenação motora, técnica e potência.

– Se o objetivo é levantar o máximo de carga com segurança, o corpo precisa estar descansado. Isso permite aplicar força total com menor risco de falha técnica – afirma Felipe Teles, treinador.

Já em treinos voltados à hipertrofia muscular, embora a prioridade continue sendo os movimentos compostos, há maior flexibilidade. Técnicas como pré-exaustão, por exemplo, podem ser aplicadas para enfatizar músculos que tendem a ser menos ativados naturalmente.

– Quando alguém tem dificuldade de ativar os dorsais, pode ser interessante começar o treino com uma puxada aberta antes do levantamento curvado. É uma forma de garantir que o músculo-alvo seja ativado com mais qualidade – explica Camila.

Exercício de supino na academia | Foto: (Reprodução/Internet)

Nos treinos de resistência muscular, que envolvem maior volume e menor carga, a ordem pode ser menos rígida. Ainda assim, seguir uma lógica de intensidade crescente (do mais pesado ao mais leve) ajuda a manter a consistência do estímulo.

E o aeróbico, vem antes ou depois?

Muitos alunos têm dúvida sobre a sequência entre musculação e exercícios aeróbicos. A resposta, mais uma vez, depende do foco do treino.

– Quando o objetivo é ganho de massa ou força, o ideal é deixar o aeróbico para o fim. Começar correndo na esteira pode diminuir o rendimento durante os exercícios de resistência – diz Ricardo Medeiros.

Por outro lado, se a prioridade for o condicionamento cardiorrespiratório, como em treinos de corrida ou triatlo, faz sentido começar com atividades aeróbicas. O que importa é respeitar a prioridade do plano.

Periodização, segurança e motivação

Além de ajudar no rendimento físico, organizar a ordem dos exercícios pode evitar lesões, reduzir desequilíbrios musculares e otimizar o tempo de treino. Mas para isso, é fundamental respeitar a individualidade de cada pessoa: histórico de treino, nível técnico, dores, lesões e frequência semanal devem ser considerados.

– A prescrição de treino não é engessada. Às vezes mudar a ordem é uma estratégia de choque, para variar estímulos ou sair de um platô – observa Ricardo Medeiros.

Ele lembra que, em academias, erros comuns ainda persistem: treinos genéricos, ausência de lógica, repetições mal calculadas e exercícios mal distribuídos.

Por isso, consultar um profissional de educação física é sempre o melhor caminho.

– A gente treina para ter resultado, não para cansar à toa. Uma boa ordem nos exercícios é como seguir o caminho certo para o objetivo que se quer alcançar – conclui Camila.

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Por: João Pedro Nieri, para o Eu Atleta — Bauru, SP

Fonte: Ricardo Medeiros é professor de educação física.

Camila Alencar é personal trainer com foco em fisiologia.

Felipe Teles é treinador de atletas de halterofilismo.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2025/07/21/c-qual-e-a-ordem-ideal-dos-exercicios-no-treino-e-por-que-isso-importa.ghtml