Corrida e alimentação: combustível para performance e proteção musculoesquelética

Médica ortopedista e do esporte, Ana Paula Simões destaca importância da nutrição nas atividades físicas

Agosto é o mês do nutricionista, e nada mais oportuno do que discutirmos como a alimentação vai além do desempenho e atua diretamente na saúde do sistema musculoesquelético. Para o corredor, comer bem não é apenas uma questão de ter energia para treinar é uma estratégia essencial de prevenção de lesões, modulação inflamatória, recuperação tecidual e longevidade esportiva.

Mulher se alimenta após o treino | Foto: (Reprodução/Internet)

Na prática clínica ortopédica, vemos diariamente corredores com tendinopatias, fraturas por estresse, perda de massa muscular e quadros inflamatórios persistentes. Muitas dessas lesões não decorrem apenas de erro de treinamento, biomecânica ou calçado inadequado mas de déficits nutricionais subclínicos que comprometem a integridade de tecidos como músculos, tendões, ossos e cartilagens.

A base do sistema: proteínas, minerais e colágeno

Do ponto de vista musculoesquelético, proteínas de alto valor biológico (como ovos, carnes magras, leite, iogurte e leguminosas) são fundamentais não apenas para a construção muscular, mas também para a síntese de colágeno, matriz extracelular e recuperação de microlesões causadas por esforço repetitivo.

Além disso, nutrientes como vitamina D, cálcio, magnésio, fósforo, ferro e zinco exercem funções cruciais na contração muscular, na densidade mineral óssea e na cicatrização tecidual. Uma alimentação deficiente nesses micronutrientes aumenta o risco de fraturas por estresse, uma das lesões mais comuns em corredoras mulheres, sobretudo na presença de distúrbios hormonais ou baixa disponibilidade energética.

O colágeno tipo I, presente em tendões, ossos e ligamentos, depende da presença de vitamina C para ser sintetizado adequadamente. Por isso, refeições contendo frutas cítricas junto a fontes proteicas (como uma vitamina de mamão com whey) são recomendadas no pós-treino, potencializando a regeneração dos tecidos.

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Disponibilidade energética e lesões por overuse

A baixa disponibilidade energética (RED-S) é um fator de risco importante para lesões musculoesqueléticas. Ocorre quando o atleta consome menos calorias do que gasta, reduzindo a energia restante para funções fisiológicas vitais, como função hormonal, imunológica e óssea.

Estudos mostram que corredores com baixa disponibilidade energética têm maior incidência de lesões por sobrecarga, além de menor densidade óssea, atraso na cicatrização e maior susceptibilidade a quadros de fadiga crônica. Em mulheres, essa condição pode levar à tríade da atleta feminina: amenorreia, osteopenia e distúrbios alimentares , um ciclo perigoso para a integridade músculo-óssea.

Inflamação silenciosa: o papel dos nutrientes anti-inflamatórios

A inflamação crônica de baixo grau, frequentemente exacerbada por treinos excessivos sem recuperação adequada, está envolvida em diversas patologias do esporte, como tendinopatias crônicas, fascites plantares e síndromes miofasciais.

Uma alimentação rica em fitoquímicos anti-inflamatórios , como os presentes em cúrcuma, gengibre, frutas vermelhas, azeite de oliva extra-virgem, peixes ricos em ômega-3 e vegetais escuros , ajuda a modular a resposta inflamatória. Além disso, compostos como colágeno hidrolisado associado à vitamina C e glucosamina-condroitina têm evidências crescentes de que auxiliam na preservação articular, especialmente em corredores acima dos 40 anos.

Timing nutricional e prevenção de lesões

A ingestão correta de nutrientes não deve ocorrer apenas em datas isoladas ou após lesões. O conceito de nutrição periodizada propõe o ajuste da alimentação conforme a fase do ciclo de treinamento, volume e objetivos. Durante períodos de carga intensa, o aporte de carboidratos de rápida absorção antes do treino garante glicogênio muscular suficiente, prevenindo a fadiga precoce e a perda de técnica de corrida, fatores que aumentam o risco de entorses, sobrecargas articulares e lesões por mecanismo indireto.

Já no pós-treino, o ideal é fornecer ao corpo proteínas de alta qualidade combinadas a uma dose de carboidrato, promovendo não apenas síntese proteica muscular, mas também recarga energética e redução do catabolismo.

Suplementação: quando o alimento não basta

Alguns suplementos têm papel relevante na saúde musculoesquelética do corredor:

– Vitamina D: importante para a função osteomuscular e imunológica. Deve ser monitorada e reposta quando necessário⁴.

– Creatina: além de auxiliar na força e potência, tem efeito positivo na densidade óssea e na prevenção de sarcopenia.

– Colágeno hidrolisado + vitamina C: melhora a síntese de colágeno nos tecidos conectivos, sendo útil em casos de tendinopatias e pós-lesões ligamentares⁵.

A indicação de qualquer suplemento deve ser feita por um profissional habilitado, considerando a individualidade do atleta e os exames laboratoriais.

Conclusão: prevenção começa no prato

Como ortopedista, reforço que a nutrição é parte indissociável da prevenção de lesões musculoesqueléticas. A alimentação adequada contribui para a integridade articular, a força muscular, o metabolismo ósseo e a resposta inflamatória. Não basta correr bem. É preciso alimentar o corpo com inteligência, respeitando suas demandas e cuidando dos seus tecidos com a mesma dedicação com que se treina.

Que neste mês do nutricionista, cada corredor reflita sobre a alimentação como parte do seu plano de performance e, acima de tudo, de longevidade esportiva.

Referências

Mountjoy M et al. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697. https://bjsm.bmj.com/content/52/11/687

Zdzieblik D et al. Collagen supplementation improves joint health in physically active individuals: a randomized controlled trial. Nutrients. 2017;9(9):991. https://doi.org/10.3390/nu9090991

Morton RW et al. Protein supplementation to support muscle mass and recovery in athletes: a critical review. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Owens DJ et al. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-7

Clark KL et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

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Por: Ana Paula Simões – São Paulo, SP

Fonte: Dra. Ana Paula Simões- @DraAnaPSimoes
Ortopedista e Médica do Esporte – CRM-SP 91215 | RQE 28753 / 67412
Professora da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/post/2025/08/04/corrida-e-alimentacao-combustivel-para-performance-e-protecao-musculoesqueletica.ghtml