Primeiros dias na academia: por que são tão difíceis e como superar

Estudos mostram que maioria das pessoas desistem de fazer exercício nas primeiras semanas. Saiba como driblar a insegurança, adaptar o treino e começar a construir resultados

Os primeiros dias na academia são um choque de realidade para muita gente. Máquinas desconhecidas, ambientes lotados, falta de ritmo — tudo parece contribuir para o famoso “pesadelo do iniciante”. Não à toa, um estudo da Universidade de São Paulo (USP) indica que cerca de 70% das pessoas desistem da academia ainda nas primeiras semanas. Mas a boa notícia é que essa fase é passageira e, com as orientações corretas, pode até se transformar em motivação para seguir firme.

Um começo com dores

Jovem mulher iniciando na academia – Foto:(Reprodução/Internet)

Uma das principais preocupações dos iniciantes é a a dor gerada pelo treino, uma resposta comum após exercícios intensos ou não habituais. Esse incômodo geralmente se manifesta de oito a 12 horas após o exercício e, segundo estudo da Journal of Strength and Conditioning Research, atinge seu pico entre 24h e 72h após a atividade.

Chamada de DOMS, sigla em inglês para “dor muscular de início tardio”, ela é uma resposta natural do corpo ao estresse muscular e diminui com a adaptação ao treinamento. Com o tempo e a continuidade nos treinos, o corpo se adapta, resultando em menor intensidade e duração da dor muscular após as sessões de exercício.

– O corpo precisa de cerca de duas semanas para começar a se adaptar aos estímulos do treino e reduzir a dor muscular tardia – explica o preparador físico André Della Creche, especialista em fisiologia do exercício e nutrição esportiva.

Isso significa dizer que resistir ao começo é muito importante para ter ganhos futuros.

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Como ajustar os aparelhos sem medo (nem erro)

Entre os maiores medos de quem pisa na academia pela primeira vez está o receio de usar os aparelhos da forma errada. É aí que a orientação faz a diferença. André explica que o ideal é sempre alinhar as articulações do corpo com as do equipamento.

Por exemplo, na cadeira extensora, os joelhos devem ficar no mesmo eixo da máquina. E em todos os casos, manter a postura — ombros encaixados e abdômen contraído — é essencial para evitar lesões desde o início.

Mobilidade, musculação ou aeróbico: o que fazer primeiro?

Exercícios aeróbios também são importantes na academia – Foto:(Reprodução/Internet)

Muita gente chega na academia, sobe na estreia e caminha ou corre por alguns minutos achando que é obrigatório começar por ela. Entretanto, segundo André , essa orientação já está ultrapassada. A ordem mais eficaz é começar pela musculação, seguir com o aeróbico e de mobilidade.

Dessa forma, é possível construir força e estabilidade antes de focar apenas na queima calórica, fortalecendo músculos e articulações sem exigir demais do sistema cardiorrespiratório. Para quem está começando do zero, essa organização é ideal. Alternar treinos e respeitar os limites do corpo é a chave para evitar sobrecargas.

Aparelhos lotados? Sem pânico!

É normal encontrar todos os aparelhos ocupados na academia, ainda mais em horários de pico. Isso pode ser frustrante, mas não pode ser usada como desculpa para não fazer o exercício. É possível adaptar sem comprometer o treino. André sugere duas estratégias:

– Usar outros aparelhos livres dentro da planilha programada;

– Substituir por exercícios equivalentes, como trocar o agachamento livre pelo agachamento no Smith.

Suplementação: é cedo para pensar nisso?

Engana-se quem acha que suplementos são só para avançados. A creatina, por exemplo, pode ser incluída nos primeiros meses de treino e é considerada quase obrigatória por seus benefícios comprovados: aumento de força, ganho de massa muscular e melhora na função cognitiva, como reforça o treinador.

Estudos da International Society of Sports Nutrition mostram que a creatina é segura e eficaz até para iniciantes, desde que usada sob orientação.

Como vencer a vergonha de ser iniciante

Sentir-se inseguro é normal, mas não pode impedir o seu progresso. Afinal, todo mundo começou um dia, como lembra André. Se faltar suporte dos profissionais da academia, a recomendação é procurar a gerência. Você tem direito a orientação adequada, e o acompanhamento de um bom profissional faz diferença tanto nos resultados quanto na motivação.

Contar com um personal trainer também pode ser um investimento valioso: além de montar treinos eficazes, ele será essencial para motivar e corrigir possíveis erros logo no começo.

Nutrição nos primeiros treinos

Suplementação de creatina – Foto:(Reprodução/Internet)

A alimentação correta faz diferença no desempenho e recuperação. Treinar de barriga vazia ou se entupir de comida antes do treino são erros comuns. André recomenda refeições leves como pré-treino, como banana com aveia e claras de ovos, ou uma dose de whey protein. Depois do treino, alimentos ricos em proteína, como frango, ajudam na regeneração muscular.

Precisa treinar todo dia?

Definitivamente, não! Muita gente acredita que quanto mais, melhor, mas isso nem sempre se aplica. André Della Creche afirma que começar treinando de três a quatro vezes por semana é mais do que suficiente para quem está se adaptando. Com o tempo e a evolução física, a frequência pode ser aumentada gradativamente.

Check-list essencial para você que decidiu que este ano ainda será a sua virada de chave:

– Ajuste os aparelhos respeitando o alinhamento das articulações;

– Priorize a musculação, sem abandonar o aeróbico e a mobilidade;

– Mantenha a flexibilidade no treino para não perder tempo em filas;

– Não tenha vergonha: peça ajuda sempre que necessário;

– Invista em uma alimentação estratégica antes e depois do treino;

– Considere a suplementação com creatina já nos primeiros meses;

– Comece com três a quatro treinos semanais e evolua com consistência;

– Respeite seus limites e mantenha o foco: seu futuro começa agora.

O primeiro dia pode até parecer um pesadelo. Mas com orientação correta e paciência, ele será apenas o primeiro passo rumo a uma transformação real.

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Por: Redação do EU Atleta — São Paulo, SP

Fonte: André Della Creche é preparador físico especialista em Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2025/05/08/primeiros-dias-na-academia-por-que-e-tao-dificil-e-como-superar.ghtml