Déficit calórico: veja cardápio e opções para dieta

A melhor estratégia envolve uma alimentação com baixa densidade calórica e alto poder de saciedade, garantindo a perda de peso e ganhos funcionais

Para quem deseja emagrecer, entender o conceito de déficit calórico é muito importante. Ele se baseia em um princípio simples: consumir menos calorias do que o corpo gasta ao longo do dia. No entanto, para que esse processo seja eficiente e saudável, é essencial escolher os alimentos certos e manter um equilíbrio nutricional adequado. Enquanto algumas pessoas acreditam que basta reduzir drasticamente a ingestão de comida para perder peso, especialistas alertam que esse caminho pode ser prejudicial e insustentável.

A melhor estratégia envolve um cardápio rico em alimentos com baixa densidade calórica e alto poder de saciedade, garantindo não apenas a perda de peso, mas também a preservação da massa muscular e o bom funcionamento do organismo. Para entender melhor como aplicar o déficit calórico de forma correta, o EU Atleta conversou com especialistas que explicam como funciona esse processo e sugerem alimentos ideais para incluir na dieta.

O que é o déficit calórico?

Alimentos e a quantidade de calorias de cada um deles — Foto: iStock

Déficit calórico nada mais é do que ingerir menos calorias do que o corpo gasta ao longo do dia, promovendo a perda de peso. Segundo a nutricionista Mariah Oréfice, esse conceito se resume a uma restrição calórica planejada:

— Déficit calórico é basicamente a tradução de restrição calórica, ou seja, quando aplicamos o “comer menos do que o corpo gasta em calorias” visando o emagrecimento destaca.

O nutrólogo Carlos Alberto Werutsky complementa que essa estratégia se baseia no balanço energético negativo:

— Déficit calórico é um balanço energético negativo, isto é, consumo calórico alimentar em 24 horas menor que o dispêndio de energia total em 24h.

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Alimentos recomendados para esse tipo de dieta

De acordo com os especialistas, uma alimentação focada no déficit calórico deve priorizar alimentos de baixa densidade calórica e ricos em fibras, que ajudam na saciedade.

— Quando pensamentos em déficit calórico, muitas vezes a dieta implica em reduzir bastante o volume calórico consumido pelo indivíduo, o que pode dar a sensação de fome aumentada. Sendo assim, é interessante incluir alimentos de baixa densidade calórica no cardápio, ou seja, alimentos que possuem um baixo teor calórico em um grande volume do mesmo explica Mariah Oréfice.

1. Frutas e vegetais

A nutricionista informa que alimentos com baixo teor calórico em grande volume são ideais para quem quer manter a saciedade sem exagerar no consumo calórico, sugerindo:

— Frutas como morango (32 kcal em 100g), melão (34 kcal em 100g) e uva (67 kcal em 100g) são ótimas opções. Além disso, todos os vegetais folhosos e legumes possuem baixíssima caloria e podem ser consumidos “à vontade”. Eles garantem saciedade mesmo com poucas calorias.

Carlos Alberto Werutsky reforça a importância desses alimentos:

— Comidas com menor densidade calórica, como verduras, legumes e hortaliças, são fundamentais para quem deseja um déficit calórico eficiente  informa o nutrólogo.

2. Proteínas magras

A proteína desempenha um papel essencial na dieta, pois além de proporcionar saciedade, ajuda na preservação da massa muscular.

— Investir em um cardápio rico em proteínas também é benéfico no déficit calórico, porque garantem saciedade e auxiliam na manutenção ou construção de massa muscular aponta a nutricionista.

Werutsky também destaca as carnes magras como boas escolhas, destacando frango e alguns peixes, pois elas são predominantemente proteicas e elevam o gasto calórico do organismo para sua digestão.

3. Cereais e tubérculos cozidos

Os carboidratos não devem ser excluídos, mas precisam ser escolhidos com cuidado. O nutrólogo explica:

— No grupo dos cereais (arroz, batata, aipim), o valor calórico é controlado quando os alimentos estão cozidos apenas. Quando fritos, o conteúdo calórico aumenta significativamente alerta o profissional.

Cardápio para uma dieta com déficit calórico

Com base nas recomendações dos especialistas, um cardápio equilibrado pode incluir:

Café da manhã:

– Omelete de claras com espinafre

– 1 fatia de pão integral

– Café sem açúcar

Almoço:

– Peito de frango grelhado

– Arroz integral e brócolis

– Salada de folhas com azeite e limão

Lanche da tarde:

– 1 porção de morango ou melão

– Iogurte natural sem açúcar

Jantar:

– Peixe assado com legumes

– Purê de batata-doce

– Salada verde

É importante ressaltar que o déficit calórico deve ser planejado de forma equilibrada para garantir saúde e bem-estar durante o processo de emagrecimento. Consultar um profissional de nutrição é essencial para adequar a dieta às necessidades individuais. Além disso, aliar a prática esportiva à dieta é fundamental para ganhos elevados e duradouros.

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Por: Marina Borges, para o EU Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Mariah Oréfice é Nutricionista graduada pela Unisagrado e especializada em Nutrição Esportiva e Obesidade pela FMRP-USP. Atualmente atua em área clínica e esportiva na cidade de Jaú (SP) e realiza atendimentos online para todo o Brasil.

Carlos Alberto Werutsky é médico nutrólogo e do esporte, Mestre em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS e Doutor em Clínica Médica pela USP. Atualmente é diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da ABRAN.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/05/06/c-deficit-calorico-veja-cardapio-e-opcoes-para-dieta.ghtml