Por que é tão difícil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Construir músculos e queimar gordura simultaneamente são objetivos comuns de quem frequenta a academia. Mas, do ponto de vista fisiológico, metabólico e hormonal, essa dupla meta é uma das tarefas mais desafiadoras para o corpo humano. O motivo é simples: para ganhar músculo, é preciso dar energia extra; para perder gordura, é preciso tirá-la.

“É como tentar construir uma casa e limpar o terreno ao mesmo tempo possível, mas exige estratégia e precisão”, compara Rosione Sobrinho, nutricionista especialista em atividade física e emagrecimento do Hospital São Domingos (MA)

O dilema do superávit e do déficit

Foto:(Reprodução/Internet)

Ganhar massa muscular, portanto, exige um superávit calórico: consumir mais calorias do que se gasta, criando um ambiente anabólico que favorece a síntese de proteína muscular. Já para perder gordura, é necessário déficit calórico: gastar mais do que ingere, forçando o corpo a recorrer às reservas de gordura como combustível.

O problema é que, no déficit, o corpo não queima apenas gordura. “Quando a gente faz uma dieta restritiva visando a redução de gordura, o indivíduo perde peso, mas às custas não só de gordura como também de músculo”, explica Bruno Gualano, educador físico, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP e coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da FMUSP.

“Déficit extremo é um problema, o corpo prioriza energia para órgãos, não músculo. Isso traz perda de massa magra”, reforça Sobrinho. Por outro lado, no superávit, o ganho raramente é só de músculo: geralmente, ele vem acompanhado de algum aumento de gordura. Conciliar essa balança, portanto, é difícil.

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A influência dos hormônios

Além da questão energética, os hormônios exercem papel central nessa equação. A insulina, por exemplo, facilita o transporte de glicose e aminoácidos para as células musculares, o que permite uma maior síntese proteica. Mas a resistência ao hormônio, comum nos casos de diabetes tipo 2 e obesidade, estimula o armazenamento de gordura, principalmente abdominal visceral.

“Essa resistência também faz com que a insulina não estimule o músculo periférico, e o organismo vai queimando a massa muscular. Então fica aquele indivíduo classicamente com perna fina e a circunferência abdominal aumentada”, explica Clayton Macedo, endocrinologista e médico do esporte do Einstein Hospital Israelita (SP).

Outro ponto é que a testosterona e o GH (hormônio do crescimento) têm efeito anabólico, ajudando na construção muscular, mas em excesso, podem trazer problemas graves de saúde, inclusive câncer.

Por isso, a indicação de reposição desses hormônios deve ocorrer apenas em caso de deficiência comprovada. Recorrer a anabolizantes ou hormônios sem necessidade clínica traz mais riscos do que benefícios e pode comprometer a saúde de forma irreversível. “Não existe modulação hormonal e muito menos otimização de níveis de hormônios em quem não tem doença hormonal”, alerta o endocrinologista.

Já o cortisol, elevado em situações de estresse, excesso de treino, em algumas doenças ou com medicamentos que são a base de glicocorticoide, favorece a perda de massa magra e o ganho de gordura abdominal. Além disso, o estresse crônico e o overtraining prejudicam o sono e reduzem hormônios sexuais, criando um ambiente de catabolismo muscular, processo metabólico em que as proteínas dos músculos são degradadas para fornecer energia ao corpo.

A privação de sono ainda reduz a sensibilidade à insulina, aumenta a fome e prejudica o metabolismo. “A restrição do sono piora a composição corporal, faz perder músculo e ganhar gordura”, reforça Macedo.

Foto:(Reprodução/Internet)

O sexo biológico também tem influência

Homens, em geral, têm mais facilidade de ganhar massa muscular. No entanto, aqueles que são obesos sofrem queda de testosterona devido à conversão do hormônio em estrógeno na gordura abdominal, o que agrava a má composição corporal.

Já as mulheres tendem a perder gordura mais rápido, mas sofrem mudanças significativas após a menopausa, quando a queda do estrógeno favorece o acúmulo de gordura abdominal e a perda de massa muscular.

“A reposição hormonal neste caso, quando não há contraindicação, faz com que a mulher acumule menos gordura visceral, melhora o perfil cardiometabólico e preserva mais a massa muscular”, diz Macedo.

Idade e genética pesam

O corpo jovem, treinado e geneticamente predisposto à hipertrofia, também lida melhor com o desafio. Além disso, iniciantes costumam ter resultados mais rápidos, mas quem já treina há anos precisa de ajustes mais finos.

A partir dos 50 anos, a chamada resistência anabólica dificulta o estímulo muscular, exigindo mais proteína e treino de força intenso para compensar.

A genética também influencia: algumas pessoas respondem melhor ao treino, enquanto outras têm mais dificuldade em perder gordura ou ganhar músculos.

O que funciona na prática

Apesar dos obstáculos, nem tudo está perdido. Alguns hábitos podem facilitar a dura missão de perder gordura e ganhar massa muscular:

– Déficit moderado: em vez de cortes drásticos, reduzir apenas 10% a 20% das calorias de manutenção

– Proteína em alta: para minimizar a perda de massa muscular, é preciso aumentar a ingestão de proteínas. Quem pratica exercícios deve consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia (ou mais para atletas) para ajudar a preservar e construir massa muscular.

– Carboidratos estratégicos: consumidos principalmente no pré e pós-treino para energia e recuperação

– Gorduras (principalmente as boas): devem representar 20% a 30% das calorias ingeridas, pois são essenciais para a produção hormonal.

Treino de força consistente: estimula a hipertrofia mesmo em déficit calórico.

– Sono adequado: preserva sensibilidade à insulina e mantém o terreno hormonal favorável.

Plano alimentar com refeições bem distribuídas:

– evitar longos períodos sem comer para manter o metabolismo ativo.

Cardio com moderação: útil para aumentar o gasto energético, mas em excesso, pode sabotar os ganhos musculares.

– Monitore o progresso: isso ajuda no ajuste de dietas e treinos. Fazer sua avaliação e acompanhamento das medidas, peso, força e composição corporal também é importante.

Suplementos que ajudam

Segundo a nutricionista Rosione Sobrinho, alguns suplementos podem facilitar o processo, quando usados de forma adequada e com orientação profissional:

– Proteína em pó (whey, caseína, vegana) ajuda a atingir a meta proteica diária.

– Creatina melhora força e volume muscular

– Cafeína aumenta a performance em treinos e a queima calórica temporária.

Ômega-3 contribui para a sensibilidade à insulina e recuperação muscular.

O futuro da recomposição corporal

Novos medicamentos como os análogos de GLP-1 e GLP-1-GIP (caso da semaglutida e tirzepatida) já mostram resultados na perda seletiva de gordura com preservação de músculo especialmente quando combinados com treino e proteína adequados.

A ciência também estuda bloqueadores de miostatina, hormônio que inibe o crescimento muscular. No horizonte, há a promessa de estratégias farmacológicas que combinem perda de gordura e ganho muscular de forma mais precisa.

“Isso vai ter um espaço gigante na medicina futura, tanto na endocrinologia e metabologia, como até na cardiologia, lembrando que o coração é um músculo também”, diz Macedo.

Mas, até lá, a boa receita continua sendo a disciplina: comer bem, treinar com estratégia, dormir o suficiente e ajustar o plano conforme o corpo responde.

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Por: Léo MarquesColaboração para VivaBem

Fonte: Rosione Sobrinho, nutricionista especialista em atividade física e emagrecimento do Hospital São Domingos (MA)

Bruno Gualano, educador físico, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP e coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da FMUSP.

Clayton Macedo, endocrinologista e médico do esporte do Einstein Hospital Israelita (SP).

Rosione Sobrinho, nutricionista

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/09/11/por-que-e-tao-dificil-ganhar-musculo-e-perder-gordura-ao-mesmo-tempo.htm