Quais nutrientes costumam faltar na dieta dos brasileiros?
Algumas deficiências nutricionais afetam a maior parte da população; saiba como evitá-las
Uma boa saúde depende, em grande medida, da ingestão adequada de nutrientes ao longo do dia algo que, para muitas pessoas, pode ser difícil de conseguir. É nesse contexto que surgem as deficiências nutricionais: quadros em que o corpo do indivíduo apresenta quantidades de determinado nutriente abaixo do recomendado.
À primeira vista, pode parecer que este é um problema apenas para quem sofre com a escassez de alimentos. Mas pesquisas e especialistas consultados pelo EU Atleta mostram que não é bem assim. Na verdade, algumas deficiências nutricionais chegam a afetar quase a totalidade da população, e estão ligadas, sobretudo, a questões socioculturais. Confira abaixo quais nutrientes costumam faltar na dieta dos brasileiros e saiba o que você deve incluir na alimentação para obter as quantidades adequadas de cada um deles.
Macronutrientes, micronutrientes e recomendações diárias
Produtos lácteo – Foto:(Reprodução/Internet)
Antes de tudo, vale entender quais são os tipos de nutrientes que compõem a nossa dieta. Eles se dividem em dois grandes grupos: o dos macronutrientes e o dos micronutrientes.
Os macronutrientes são as substâncias que precisamos ingerir em grande quantidade, como proteínas, carboidratos e gorduras. Estas são as principais fontes de energia do corpo, além de “matéria-prima” para a constituição dos diversos tecidos. Já os micronutrientes são aqueles que consumimos em pequenas quantidades e que têm funções específicas no metabolismo. Eles se dividem em dois subgrupos: o das vitaminas e o dos minerais.
Diversas entidades da área da saúde têm estabelecido recomendações para a ingestão diária de nutrientes. No Brasil, a principal referência é a Instrução Normativa 75/2020, da Anvisa, que serve como referência para as tabelas nutricionais presentes nos rótulos dos alimentos.
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Deficiências nutricionais comuns no Brasil
Especialistas e estudos consultados pelo EU Atleta mostram que a ingestão de macronutrientes, pelos brasileiros, está próxima do recomendado pelas autoridades em saúde. Quando se trata de micronutrientes, no entanto, a situação é bem diferente.
Um dos estudos mais completos sobre o consumo de nutrientes pela população brasileira é o realizado pelo IBGE com base nos dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares. A edição mais recente da “Análise do consumo alimentar pessoal no Brasil” foi publicada em 2020. Entre os destaques, é possível citar:
– 91% dos adultos não consomem a quantidade adequada de cálcio;
– 99,9% dos adultos têm deficiência de vitamina D;
– Entre adultos e idosos, também foram registradas altas prevalências (acima de 50%) de consumo insuficiente de magnésio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B6;
– Mais de 85% dos adolescentes consomem quantidades insuficientes de cálcio e vitaminas D e E;
– Mais de 85% dos idosos têm deficiência de cálcio e vitaminas A, B6, D e E.
O médico nutrólogo Durval Ribas Filho explica que estas deficiências nutricionais ocorrem por uma série de motivos, que incluem fatores socioeconômicos — como a dificuldade de acesso a alimentos saudáveis devido ao alto custo e fatores fisiológicos, como problemas de saúde e uso de medicamentos que interferem na absorção dos nutrientes ou até mesmo transtornos alimentares. O impacto das carências nutricionais na saúde também pode variar, segundo o especialista.
— No geral, as mais preocupantes, do ponto de vista da saúde pública, são a anemia por carência de ferro e a hipovitaminose A. No passado, era comum também o bócio endêmico, doença causada por carência na ingestão de iodo — explica ele.
Entenda, a seguir, como a carência desses nutrientes pode prejudicar a saúde e confira dicas para consumir as quantidades recomendadas de cada um deles.
Cálcio
Além de ser o principal constituinte dos ossos, o cálcio também participa de diversas reações químicas do organismo, como as envolvidas na contração muscular e na função nervosa. O consumo insuficiente desse mineral pode levar a uma série de problemas de saúde, como osteoporose, raquitismo, cãibras e espasmos musculares. Em crianças e adolescentes, a falta de cálcio também pode limitar o desenvolvimento físico.
Produtos lácteos costumam estar em falta na dieta dos brasileiros – Foto:(Reprodução/Internet)
O leite e seus derivados, bem como as verduras verde-escuras, são algumas das principais fontes de cálcio na dieta dos brasileiros. A nutricionista Ruth Guilherme explica que o baixo consumo de cálcio está relacionado, muitas vezes, a ideias equivocadas sobre os produtos lácteos.
— A percepção de que o leite e seus derivados são prejudiciais à saúde tem se intensificado sem uma base científica consistente. O consumo de leite e laticínios deve ser incentivado como uma fonte primária de cálcio para a maioria da população, salvo contraindicações específicas, como intolerância severa ou alergia às proteínas do leite — afirma.
Ela acrescenta que o uso de suplementos de cálcio, como alternativa ao consumo de laticínios, apresenta potenciais riscos à saúde, incluindo o aumento da incidência de cálculos renais e possíveis efeitos cardiovasculares.
Magnésio
O magnésio é um mineral essencial para diversas funções no organismo, incluindo a produção de energia, a contração muscular e a transmissão dos impulsos nervosos. Ele também é fundamental para a síntese de proteínas, a regulação do açúcar no sangue e a manutenção da saúde óssea. Apesar disso, mais da metade dos brasileiros não consome a quantidade recomendada por dia. Entre os homens com mais de 60 anos, por exemplo, 80% não atingem a recomendação diária.
A deficiência de magnésio pode levar a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga, alterações no humor e até arritmias cardíacas. Em casos graves, pode provocar convulsões e osteoporose. Para garantir um consumo adequado de magnésio, o recomendado é consumir alimentos como folhas verdes escuras (espinafre e couve, por exemplo), sementes, nozes, amêndoas, abacate, banana e chocolate amargo.
Vitamina A
De acordo com o levantamento do IBGE, a carência de vitamina A atinge mais de 70% dos indivíduos em todas as faixas etárias, chegando a afetar 89,3% dos homens entre 18 e 59 anos. Os especialistas ouvidos pela reportagem avaliam que estes dados são preocupantes, já que a vitamina é importante para a visão, para a imunidade e para o sistema reprodutivo.
Para evitar o déficit de vitamina A, a recomendação é incluir na dieta alimentos ricos nesta substância. Algumas das melhores fontes são os laticínios, ovos, peixes e vegetais como a cenoura e o espinafre.
Vitamina B1 (Tiamina)
A vitamina B1, ou tiamina, é essencial para o metabolismo energético, auxiliando na conversão de carboidratos em energia. Ela também desempenha um papel fundamental no funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, além de ser necessária para a transmissão dos impulsos nervosos e a manutenção da função cognitiva. Ainda assim, a maior parte dos adultos e idosos, de ambos os sexos, consome quantidades insuficientes desta substância.
A deficiência de vitamina B1 pode causar fadiga, irritabilidade, perda de apetite e problemas neurológicos, podendo levar a doenças como o beribéri e a grave síndrome de Wernicke-Korsakoff, especialmente em pessoas com alcoolismo crônico. As melhores fontes alimentares de vitamina B1 incluem grãos integrais, leguminosas e carne de porco.
Vitamina B2 (Riboflavina)
A deficiência de riboflavina, ou vitamina B2, também afeta cerca de metade dos adultos e idosos brasileiros, de ambos os sexos. Essa é outra vitamina essencial para o metabolismo energético, ajudando a converter carboidratos, proteínas e gorduras em energia. Também participa da manutenção da pele, olhos e tecidos corporais, além de atuar como antioxidante.
O baixo consumo de riboflavina pode prejudicar todas essas funções do corpo, levando a uma série de sintomas incômodos. Para obter essa vitamina, o recomendado é consumir laticínios, ovos, carnes magras, vegetais de folhas verdes e cereais integrais.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A vitamina B6, ou piridoxina, é outra que costuma faltar na dieta da maior parte dos brasileiros. De acordo com a pesquisa do IBGE, o déficit dessa substância chega a afetar mais de 95% das pessoas com mais de 60 anos, além de atingir mais de dois terços dos indivíduos nas outras faixas etárias.
Essa vitamina desempenha um papel essencial no metabolismo dos aminoácidos e na produção de neurotransmissores, além de contribuir para a formação de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. A deficiência de vitamina B6 pode levar a diversos sintomas mentais, como irritabilidade, confusão e depressão, além de provocar fraqueza muscular e anemia. Para evitar essa carência, o ideal é consumir alimentos como carnes, peixes, banana, batata, nozes e cereais integrais.
Vitamina D
Vitamina D está associada principalmente à exposição solar – Foto:(Reprodução/Internet)
Quase a totalidade da população brasileira apresenta déficit de vitamina D, de acordo com o estudo do IBGE. Este, no entanto, é um caso diferente dos demais, já que a maior parte da vitamina D utilizada pelo corpo é sintetizada pela própria pele, quando exposta ao sol. O déficit deste nutriente, na maioria dos casos, está ligado a um estilo de vida com pouca exposição à luz solar.
No entanto, uma parte da vitamina D que o corpo utiliza tem de vir dos alimentos. A substância é necessária para a absorção do cálcio e fósforo, além de desempenhar papel importante no sistema imunológico e na regulação do humor. A falta dela também pode contribuir para problemas como osteoporose e raquitismo, além de causar sintomas como fadiga, dores e baixa imunidade. Algumas boas fontes dessa vitamina são peixes gordurosos (como salmão, atum e sardinha), ovos e laticínios.
Vitamina E
A vitamina E é um poderoso antioxidante que protege as células contra danos causados pelos radicais livres, contribuindo para a saúde da pele, olhos e sistema imunológico. Também desempenha um papel importante na circulação sanguínea e na prevenção de doenças cardiovasculares.
A deficiência de vitamina E afeta cerca de 9 em cada 10 indivíduos, sendo ainda mais comum em idosos. Ela pode levar a problemas neuromusculares, como fraqueza, dificuldades de coordenação e danos nos nervos. As melhores fontes dessa vitamina incluem óleos vegetais (como o de girassol e o azeite de oliva), nozes, sementes, abacate e vegetais de folhas verdes.
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Por: Diogo Bugalho, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Fonte: Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society (EUA) e presidente da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia
Ruth Guilherme é doutora em Nutrição, presidente da ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição e professora da Universidade Federal de Pernambuco.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/05/28/c-quais-nutrientes-costumam-faltar-na-dieta-dos-brasileiros.ghtml
