Os 20 alimentos que quem faz exercício não pode deixar de comer

Especialistas ouvidos pelo EU Atleta indicam as melhores fontes de energia e nutrientes para quem pratica atividade física

A prática regular de exercício físico exige muito do corpo, e a alimentação adequada é essencial para garantir energia, recuperação muscular e um bom desempenho. Escolher os alimentos certos melhora a recuperação, garante a energia e mantém a saúde, tanto para quem treina por lazer quanto para atletas de alto rendimento.

Foto:(Reprodução/Internet)

O EU Atleta conversou com nutricionistas e nutrólogos para elaborar essa lista com 20 alimentos que não podem faltar na rotina de quem pratica exercícios físicos diariamente. Confira!

1. Abacaxi

O abacaxi possui uma enzima chamada bromelina, que auxilia na digestão de proteínas e reduz inflamações musculares após treinos intensos. Também é uma excelente fonte de vitamina C, essencial para a produção de colágeno, que fortalece articulações, tendões e músculos. Seu alto teor de água ainda contribui para a hidratação e para a eliminação de toxinas do organismo.

2. Açaí

Fonte natural de carboidratos e antioxidantes, ideal para a reposição de energia pós-treino, especialmente após treinos longos ou de alta intensidade. Contém antocianinas, antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação muscular. Além disso, é rico em gorduras boas, que auxiliam na recuperação e na saúde cardiovascular. No entanto, o consumo do açaí misturado com xaropes, caldas e outros complementos, como é comum em várias partes do país, pode levar à ingestão exagerada de açúcar e calorias.

3. Acerola

Rica em vitamina C, essencial para proteger as membranas celulares contra o estresse oxidativo gerado por treinos intensos. Atua como antioxidante, auxiliando na recuperação muscular e na saúde do sistema imunológico. Além disso, contém flavonoides e carotenoides, que contribuem para a proteção da pele e reduzem inflamações. Mais uma vez, é recomendável comer a fruta in natura, já que os diversos preparos culinários levam à perda de nutrientes.

4. Água de coco natural

Rica em sais minerais e carboidratos de rápida absorção, é considerada um repositor hidroeletrolítico natural. Ou seja: ajuda na hidratação e na recuperação energética durante e após o exercício. Também contém potássio e magnésio, que contribuem para a prevenção de cãibras e manutenção do equilíbrio dos líquidos no corpo.

5. Atum

Fonte de proteína magra e ômega-3, o atum auxilia na recuperação muscular e na redução de inflamações pós-exercício. Rico em vitamina D, essencial para a saúde óssea e a força muscular. Também contém selênio, mineral importante para a imunidade e o metabolismo energético. Pode ser consumido em saladas, sanduíches ou como acompanhamento de refeições ricas em carboidratos.

6. Aveia

É uma excelente fonte de carboidrato integral, rica em fibras solúveis que ajudam a manter a saciedade por mais tempo e o trânsito intestinal regular. Além disso, a aveia possui um baixo índice glicêmico, o que significa que libera energia de forma gradual, contribuindo para um melhor controle dos níveis de glicose no sangue e fornecendo energia ao longo do dia.

O nutrólogo Carlos Alberto Werutsky destaca, ainda, o papel das fibras da aveia no equilíbrio imunológico, importante para quem faz exercício. A sugestão do especialista é consumir flocos grossos, que têm nutrientes mais preservados.

— As fibras ajudam a equilibrar a flora intestinal, importante na produção de imunoglobulina A, que tem papel na imunomodulação e na prevenção de sintomas respiratórios superiores — detalha.

7. Banana

É uma opção prática e de fácil digestão, ideal para ser consumida antes do treino. Rica em carboidratos, a banana fornece energia rápida, ajudando a evitar a fadiga muscular e melhorando o desempenho esportivo. Além disso, é uma excelente fonte de potássio, um mineral essencial para a contração muscular e a prevenção de cãibras. Como pode ser facilmente armazenada e transportada, a banana é um dos alimentos preferidos dos praticantes de diversos esportes.

8. Batata-doce

Alimento composto por amido, ideal para repor a reserva energética muscular (glicogênio) após treinos de força. Fornece energia rápida, contribuindo para a recuperação muscular e melhorando a performance esportiva. Além disso, é rica em fibras, vitaminas A e C, e minerais como potássio e manganês, que ajudam na função muscular e na saúde óssea. A sugestão é consumi-la apenas cozida em água, evitando outros preparos que podem reduzir o valor nutricional.

9. Beterraba

É um alimento rico em nitratos, que favorecem a vasodilatação, levando ao aumento do fluxo sanguíneo e à entrega de mais oxigênio aos músculos. Isso significa que o consumo de beterraba pode melhorar a resistência durante treinos intensos, especialmente em atividades aeróbicas como corrida e ciclismo, além de reduzir a fadiga muscular. A beterraba pode ser consumida cozida ou mesmo crua e ralada, como complemento em saladas.

10. Cacau 100% ou amargo

É fonte de polifenóis, que melhoram o fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular. Auxilia na redução da fadiga e no foco durante treinos intensos. Também contém magnésio, essencial para a contração muscular e o equilíbrio energético do organismo. O cacau, considerado um “superalimento” por diversos especialistas, também possui substâncias que estimulam a produção de endorfinas, promovendo bem-estar e reduzindo o estresse. Não vale, no entanto, apelar para os chocolates “ao leite” ou misturados a outros ingredientes, que podem conter excesso de açúcar e gorduras ruins.

11. Carne bovina

É uma importante fonte de proteínas com alto teor de aminoácidos essenciais, como o BCAA. Também é boa fonte de vitamina B12 e de ferro, essencial para o transporte de oxigênio no sangue e geração de energia nas células. O médico nutrólogo Carlos Alberto Werutsky destaca a importância desse alimento especialmente para atletas de endurance e mulheres em idade fértil, que têm maior risco de desenvolver anemia devido à perda de ferro durante o ciclo menstrual, bem como para pessoas com outras condições que tendem a levar a um quadro anêmico.

12. Espinafre

É uma importante fonte de nitratos, que melhoram a utilização de oxigênio e aumentam o rendimento físico. Como outros vegetais verde-escuros, também possui antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e favorecem a recuperação muscular. É rico em ferro, essencial para a prevenção da anemia, e em vitaminas A e K, que contribuem para a saúde óssea. Deve ser consumido preferencialmente cozido.

13. Feijão

Ajuda na recuperação muscular e na manutenção da energia ao longo do dia, especialmente quando combinado a outros carboidratos e proteínas. Além disso, contém zinco e magnésio, que contribuem para o funcionamento do sistema imunológico e a contração muscular. Assim como outras leguminosas, é um alimento rico em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino, e ferro, essencial para o transporte de oxigênio pela corrente sanguínea.

14. Iogurte natural

Além de também conter as proteínas e demais nutrientes presentes no leite, também é fonte de probióticos, essenciais para a recuperação muscular e para a saúde intestinal. Esses probióticos ajudam na digestão e na absorção de nutrientes, contribuindo para um melhor aproveitamento das proteínas e carboidratos ingeridos. É importante, no entanto, evitar os iogurtes ultraprocessados ou com excesso de açúcar adicionado, que podem ser excessivamente calóricos e trazer mais malefícios que vantagens para quem faz exercício.

15. Leite de vaca integral

Alimento rico em proteínas de alto teor de aminoácidos essenciais como o BCAA, fonte de ácido graxo ômega-3 e grande biodisponibilidade de cálcio. Fornece, ainda, boas quantidades de riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e cobalamina (vitamina B12), auxiliando na produção de energia. Os benefícios do leite também podem ser aproveitados por meio do consumo de laticínios integrais e minimamente processados, como iogurtes naturais.

16. Macarrão

Carboidrato de alta carga glicêmica, fundamental para atletas de endurance, como maratonistas. Favorece o armazenamento de glicogênio muscular, garantindo energia para exercícios de longa duração. Para potencializar seus benefícios, pode ser combinado com proteínas magras, como frango ou atum, e vegetais ricos em fibras, equilibrando a refeição. É preciso, no entanto, ter cuidado para não acrescentar acompanhamentos muito calóricos e pouco nutritivos, que podem comprometer a qualidade da refeição como um todo.

17. Ovo de galinha

Além de ser uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais para o organismo, também fornece vitaminas e minerais importantes, como destaca a nutricionista Taís Rodrigues.

— Ovos são meus favoritos. São um alimento bastante completo, nutricionalmente falando. Eles são ricos em proteínas de alto valor biológico e colina, essenciais na recuperação muscular e na saúde cerebral, importantes para o foco durante os treinos. O ovo também é bastante eclético, podendo ser utilizado em diversas receitas e de consumo prático — afirma.

18. Pão

Tanto o pão de forma como o pãozinho francês, por serem alimentos de fácil digestão, podem ser consumidos no café da manhã, lanches e até no pré-treino para fornecer energia rapidamente. No entanto, é preciso ter cuidado com o “recheio”, para que não seja muito calórico ou gorduroso.

19. Salmão selvagem

É um alimento fonte de proteína com alto teor de aminoácidos essenciais como o BCAA (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada), que são a matéria-prima para a reconstrução das fibras musculares danificadas pelos treinamentos pesados. Também é uma importante fonte de ácidos graxos essenciais (gordura “boa”) e vitamina D. Deve ser consumido preferencialmente cozido. A nutricionista esportiva Nicoli Nascimento destaca que peixes como o salmão também têm alto teor de ômega-3, um ácido graxo essencial com potentes propriedades anti-inflamatórias.

— Isso melhora a função cognitiva e contribui para a recuperação muscular, bem como para a redução de inflamações após treinos intensos. O ômega-3 também é fundamental para a manutenção das membranas celulares e para a regulação do sistema imunológico — explica.

20. Uva roxa

É uma excelente fonte de resveratrol, um potente antioxidante que melhora a circulação sanguínea, auxiliando no transporte de oxigênio para os músculos. Também contém flavonoides e vitamina C, que contribuem para a saúde cardiovascular e reduzem a inflamação causada pelo exercício intenso. Além disso, possui fibras que favorecem o funcionamento intestinal.

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Bônus: água

A água compõe cerca de 70% do corpo humano e é essencial para diversas funções fisiológicas. Nos músculos, por exemplo, ela é fundamental para a contração muscular, processo que envolve a hidrólise do ATP. Durante os exercícios, há perda de líquidos pelo suor, o que reduz a quantidade de água nas células musculares. Após o treino, o corpo prioriza a restauração do volume sanguíneo para manter a função cardiovascular estável.

— Se a hidratação não for adequada, o desempenho e a recuperação muscular podem ser comprometidos. Por isso, a ingestão diária de água em quantidades adequadas é fundamental para manter o equilíbrio do organismo e otimizar os treinos — destaca a nutricionista esportiva Nicoli Nascimento.

Ela lembra, ainda, que cada pessoa possui necessidades nutricionais específicas, e que contar com o acompanhamento de um profissional da área pode ser o diferencial para alcançar melhores resultados nos treinos.

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Por:Diogo Bugalho, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Carlos Alberto Werutsky é médico nutrólogo e do esporte. É diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e coordenador do Curso de Pós-Graduação Médica Lato sensu/MEC em Nutrologia Esportiva da entidade.

Nicoli Nascimento é nutricionista esportiva indicada ao EU Atleta pela Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Atende em Guarulhos e São Paulo.

Taís Rodrigues é nutricionista esportiva. Atende no Rio de Janeiro e em São Paulo.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/05/01/c-os-20-alimentos-que-quem-faz-exercicio-nao-pode-deixar-de-comer.ghtml