Por que tomar sol faz tanta diferença na saúde e quanto tempo é necessário?

Dá para melhorar a imunidade, proteger os ossos, regular hormônios, equilibrar o humor e até reduzir o risco de doenças crônicas com um ingrediente: luz solar. A receita é simples, gratuita, prática e altamente eficaz. O segredo está na vitamina D, o nutriente produzido pelo corpo quando nos expomos ao sol.

Ela ajuda o intestino a absorver o cálcio e o fósforo dos alimentos, garantindo o crescimento e a reparação óssea, o funcionamento celular e neuromuscular. Mas os benefícios vão além. Estudos apontam que ela pode ter efeitos protetores contra doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, doenças inflamatórias intestinais, distúrbios neurológicos como Parkinson e até a depressão.

Tomar sol é importante para manter níveis adequados de vitamina D | Foto: (Reprodução/Internet)

Embora esteja presente em alguns alimentos, como leite fortificado, salmão, atum e sardinha, a principal fonte da vitamina continua sendo o sol. Só com comida dificilmente se atinge a dose diária ideal. E suplementos, embora úteis em alguns casos, trazem riscos se usados sem acompanhamento médico. Ou seja: a solução mais segura e natural ainda é tomar um bom sol com responsabilidade, claro.

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Sol sim, mas quanto?

A dose certa de sol varia de acordo com fatores como tom de pele, idade, peso, saúde geral e até o lugar onde se vive. Para adultos saudáveis, a média recomendada gira em torno de 15 a 20 minutos de exposição direta ao sol para pessoas de pele clara, cerca de 30 a 40 minutos para peles intermediárias e até uma hora para peles negras. Isso porque quanto mais melanina, menor a absorção dos raios UVB, responsáveis pela síntese da vitamina D.

Durante esse período, o ideal é não usar protetor solar nas áreas expostas —ele bloqueia justamente os raios necessários para a produção da vitamina. Mas atenção, passado esse tempo, o filtro solar deve ser aplicado para evitar danos à pele. A exposição deve acontecer entre 10h e 15h, quando a incidência de UVB está no auge. Porém, em dias muito quentes, o pico do meio-dia pode ser perigoso. Melhor evitar queimaduras.

E não precisa expor praticamente todo o corpo. Deixar braços, pernas e mãos descobertos, expondo cerca de 15% da superfície corporal, já é suficiente para ativar a produção da vitamina. Mas não vale tomar sol atrás de uma janela: o vidro bloqueia os raios UVB. Também não adianta esperar o fim da tarde ou tentar compensar uma semana inteira em um único dia. Doses pequenas e regulares são mais eficazes e seguras.

Posso tomar sol só no fim de semana?

Infelizmente, não. Acumular exposição solar aos sábados ou domingos não compensa os dias perdidos. Além de aumentar os riscos de queimaduras, manchas e câncer de pele, esse comportamento pode ter o efeito oposto: se a pele se irrita ou bronzeia demais, perde eficiência na absorção da luz nos dias seguintes. O excesso também pode desencadear uma produção desequilibrada de vitamina D que o corpo nem sempre consegue aproveitar.

Se, mesmo com sol regular, a produção natural não dá conta (caso comum em quem trabalha à noite, vive em países frios ou permanece em ambientes fechados o dia todo), o ideal é conversar com um médico. Suplementação pode ser indicada, mas deve ser personalizada e monitorada com exames. O uso indiscriminado de cápsulas pode levar a intoxicações.

Quando o suplemento entra em cena?

A suplementação é indicada quando a pessoa apresenta deficiência de vitamina D e não consegue se expor ao sol. Casos típicos incluem pacientes com histórico de câncer de pele, pessoas com mobilidade reduzida, obesos (a vitamina D é sequestrada pela gordura corporal) e idosos que, com o tempo, perdem a capacidade de sintetizá-la com eficiência.

Também entram na lista pacientes em uso prolongado de corticoides ou anticonvulsivantes, além de pessoas com osteoporose, osteopenia ou predisposição a fraturas. Antes de iniciar a suplementação, o mais indicado é realizar a dosagem da vitamina D por exame de sangue. Só com esses dados é possível ajustar a dose certa.

Sol ou cápsula: dá na mesma?

Em tese, sim. A vitamina D obtida pelo sol (D3) e a consumida via suplemento (D2 ou D3) têm efeitos equivalentes no corpo. A diferença está no risco. Doses muito altas via oral podem intoxicar algo improvável com a produção natural por exposição solar. Os sintomas do excesso incluem náusea, tontura, diarreia e até formação de pedras nos rins e na vesícula. Já a deficiência prolongada consome o cálcio dos ossos, elevando o risco de osteoporose, espasmos musculares, raquitismo e problemas no desenvolvimento fetal.

*Com informações de reportagem publicada em 23/03/2020

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Por: VivaBem

Fonte: VivaBem

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/08/13/por-que-tomar-apenas-15-minutos-de-sol-ja-faz-diferenca-na-sua-saude.htm