Melancia: benefícios vão muito além da hidratação

A melancia tem origem no continente africano, onde formas silvestres ainda são encontradas. Cultivada há mais de 5.000 anos, registros mostram que os egípcios antigos já a utilizavam, valorizando sua polpa suculenta para matar a sede. Ela é constituída principalmente de água, alcançando cerca de impressionantes 90% a 95% de sua composição. Esta característica a torna uma opção excelente para a manutenção da hidratação.

Também oferece diversidade nas vitaminas essenciais, como a vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e facilita a absorção de ferro, além da vitamina A, crucial para a saúde ocular. O potássio, outro elemento presente em sua composição, exerce efeitos benéficos na saúde cardiovascular. Adicionalmente, os carboidratos da melancia fornecem uma fonte de energia eficaz para as atividades diárias, enquanto suas fibras contribuem para uma digestão saudável e o funcionamento adequado do sistema gastrointestinal.

O médico nutrólogo Ronan Araujo explica que o alto teor de licopeno, um poderoso antioxidante encontrado na fruta, está associado à saúde cardíaca e à prevenção de certos tipos de câncer. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar na recuperação muscular pós exercício. Confira alguns benefícios da melancia a seguir:

A melancia é uma fruta refrescante e hidratante, sendo uma excelente opção em qualquer momento | Foto: (Reprodução/Internet)

-Ajuda a prevenir a degeneração macular: o licopeno também pode ser benéfico para os olhos. A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é um problema ocular comum, que pode causar cegueira em adultos mais velhos. O papel do licopeno como um composto antioxidante e anti-inflamatório pode ajudar a prevenir e inibir a DMRI, embora a pesquisa seja limitada. Um estudo em tubo de ensaio que tratou células oculares com licopeno descobriu que ele diminuiu a capacidade de os marcadores inflamatórios danificarem as células. Lembre-se de que a pesquisa em humanos é necessária.

-Melhora a saúde do coração: vários nutrientes da melancia podem ajudar na saúde do coração. As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo. É importante notar que fatores de estilo de vida, como dieta, podem diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame, reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol. Estudos sugerem que o licopeno pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial. Também pode ajudar a prevenir o dano oxidativo causado por níveis elevados de colesterol.

A melancia também contém citrulina, um aminoácido que pode aumentar os níveis de óxido nítrico em seu corpo. O óxido nítrico ajuda a expandir os vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial. Outras vitaminas e minerais saudáveis para o coração na melancia incluem magnésio, potássio e vitaminas A, B6 e C.

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-Alivia dores musculares: a citrulina, um aminoácido encontrado na melancia, pode melhorar o desempenho do exercício e reduzir a dor muscular. Também está disponível como suplemento. Uma revisão descobriu que a ingestão regular de citrulina por pelo menos sete dias melhorou o desempenho aeróbio, aumentando a produção de óxido nítrico pelo corpo. Esse composto ajuda a expandir os vasos sanguíneos para que o coração não precise trabalhar tanto para bombear o sangue pelo corpo.

Além do mais, algumas evidências sugerem que a própria melancia – não apenas a citrulina – pode ajudar seu corpo após o exercício. Um estudo mais antigo deu aos atletas suco de melancia puro, suco de melancia misturado com citrulina ou uma bebida de controle. Ambas as bebidas de melancia levaram a menos dores musculares e recuperação mais rápida da frequência cardíaca do que a bebida controle.

-Ajuda a saúde da pele: vitaminas A e C, encontradas na melancia, são importantes para a saúde da pele. A vitamina C – quando ingerida ou aplicada topicamente – ajuda seu corpo a produzir colágeno, uma proteína que mantém a pele flexível e o cabelo forte. Uma revisão descobriu que uma maior ingestão de vitamina C proveniente de alimentos e/ou suplementos pode diminuir suas chances de desenvolver rugas e pele seca.

A vitamina A também é importante para uma pele saudável, pois ajuda a criar e reparar as células da pele. Em uma revisão, os animais com deficiência de vitamina A tiveram cicatrização de feridas mais pobre do que aqueles alimentados com uma dieta nutricionalmente completa. Lembre-se de que mais estudos em humanos especificamente sobre a melancia são necessários.

–Melhora a digestão: a fruta contém muita água e uma pequena quantidade de fibras, ambas necessárias para uma digestão saudável. As fibras ajudam a manter seus intestinos regulares, enquanto a água move os resíduos por meio de seu trato digestivo de forma mais eficiente. Uma pesquisa com 4.561 adultos descobriu que aqueles com baixo consumo de líquidos e fibras eram mais propensos a ter prisão de ventre. No entanto, outros fatores podem ter desempenhado um papel para o problema surgir.

Quantas calorias possui a melancia?

A quantidade de calorias em uma melancia inteira pode variar dependendo do tamanho e da variedade da fruta. No entanto, em média, uma melancia inteira de tamanho médio (aproximadamente 5 kg) contém cerca de 600 a 700 calorias. A quantidade exata de calorias em uma fatia de melancia também varia dependendo do tamanho da fatia, mas em média, uma fatia (aproximadamente 280 gramas) contém cerca de 86 calorias.

“Para aqueles atentos à saúde e ao peso, a melancia se destaca como uma escolha inteligente. Com baixo teor calórico e alto teor de água, oferece saciedade sem comprometer as calorias diárias recomendadas”, comenta Araujo.

Quando consumir?

A melancia é uma fruta refrescante e hidratante, sendo uma excelente opção em qualquer momento sendo uma escolha favorável para várias situações, por exemplo:

– Como lanche entre as refeições: pode ser consumida como uma opção de lanche leve e saudável entre as refeições.

– Antes ou após o exercício: sua alta hidratação e teor de açúcar natural podem ser benéficos antes ou após a atividade física.

– Inclusa nas refeições principais: pode ser incorporada como parte de uma refeição equilibrada, especialmente durante o verão, quando alimentos mais leves e frescos são apreciados.

– Como sobremesa: serve como uma alternativa saudável e doce para finalizar uma refeição.

Como incluir na dieta

A seguir, Araújo ensina como incluir a melancia à dieta:

– Salada de melancia: corte a melancia em cubos e misture com outros ingredientes frescos, como pepino, queijo feta, hortelã e uma pitada de limão. Essa combinação doce e salgada é uma opção deliciosa e refrescante.

– Smoothies e sucos: use a melancia como base para smoothies e sucos. Basta adicionar a melancia cortada em pedaços a um liquidificador junto com outras frutas, como morangos ou limão, e bater até obter uma mistura homogênea e suave.

– Espetinhos de frutas: monte espetinhos de frutas com pedaços de melancia, juntamente com outras frutas coloridas, como morangos, uvas e kiwis. É uma opção divertida e saudável para lanches ou sobremesas.

– Sorvetes e picolés: transforme a melancia em uma deliciosa sobremesa congelada. Bata a polpa da melancia no liquidificador e adicione um toque de suco de limão ou outras frutas. Despeje a mistura em moldes de picolé ou em uma máquina de sorvete para obter um refresco gelado.

– Salsa de melancia: experimente uma salsa de melancia refrescante como acompanhamento para pratos salgados. Pique melancia em cubos pequenos e misture com cebola roxa picada, coentro fresco, suco de limão, pimenta e sal. Sirva com tortilhas ou como acompanhamento para grelhados.

– Melancia grelhada: surpreenda-se com o sabor caramelizado da melancia grelhada. Corte fatias grossas de melancia e grelhe-as em fogo médio alto por alguns minutos de cada lado. O calor realça o sabor adocicado e adiciona um toque defumado.

– Chá da casca de melancia: aproveite ao máximo a melancia utilizando sua casca para fazer um saboroso chá. Lave bem a casca da melancia e corte-a em pedaços. Ferva os pedaços de casca em água por cerca de 15-20 minutos. Coe o líquido resultante e, se desejar, adicione um toque de limão ou hortelã para realçar o sabor. O chá de casca de melancia é conhecido por ser refrescante e pode ser consumido quente ou frio.

Dica final: para preservar a qualidade da melancia, é fundamental armazená-la adequadamente. Uma vez cortada, a fruta deve ser refrigerada e consumida dentro de alguns dias. Para preservar todo o frescor, armazene-a inteira em local fresco e arejado até o momento de servir.

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Por: Cármen Guaresemin, Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua

Fonte: Healthline

Ronan Araujo, médico nutrólogo

Transcrito: https://doutorjairo.uol.com.br/leia/melancia-beneficios-vao-muito-alem-da-hidratacao/