Dia Mundial da Hipertensão: veja 2 temperos naturais para substituir o sal
Especialistas alertam da importância de não apenas reduzir a quantidade de sal de cozinha, mas evitar o exagero do consumo de alimentos ricos em sódio escondido
Neste sábado, 17 de maio, é celebrado o Dia Mundial da Hipertensão – uma data dedicada para conscientizar as pessoas sobre os graves riscos que a pressão alta pode trazer para a saúde, complicações como infarto, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência renal e cardíaca, além de aneurismas arteriais. Confira nesta matéria dois temperos naturais para substituir o sal de cozinha.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de sal de cinco gramas, o equivalente a uma colher de chá do tempero. Contudo, a ingestão média global é de quase 11 gramas — mais que o dobro, o que pode ainda aumentar o risco de desenvolvimento de câncer gástrico, obesidade e osteoporose. A OMS estima que 1,89 milhão de pessoas morrem anualmente por causa do consumo excessivo de sódio.
Sal- Foto:(Reprodução/Internet)
– A primeira coisa que gosto de lembrar é que o sal é essencial para a nossa saúde. Ele participa de diversas funções do corpo: regula o equilíbrio da água, ajuda na contração muscular, na absorção de nutrientes e participa da regulação da pressão arterial. O problema não está exatamente no sal que usamos em casa, mas sim na quantidade total que consumimos, principalmente por causa dos alimentos industrializados – explica a médica nutróloga Camila Ciancio, gestora da Clínica Raggi Saúde.
Diante deste cenário, reduzir o consumo de sal é a única solução. Mas, como fazer isso no dia a dia? O uso de temperos naturais na culinária é uma excelente alternativa para reduzir o consumo de sódio nas refeições, sem comprometer o sabor dos alimentos. Ervas, especiarias e outros ingredientes naturais possuem aromas e sabores intensos que realçam o gosto dos pratos, tornando o uso do sal de cozinha menos necessário.
– Cerca de 40% do sal de cozinha é sódio, e o sódio deve ser reduzido como uma das formas não farmacológicas de controlar a pressão arterial. Por isso é importante reduzir o sal e outros alimentos ricos em sódio. Outros temperos surgem para dar sabor às preparações como as ervas frescas ou desidratadas, condimentos e molhos preparados com ingredientes naturais. Os temperos frescos ou desidratados como salsinha, coentro, orégano, alecrim, manjericão e condimentos como noz -moscada, pimentas, açafrão, cardamomo e canela são opções com baixíssimo teor de sódio. Mas não devemos esquecer das outras fontes de sódio, ou seja, não adianta usar temperos frescos e adicionar conservas, molhos prontos, embutidos nas refeições – destaca a nutricionista Lis Proença Vieira, diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).
A boa notícia é que à medida que o paladar se adapta ao uso de temperos naturais, a necessidade do sal diminui gradativamente. Assim, é possível manter uma alimentação mais saudável, saborosa e equilibrada.
– Substituir o sal por ervas frescas e especiarias é uma alternativa saborosa e muito benéfica para a saúde. Temperos como alho, cebola, orégano, cúrcuma, alecrim, louro, pimenta, salsinha e limão não somente realçam o sabor dos alimentos, como também oferecem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, digestivas e vasodilatadoras, favorecendo a saúde cardiovascular – complementa a nutricionista Adriana Molica, especializada em emagrecimento e psiquiatria nutricional.
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Melhores temperos para carne vermelha, aves e peixes
Substituir o sal por temperos naturais é uma estratégia essencial para quem busca controlar a pressão arterial sem abrir mão do sabor. Cada tipo de proteína combina melhor com certos aromas, texturas e propriedades funcionais. A seguir, confira os melhores temperos para realçar o sabor e, ao mesmo tempo, cuidar da saúde, segundo a nutricionista Adriana Molica.
Para carne vermelha:
A carne vermelha pede temperos mais intensos, que ajudam tanto no sabor quanto na digestão das gorduras. Boas opções são o alho, com ação vasodilatadora; e o alecrim, que além de antioxidante, combina muito bem com preparos assados e grelhados. O cominho auxilia na digestão, enquanto a páprica defumada e o orégano trazem aroma e profundidade ao prato. A cebola, rica em quercetina, também é uma aliada com efeito anti-inflamatório;
Para frango:
O frango é uma proteína mais neutra, ideal para temperos versáteis e funcionais. A cúrcuma (açafrão-da-terra) oferece cor vibrante e ação anti-inflamatória. Alho e cebola formam a base aromática. Para adicionar frescor, manjericão, salsinha, cebolinha e limão são ótimos. Já o gengibre pode ser usado para dar um toque levemente picante e trazer efeito termogênico natural. Já louro e alecrim funcionam bem em caldos e cozidos.
Para peixes:
Peixes pedem leveza e frescor. O clássico suco de limão realça o sabor natural e auxilia na digestão. Temperos suaves como cebolinha, salsinha e endro (dill) combinam perfeitamente com a delicadeza do peixe, além de oferecer propriedades antioxidantes. Pimenta rosa ou branca são alternativas leves à pimenta-do-reino. E para preparos regionais ou tropicais, o coentro é uma escolha mais tradicional, especialmente em moquecas e caldos.
Não existe sal melhor do que outro
Mulher tempera comida com sal – Foto:(Reprodução/Internet)
Não existe sal “mais saudável” do que outros — o que realmente faz a diferença é reduzir o consumo total e valorizar os temperos naturais. Mesmo o sal rosa ou o sal marinho, que parecem mais “naturais”, devem ser usados com a mesma moderação que o sal comum
As profissionais de nutrição ouvidas pelo Eu Atleta afirmam que o sal rosa do Himalaia e outros sais “naturais” são frequentemente promovidos como mais saudáveis, mas a quantidade de minerais como ferro, cálcio e magnésio presente nesses sais é mínima para contribuir com qualquer efeito terapêutico.
– As diferenças na composição são mínimas e não vale a pena pagar mais caro em sal rosa ou do Himalaia – frisa Lis Vieira
A única exceção parcial seria o sal light, que contém menos sódio, segundo Adriana Molica.
– Ele pode ajudar a reduzir a ingestão total de sódio, mas precisa de orientação profissional, pois o potássio em excesso pode ser perigoso para pessoas com problemas renais ou em uso de certos medicamentos, como diuréticos poupadores de potássio – pontua a nutricionista.
Receitas de temperos naturais para reduzir o sal nas preparações
1. Sal de Ouro (Gersal) – Receita enviada pela nutricionista Adriana Molica
O VERDADEIRO SAL DE OURO
O gersal, também conhecido como sal de sésamo, une os benefícios do sal marinho integral com todos nutrientes do gergelim. Pode ser incluído em qualquer receita.
A mistura é fácil para cada uma parte de sal marinho integral. Use 10,15 ou 20 partes de gergelim dependendo da quantidade de sal desejada.
Ingredientes:
– 10 colheres (sopa) de xícara gergelim branco (pode usar o preto também);
– 1 colher (sopa) de sal marinho
Modo de preparo:
– Esquente uma frigideira em fogo baixo, acrescente o sal e deixe esquentar um pouco;
– Despeje no processador. Coloque o gergelim na frigideira e não acrescente óleo e deixe fritar um pouco mexendo sem parar por uns três minutos. Despeje no processador;
– Bata bem até virar pó. Guarde em pote hermético e não guarde na geladeira. Essa mistura tem validade de até três meses.
2. Receita de sal verde de ervas – Receita enviada pela nutricionista Lis Proença Vieira
Ingredientes:
– 10 gramas de alecrim desidratado;
– 25 gramas de manjericão desidratado;
– 15 gramas de orégano desidratado;
– 10 gramas de salsinha desidratado;
– 45 gramas de gergelim tostado;
– 100 gramas de sal grosso marinho ou sal grosso rosa ou flor de sal.
Modo de preparo:
– Toste o gergelim em temperatura baixa por 10 a 15 minutos no forno. Após esfriar, coloque o sal e o gergelim no processador, batendo por uns 20 segundos.
– Adicione todas as ervas e processe novamente por mais de 20 segundos até que a mistura fique homogênea.
– Para armazenar, coloque o sal de ervas em um pote de vidro com tampa hermética, sem colocar na geladeira. Essa mistura também tem validade de até três meses.
As entrevistadas alertam a importância de não apenas reduzir a quantidade de sal de cozinha, mas evitar o exagero do consumo de alimentos ricos em sódio escondido
– Sempre oriento os pacientes a abusarem dos temperos naturais e a provarem o alimento durante o preparo. Se sentirem falta do sal, pode ter certeza que será só um pouquinho. O segredo está em reconhecer as fontes invisíveis de sal e devolver o protagonismo à comida de verdade – conclui a Camila Ciancio.
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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Fonte: Adriana Molica é nutricionista especializada em emagrecimento e psiquiatria nutricional, e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). É conhecida nas redes sociais como a “Nutri das Receitas Práticas”.
Camila Ciancio é médica nutróloga, com residência em Nutrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP-USP). Atua nas áreas de saúde integrativa, ayurveda, nutrição clínica e terapias nutricionais. É gestora da Clínica Raggi Saúde e empreendedora em projetos de educação e bem-estar.
Lis Proença Vieira é nutricionista e diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH). Doutora em Ciências e especialista em Nutrição em Cardiologia, além de professora no curso de Nutrição do Centro Universitário Senac de São Paulo.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/reportagem/2025/05/17/c-dia-mundial-da-hipertensao-veja-2-temperos-naturais-para-substituir-o-sal.ghtml
