O que comer antes, durante e depois de correr 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km?
Não importa se você está começando a correr ou já encara meias e maratonas: a alimentação antes, durante e depois de treinos e provas é muito importante. Sem o abastecimento correto, aumentam os riscos de fadiga precoce, desconforto gastrointestinal, hipoglicemia, desidratação e outros problemas que podem comprometer seu desempenho.
“O potencial de performance e bons resultados na corrida está intimamente ligado à nutrição, seja para atletas amadores, seja para profissionais”, diz o médico do esporte e nutrólogo Nathan Klein. “Por isso, fornecer combustível ao corpo de forma adequada é um pilar fundamental.”
| Foto: (Reprodução/Internet)
Embora não tenha fórmula mágica, a nutrição esportiva conta com diretrizes baseadas em estudos científicos para orientar a alimentação de quem pratica atividade física de longa duração, como a corrida o segredo está em personalizar a estratégia conforme o perfil, os objetivos e, claro, a distância percorrida.
Entenda a seguir o que acontece no seu corpo durante a corrida e como usar a alimentação a seu favor antes, durante e depois de provas de 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km para cruzar a linha de chegada da melhor forma.
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O que muda em cada distância
Cada percurso impõe uma demanda energética e fisiológica diferente: quanto mais longa for a prova, maior é a necessidade de estratégias nutricionais bem desenhadas tanto na data da corrida quanto nos dias anteriores, incluindo aí o uso de suplementos para repor o estoque de energia e os sais minerais perdidos no suor.
“Provas curtas, como 5 km, são de alta intensidade e exigem mais dos sistemas anaeróbio e glicolítico, que utilizam glicose como combustível rápido”, explica o profissional de educação física e fisiologista Willemax Santos.
Nos 10 km, já começa a entrar em cena o metabolismo oxidativo, que exige equilíbrio entre glicogênio e gordura
“Corridas mais longas, como meia maratona (21 km) e maratona (42 km), são uma batalha de resistência, que dependem da otimização do metabolismo aeróbio, da melhor utilização de gordura como fonte de energia e da manutenção das reservas de glicogênio”, afirma Santos.
No caso da maratona, quando o glicogênio acaba por volta dos quilômetros 30 a 35 —, o cérebro entra em fadiga central. A nutrição é literalmente a linha entre cruzar ou não a chegada.
Nos dias anteriores
Os especialistas são unânimes: os dias anteriores à corrida importam e muito. Principalmente para provas de 21 km e 42 km, estratégias como o carbloading (aumento do consumo de carboidratos) fazem toda a diferença.
“Entre 24 e 48 horas antes da prova, é importante priorizar carboidratos para maximizar os estoques de glicogênio muscular e hepático, que são nossa principal fonte de energia na corrida”, diz Klein. “De acordo com diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), a quantidade ideal varia de 7 g a 12 g por quilo de peso corporal para corridas de até 90 minutos e de 10 g a 12 g por quilo de peso para distâncias mais longas, como meia maratona e maratona.”
A nutricionista esportiva Maria Júlia Castro complementa que essa carga de carboidratos deve vir de alimentos de fácil digestão e baixos em fibras e em gordura. “O ideal é optar por pães, massas, arroz, batatas,mandioca, frutas e sucos. Evite vegetais crus, leguminosas e alimentos muito gordurosos, que podem causar desconforto gastrointestinal no dia da corrida.”
Uma dica importante que vale para qualquer refeição nos dias antes da corrida e também no dia da prova— é nunca comer nada que não tenha experimentado antes, para evitar desconfortos. Isso vale para alimentos e suplementos, como o gel de carboidrato.
Refeição pré-prova
O foco continua no carboidrato, que fornece energia rápida e não pesa no estômago
O ideal é que a refeição pré-prova seja feita entre duas e três horas antes da largada. Mas nem sempre isso é possível, pois as corridas são realizadas pela manhã e a pessoa teria de comer ainda na madrugada. Quem está acostumado a correr em jejum, pode ter um jantar rico em carboidratos e pular o café da manhã, consumindo algo durante a corrida, se ela tiver mais de uma hora de duração.
Para quem tem necessidade de comer algo, pães, tapioca, panquecas, geleia, mel, suco de uva e até suplementação de carboidrato são ótimas opções, indica Castro.
Também é essencial reduzir gorduras, fibras e proteínas nesse momento, pois esses macronutrientes retardam a digestão. “O maior erro que um corredor pode cometer é testar algo novo no dia da prova —tudo deve ser previamente treinado, inclusive a alimentação”, afirma o médico do esporte e nutrólogo Nathan Klein.
Durante a corrida
Aqui começam as diferenças. Se, em provas curtas, a alimentação não é tão relevante, nas longas, ela se torna determinante.
– 5 km (ou até 45 minutos de corrida): não há necessidade de reposição energética (carboidratos) ou de eletrólitos, apenas hidratação com água. “Apesar de curta, essa é uma prova de alta intensidade, que exige glicose rápida e bom condicionamento. A hidratação antes e depois é essencial”, destaca o fisiologista Willemax Santos.
– 10 km (ou de 45 minutos a 1 hora e 30 minutos de corrida): se completar o percurso em até 1 hora, basta hidratar-se com água. Caso corra por mais tempo, a ingestão de 30 g a 45 g de carboidrato por hora pode ser benéfica. “Para quem leva mais de uma hora ou corre em ritmo muito intenso, já vale considerar ingerir isotônicos ou até um gel de carboidrato por volta dos 45 minutos”, diz Klein.
– Meia maratona (ou de 1 hora e 30 minutos até 3 horas de corrida): a recomendação é ingerir de 30 g a 60 g de carboidrato (géis, bebidas esportivas, balas de carboidrato, frutas desidratadas) por hora, iniciando entre 40 e 50 minutos de prova. Também é preciso fazer a reposição de eletrólitos. “Negligenciar isso é receita para câimbras, queda de rendimento e até riscos à saúde”, alerta a nutricionista Maria Júlia.
– Maratona (ou acima de 3 horas de corrida): consuma obrigatoriamente entre 60 g e 90 g de carboidrato por hora, iniciando nos primeiros 30 ou 40 minutos. Combine diferentes tipos de carboidrato (como glicose e frutose) para maximizar a absorção e reduzir desconfortos gastrointestinais. Na hidratação, intercale água e isotônicos para evitar tanto desidratação quanto hiponatremia (condição em que o nível de sódio no sangue está abaixo do normal).
“Se não houver uma estratégia bem ensaiada, a partir do km 30 é comum o glicogênio acabar e o corpo entrar em colapso energético”, alerta Willemax.
Nathan complementa: “Muitos atletas abandonam a maratona não por falta de perna, mas por falhas gastrointestinais. Treinar o intestino para absorver carboidratos em movimento é tão importante quanto treinar a resistência muscular.”
Pós-prova
Independentemente da distância, é preciso recuperar os estoques de glicogênio, reparar os músculos e reidratar o corpo. O ideal é iniciar a reposição de alguns nurientes dentro de 30 a 60 minutos após cruzar a linha de chegada, com uma combinação de carboidratos e proteínas, além de líquidos e eletrólitos.
– 5 km: como o desgaste é menor, um lanche leve, como iogurte com frutas, pão com queijo ou shake proteico com banana, resolve….
– 10 km: reforce o lanche. Vão bem tapioca com ovo, sanduíche com frango ou smoothie com whey, banana e aveia.
– Meia maratona: priorize refeições completas, como arroz, feijão, carne magra e legumes. Também valem shakes proteicos ou panquecas de aveia com frutas.
– Maratona: como a recuperação deve ser contínua nas horas seguintes, faça a ingestão fracionada de carboidratos e proteína ao longo do dia, além de muita hidratação com água e eletrólitos. “Não basta um lanche; são necessárias refeições completas e balanceadas e uma hidratação cuidadosa para restaurar o equilíbrio do corpo”, orienta Maria Júlia Castro.
Organize-se
Mais do que saber o que comer, é preciso treinar sua estratégia de alimentação. De acordo com os especialistas ouvidos, tudo —da refeição da véspera ao gel consumido durante a prova deve ser testado nos treinos longos.
Por isso, vale considerar a personalização do seu plano com a ajuda de um nutricionista esportivo, ajustando a ingestão de carboidratos, líquidos (atenção, não consuma nem mais nem menos que o necessário) e eletrólitos às suas necessidades.
Além disso, cuide do sono e da recuperação. Dormir bem é tão ergogênico quanto suplementar.
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Por: Marina BorgesColaboração para VivaBem
Maria Júlia Castro, nutricionista especialista em Nutrição Esportiva e Estética pela Plenitude Educação
Nathan Klein, médico do esporte e nutrólogo e diretor da Clínica NK – Performance Humana e coordenador da Equipe de Terapia Nutricional do Hospital São José (AHSJ)
Willemax Santos, profissional de educação física especialista em Fisiologia do Esporte
Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/06/17/o-que-comer-antes-durante-e-depois-de-correr-5-km-10-km-21-km-e-42-km.htm
