O poder da respiração: por que você deve aprender a usá-la?

Cientista do esporte Lucas Vianna explica como respirar da forma certa pode impactar o estado mental e as noite de sono

Nas últimas 24 horas você respirou, provavelmente, por volta de 20,000 vezes. Essa é nossa média de respirações por dia. Agora, de todas essas, quantas você respirou de forma consciente? Com tantos estímulos, acabamos entrando em piloto automático durante a maior parte do tempo. Respirar rápido demais, respirar mais pelo peito que pelo abdômen, respirar pela boca… Tudo isso torna a respiração ineficiente e impacta desde o nosso estado mental até nossa noite de sono. A boa notícia é que respirar é treinável, assim como treinamos para correr mais rápido ou levantar mais peso, podemos treinar nossa respiração para que ela se torne mais eficiente. E eu vou te mostrar como.

Pensa no seu coração, ele bate sozinho todo santo dia. Você não tem que fazer nada, ele já está aí, batendo. Ele faz parte do sistema autônomo, esse sistema do corpo que funciona por conta própria. Mas se você respirar três vezes profundamente agora, nesse exato momento, a velocidade em que seu coração está batendo vai diminuir. Essas três respirações profundas foram conscientes, propositais, e geraram uma mudança quase instantânea no seu sistema nervoso. Quando você terminar de ler, vai esquecer da sua respiração e ela vai voltar ao piloto automático. Percebe? Ao inspirar e expirar conscientemente você manipulou uma variável do sistema autônomo e teve um certo controle sobre sua fisiologia. Respirar é a única função desse sistema que controlamos diretamente e quando você aprende a usá-la, meus amigos, tudo muda.

O poder da respiração – Foto: (Reprodução/Internet)

O poder dos exercícios respiratórios está justamente na capacidade de modular conscientemente o sistema nervoso, saindo do estado de “luta ou fuga” (simpático) e acessando o “modo calma” (parassimpático). Não à toa, cada vez mais atletas utilizam a respiração como ferramenta diária, seja para acelerar a recuperação, seja para manter o foco antes de momentos decisivos, como bater um pênalti. Em uma entrevista, perguntaram ao Novak Djokovic o que ele considera mais importante para o bem-estar de um atleta. Ele respondeu:

“Respiração consciente. Pode soar estranho, já que todos sabemos respirar, mas dominar essa habilidade melhora o sono, a recuperação e a presença no momento.”

Ele não podia estar mais correto. Uma respiração superficial, rápida, e pela boca mantém o corpo em alerta constante. É uma respiração ineficiente. Isso eleva a frequência cardíaca, o cortisol, a adrenalina… e nos deixa acelerados até quando não precisamos, gerando um estresse maior durante o dia e interferindo no sono durante a noite. Por isso, vale a pena treinar a respiração para que ela se torne mais eficiente, e isso começa pela respiração nasal. Respirar pelo nariz filtra o ar, aquece, umidifica e prepara os pulmões para uma troca gasosa mais eficaz. Depois, é importante direcionar a respiração para o abdômen. Quando usamos o diafragma, ativamos mecanismos de relaxamento. Por fim, a respiração ideal é aquela que mal se nota: silenciosa, suave e sem esforço.

Pudemos ver até aqui que a forma como respiramos impacta todos os sistemas do corpo e nos permite modular nosso sistema nervoso. Por isso, separei os principais exercícios respiratórios com base nas evidências mais recentes que oferecem benefícios imediatos e, com prática regular, podem transformar sua saúde mental, física e emocional. Respirar é a ação mais repetida da sua vida e talvez a menos treinada. Você respira o tempo todo, que tal aprender a usar isso a seu favor?

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Protocolos práticos (organizados pela pesquisadora Dr. Kristen Holmes)

1. Respiração diafragmática

Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Respire normalmente e observe qual das duas se move mais. O ideal é que o abdômen se expanda e o peito fique quase imóvel. Se o movimento vier mais do peito, pratique deitado ou sentado por 2 a 3 minutos por dia, respirando de forma lenta e consciente até o padrão começar a mudar.

Com o tempo, esse padrão se automatiza e te permite navegar melhor entre estados de alerta e relaxamento — mesmo em piloto automático — o que consequentemente ajuda a dormir melhor à noite, como mostram os estudos da Dr. Kristen Holmes.

2. Physiological sigh (suspiro fisiológico)

Inspire profundamente. Depois, sem soltar o ar, faça uma segunda inspiração curtinha por cima da primeira. Em seguida, solte o ar devagar pela boca. Essa técnica ajuda a reduzir o estresse de forma rápida e comprovada.

O neurocientista Jack Feldman mostrou que esse padrão respiratório ajuda a transitar rapidamente do estado de alerta (simpático) para o estado de calma (parassimpático). Simples, rápido e eficaz, especialmente útil antes de momentos de tensão, antes de dormir ou no meio de um dia puxado.

Um estudo publicado na revista Cell Reports mostrou que 5 minutos dessa prática por dia foram eficazes para reduzir a ansiedade e melhorar o humor, mas você pode começar com 30 segundos apenas.

3. Box breathing

Inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 4, segure com os pulmões vazios por 4, e repita esse “quadrado” por 2 a 5 minutos. Essa técnica simples e eficaz tem respaldo científico: melhora o humor, reduz o estresse, regula a frequência respiratória e pode até ajudar a baixar a pressão arterial. Além disso, essa prática melhora a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), o que significa uma maior capacidade do corpo de responder a estressores externos. Também foi observado um aumento no foco e na concentração, sendo especialmente útil em momentos que exigem aprendizado ou atenção prolongada.

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Por: Lucas Vianna

Fonte: Lucas Vianna,Lucas Vianna (@lucasvianna2n) é cientista do esporte, formado em Cinesiologia pela University of Texas e fundador da 2N Performance.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/post/2025/07/11/o-poder-da-respiracao-por-que-voce-deve-aprender-a-usa-la.ghtml