‘Posso treinar todos os dias?’ Veja dúvidas comuns de quem começa a correr

Você já deve ter escutado que a corrida é um esporte simples: basta calçar o tênis e sair para treinar.

Mas, ao dar os primeiros passos, é natural surgir inúmeras dúvidas sobre treinamento, equipamentos, provas etc.

A seguir, respondemos perguntas comuns de quem está começando a correr.

Posso correr todos os dias?

Foto: (Reprodução/istock)

Não pode. No início, algumas pessoas ficam tão empolgadas com os benefícios da corrida, que têm vontade de treinar todo dia. Mas vá com calma.

Ao correr, exigimos bastante dos músculos, das articulações, do sistema cardiovascular e até dos ossos. Dependendo da intensidade do exercício, nosso organismo precisa de cerca de 48 a 72 horas para se recuperar e gerar as adaptações necessárias para o condicionamento melhorar. Ao correr todos os dias, você pode não só atrapalhar sua evolução no esporte, como também aumentar o risco de sofrer lesões.

“A recomendação para iniciantes é correr três vezes por semana, com ao menos um dia de descanso entre os treinos, para dar tempo de o corpo se recuperar”

– Samir Sabadin, treinador e coordenador da assessoria de corrida Perin110

Quando seu corpo estiver mais bem adaptado à corrida —após cerca de seis meses a um ano praticando o esporte—, você pode aumentar o número de treinos e correr em dias seguidos, mas é importante alternar um dia de treino forte com um de treino bem leve. Além disso, é fundamental ter ao menos um dia de descanso total na semana.

Para planejar corretamente seus treinos de corrida e evoluir no esporte, é fundamental sempre buscar orientação de profissional de educação física.

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Como descubro minha velocidade ideal para correr?

Luana Machado, treinadora de corrida e fisioterapeuta, reforça que iniciantes não precisam se preocupar com o famoso “pace” (ritmo médio de um corredor em determinada distância).

O mais importante nesse momento de adaptação é manter a regularidade no treino, mantendo um ritmo confortável na maior parte dos treinos e respeitando os próprios limites ou seja, nada de querer correr na mesma velocidade daquele amigo que corre há anos.

Uma forma simples para identificar o ritmo da corrida é fazer o “teste da conversa”: “Se você consegue falar normalmente enquanto corre, está em ritmo leve. Se a fala fica pausada, um pouco ofegante, está em ritmo médio. Se não consegue nem falar, está num ritmo forte”, explica Machado.

Qual é o melhor tênis para correr?

Foto:(Reprodução/Internet)

Tênis é algo muito individual. Portanto, o calçado que é ótimo para o seu amigo pode não ficar confortável nos seus pés.

Portanto, pegar dicas e recomendações de outros corredores é válido. Mas, para encontrar um modelo confortável, o ideal é experimentar o tênis na loja algumas têm até esteira para você testar o calçado.

E não precisa ser um modelo “super caro”, repleto de tecnologias como placa de carbono e espumas que ajudam a aumentar a velocidade. Para iniciantes, o mais importante é que o calçado fique confortável e tenha um amortecimento adequado para a prática de corrida.

Após quanto tempo posso fazer minha primeira prova?

Não existe um tempo mínimo. Basta você ter fôlego para conseguir completar a distância do percurso que para iniciantes geralmente é de 5 km.

“Para quem que está começando agora, mas já tem um bom condicionamento físico, cerca de quatro semanas de treino correto são suficientes. Já alguém totalmente sedentário pode precisar de mais ou menos oito semanas”, diz Machado.

A treinadora reforça que na primeira competição a pessoa não deve se preocupar em fazer um bom tempo final. A meta deve ser participar e conhecer melhor o clima de uma prova.

Posso caminhar numa prova?

Claro que pode! Uma prova de corrida de rua é o momento de desafiar seus limites, mas também de se divertir e curtir o clima do evento, que é muito animado, com uma pessoa incentivando a outra.

A competição ali é de você contra você. Então, respeite seus limites e não sinta vergonha se precisar caminhar um pouco para recuperar o fôlego.

“Quem está começando pode alternar entre corrida e caminhada até conseguir correr por um tempo mais prolongado e, assim, ir aumentando a intensidade”, orienta Marcelo Leitão, médico do esporte e diretor científico da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

Estou com dor no dia de treino: devo descansar ou correr?

Depende da dor. Se for uma dor muscular tardia, que acontece após um exercício e pode durar até 72 horas, tudo bem fazer seu treino. Esse tipo de desconforto geralmente não impede você de correr e até diminui após o aquecimento.

Agora, se for uma dor persistente, em uma articulação ou tendão, que impossibilita a corrida ou vai ficando mais acentuada durante a atividade física, é melhor avaliar com um especialista o que está acontecendo, pois pode ser uma lesão.

Perdi um dia de treino. Devo correr o dobro no outro?

Existe um ditado famoso no mundo da corrida que diz “treino perdido é treino feito”. Ou seja, se você não cumprir um dia de sua planilha, faça o próximo treino no dia em que ele está programado. Nada de correr dois dias seguidos ou dobrar a distância para compensar.

Quando um treinador monta uma planilha, ele considera o volume (distância) e intensidade (velocidade) que seu corpo é capaz de aguentar não só em cada treino, mas também na semana toda e até no mês, conforme o corpo evolui.

Mudar o planejamento por conta própria pode fazer com que o treinamento não gere o resultado esperado, além de aumentar o risco de lesões.

Se houver um imprevisto que impeça você de realizar vários treinos como uma doença, uma viagem, compromissos de trabalho, converse com seu treinador para ele replanejar toda a planilha e até suas metas.

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Por: Milena FélixColaboração para VivaBem…

Fonte: Luana Machado, treinadora de corrida e fisioterapeuta

Marcelo Leitão, médico do esporte e diretor científico da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/05/27/comecou-a-correr-agora-respondemos-as-duvidas-mais-comuns-dos-iniciantes.htm