Mel ou açúcar para adoçar: qual realmente pesa menos na sua saúde?

No café, no chá ou naquele bolo de domingo, a escolha parece simples: mel ou açúcar? Há uma diferença considerável no impacto que cada um causa no corpo e, em ambos os casos, o alerta é o mesmo: moderação.

Tanto o mel quanto o açúcar são fontes concentradas de energia. O mel chega a ter mais calorias do que o açúcar refinado, mas compensa com nutrientes e compostos naturais benéficos. Já o açúcar branco, resultado de um processo químico intenso, perde quase todos os minerais e vitaminas no caminho até o pacotinho. Mesmo as versões “mais naturais”, como o demerara e o mascavo, continuam ricas em carboidratos de alto índice glicêmico — ou seja, fazem o açúcar do sangue subir rápido.

A recomendação dos nutricionistas é reeducar o paladar: o brasileiro consome açúcar em quantidades muito acima do ideal. Mesmo alimentos naturalmente doces como sucos de frutas e achocolatados costumam receber reforços desnecessários.

O mel: natural, nutritivo e ainda assim calórico

Mel tem minerais e é absorvido de forma mais lenta pelo organismo – Foto: (Reprodução/adobestock)

O mel é um dos adoçantes mais antigos do mundo e continua sendo o queridinho de quem busca opções mais naturais. Produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores, ele carrega traços do ambiente de origem o que explica a variedade de sabores e tonalidades.

Por ter menos frutose (açúcar natural) e conter minerais como potássio, cálcio, magnésio e fósforo, o mel é absorvido de forma mais lenta pelo organismo. Isso o torna uma boa fonte de energia e, em pequenas doses, pode ajudar o corpo com propriedades antioxidantes, antimicrobianas e prebióticas o que favorece o equilíbrio da microbiota intestinal.

Ainda assim, é preciso cautela. Uma colher de sopa tem cerca de 64 kcal, e o excesso pesa tanto quanto o açúcar comum. Além disso, bebês com menos de um ano não devem consumir mel, já que ele pode conter esporos da bactéria Clostridium botulinum, causadora do botulismo infantil.

Na hora da compra, prefira produtos com selo de autenticidade e evite o mel misturado a xaropes ou corantes um problema comum em versões baratas.

O açúcar refinado: o vilão clássico

O açúcar branco é o resultado extremo do refinamento da cana. Nesse processo, ele perde quase todas as vitaminas e minerais e ganha aditivos químicos que garantem a aparência branca e cristalina. Uma colher de sopa fornece cerca de 31 kcal e tem um índice glicêmico maior do que o mel, aumentando os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente.

Por isso, é o tipo de açúcar mais associado a picos de energia seguidos de fadiga, aumento de gordura abdominal e risco de doenças metabólicas.

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Demerara e mascavo: opções um pouco melhores

O açúcar demerara passa por menos etapas de refinamento, preservando traços de minerais e um leve gosto de melaço. Ainda assim, continua sendo calórico e não fornece nutrientes em quantidade relevante.

O mascavo, extraído diretamente do caldo de cana concentrado, é o mais rústico da lista. Tem mais antioxidantes e minerais, mas a diferença nutricional é pequena. Mesmo que seja “mais natural”, os danos do excesso continuam os mesmos: ganho de peso, resistência à insulina e risco cardiovascular.

Afinal, qual escolher?

Foto: (Reprodução/Internet)

Na disputa entre mel e açúcar, o mel leva vantagem ele é considerado um produto “puro”, ou seja, quando extraído já está pronto para consumo, sem necessidade de aditivos químicos, e contém compostos benéficos. Ainda assim, deve ser consumido em pequenas quantidades (o ideal é uma colher por dia). O mascavo aparece como segunda opção, enquanto o refinado é o menos indicado.

A OMS recomenda limitar o consumo de açúcares livres (incluindo o mel) a no máximo 25 g por dia o equivalente a duas colheres de sopa. E atenção: o açúcar escondido em refrigerantes, pães doces, biscoitos e molhos prontos também entra nessa conta.

Se quiser aproveitar os benefícios do mel, use-o em temperatura ambiente — o calor excessivo destrói boa parte dos seus nutrientes.

Reduzir gradualmente é o caminho.

Açúcar demais, seja de abelha ou de cana, leva ao mesmo destino: obesidade, resistência à insulina e maior risco de doenças cardiovasculares e até câncer. O segredo está em reduzir o doce gradualmente e deixar o paladar se acostumar a sabores mais sutis.

*Com informações de reportagem publicada em 02/04/2020

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Por: Colaboração para VivaBem

Fonte: OMS (Organização Mundial da Saúde)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/10/29/mel-ou-acucar-qual-adocante-realmente-pesa-menos-na-sua-saude.htm