Menos sal, mais saúde: veja como reduzir o consumo no dia a dia

Comemorado nesta semana, o Dia Mundial da Hipertensão reforça a importância de cortar o excesso de sal da dieta. Saiba como fazer isso de forma prática

Muito se pergunta se o sal é um vilão ou mocinho. Essa dúvida ganha ainda mais destaque com a chegada do Dia Mundial da Hipertensão, comemorado em 17 de maio, data que chama a atenção para os riscos da pressão alta — uma condição que atinge milhões de brasileiros e está diretamente relacionada ao consumo excessivo de sódio. O excesso de sal na alimentação pode aumentar a pressão arterial e favorecer o surgimento de problemas renais e cardiovasculares.

Para tentar manter uma rotina mais saudável, muitas pessoas seguem o exemplo de celebridades como a musa fitness Gracyanne Barbosa, que revelou ter eliminado o sal da sua dieta. A boa notícia é que é possível manter pratos saborosos e equilibrados mesmo sem o uso do sal. Mas será que é saudável excluir totalmente o sal da alimentação? Qual a quantidade ideal? Como reduzir o consumo sem perder o sabor? O EU Atleta conversou com especialistas para responder essas e outras dúvidas. Confira abaixo!

Afinal, é saudável excluir totalmente o sal da alimentação?

Sal pode ser reduzido de forma saudável nas refeições – Foto:(Reprodução/Internet)

Excluir totalmente o sal da alimentação não é recomendado, pois o sódio, principal componente do sal, é essencial para o funcionamento do organismo. Ele desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio de líquidos, na condução dos impulsos nervosos e na contração muscular.

A falta de sódio pode levar a uma condição chamada hiponatremia, que provoca sintomas como fraqueza, confusão mental e cãibras. No entanto, é possível reduzir significativamente a ingestão de sal sem comprometer a saúde, desde que o consumo seja moderado e o corpo tenha uma quantidade suficiente para suas necessidades.

– Todos os alimentos possuem uma quantidade de sódio, então, na prática, sempre ingerimos uma quantidade de sódio proveniente do próprio alimento. O que devemos fazer é reduzir a adição do sódio pelo excesso de uso do sal de cozinha – explica a médica nefrologista e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão, Frida Plavnik.

 

Conheça a nossa linha de produtos na pagina em exibição no INSTAGRAM clique na imagem acima

O sal no nosso organismo

O sal tem efeitos diversos no organismo, tanto positivos quanto negativos, dependendo da quantidade consumida. Quando ingerido em excesso, o sal pode elevar a pressão arterial, contribuindo para o risco de doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Além disso, o excesso de sódio pode sobrecarregar os rins, levando à retenção de líquidos e ao aumento da carga sobre o sistema renal.

A longo prazo, isso pode prejudicar o funcionamento dos rins e aumentar a chance de desenvolver doenças renais. Também está relacionado ao aumento nos casos de obesidade, câncer de cólon, câncer gástrico, osteoporose, doenças autoimunes, entre outras condições.

Por outro lado, em quantidades adequadas, o sal é vital para o equilíbrio dos fluidos corporais e o funcionamento adequado dos músculos e nervos. É um mineral que contém carga elétrica (íon) e é o principal íon extracelular. Tem como função principal regular a troca de líquidos nos diferentes compartimentos do corpo, regula o volume de sangue, além de regular os impulsos nervosos, a contração dos músculos e o bom funcionamento de diferentes glândulas.

Além disso, o sal no Brasil é iodado. O iodo participa da produção dos hormônios tireoidianos e sua deficiência pode causar distúrbios no desenvolvimento físico e mental em crianças e bócio nos adultos, entre outros problemas.

Utilizar ou não temperos no lugar do sal?

O sódio é um alimento indispensável na lista, muito consumido pelos brasileiros – Foto:(Reprodução/Internet)

Temperos naturais como alho, cebola, ervas não substituem as propriedades do sal, mas ajudam a dar sabor aos alimentos e preparações, contribuindo para um consumo mais adequado de sal.

– Atualmente, o brasileiro consome mais do que o recomendado – alerta Renata Bressan, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO).

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de sal não ultrapasse 5 gramas, o equivalente a 2,3 g de sódio por dia, ou cerca de uma colher de chá. No entanto, a média de consumo mundial é muito mais alta, cerca de 11 gramas, o que aumenta o risco de doenças associadas ao excesso de sódio.

A OMS estima que 1,89 milhão de pessoas morrem a cada ano por causa do consumo excessivo de sal. Desde 2023, as empresas devem incluir o selo de alto conteúdo de sódio nos alimentos que contém 600 mg ou mais de sódio, por 100 g de produto sólido ou semissólido. Para alimentos líquidos, o limite é de 300 mg ou mais por 100 ml.

A ingestão excessiva de sal está frequentemente ligada a alimentos processados, que contêm grandes quantidades de sódio. Portanto, é importante ficar atento às fontes ocultas de sal na alimentação e controlar o uso de sal durante o preparo das refeições.

Como reduzir e evitar o excesso do consumo de sal no dia a dia

Sal de ervas

Lis Proença Vieira, nutricionista e diretora do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), sugere o sal de ervas como a maneira mais prática de substituir o sal. O sal de ervas inclui orégano, alecrim, manjericão e alho em pó. Ao fazer isso, você controla a quantidade de sal adicionado, usando mais ervas e especiarias.

Outros temperos naturais

Especiarias, sucos de limão, vinagre e alho. Esses ingredientes oferecem sabores complexos e podem transformar um prato simples em algo delicioso sem precisar do sal.

Alimentos frescos e integrais

Priorize alimentos frescos, como frutas, vegetais, carnes magras e grãos integrais, que contêm naturalmente menos sódio. Evite alimentos ultraprocessados, como salsicha, linguiça, pratos prontos congelados, sopa em pó, caldos prontos, macarrão instantâneo, carnes defumadas, salgadinhos de milho, batata chips, frios, alimentos enlatados, embutidos e fast food, que costumam ser ricos em sal.

Misturas de temperos caseiras

Ervas frescas como tomilho, sálvia, além de especiarias como páprica, cúrcuma, pimenta, cominho e pimentão, são ótimas alternativas para temperar alimentos sem o uso de sal.

Substituição no preparo

Ao cozinhar sopas, molhos ou até mesmo carnes, substitua o sal por caldos caseiros com ervas e legumes frescos. Isso ajuda a manter o sabor sem a necessidade de adicionar sódio extra.

Compartilhe com os amigos essa matéria via:

WhatsApp Face Book e Telegram

Por: Fernanda Lagoeiro, para o EU Atleta — Campinas, SP

Fonte: Renata Bressan é nutricionista com especialização em doenças crônicas não transmissíveis, mestre em Ciências e membro do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO)

Frida Plavnik é médica nefrologista, mestre e doutora em Nefrologia e Medicina pela UNIFESP/EPM. Atua como vice-presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).

Lis Proença Vieira é nutricionista e diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH). É também doutora em Ciências e especialista em Nutrição em Cardiologia, além de professora no curso de Nutrição do Centro Universitário Senac de São Paulo.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/reportagem/2025/05/12/menos-sal-mais-saude-veja-como-reduzir-o-consumo-no-dia-a-dia.ghtml