Como evitar lesões na corrida e identificar os sinais de alerta do corpo

Danilo Hits 14 de julho de 202513 de julho de 2025 0 Comments

Médica do esporte e ortopedista Ana Paula Simões mostra os 10 pilares mais comprovados para evitar lesões na corrida e garantir evolução com segurança

Você treina com frequência, gosta de se desafiar, sente que está evoluindo… e de repente, uma dor aparece e te tira dos treinos. Isso soa familiar?

A verdade é que lesão não acontece “de uma hora para outra” — ela costuma dar sinais, e quem aprende a escutar o próprio corpo sai na frente.

Hoje, a ciência do esporte já sabe o que realmente funciona para evitar lesões e manter a constância na corrida, que é o maior segredo de evolução. Aqui estão os 10 pilares com maior comprovação científica para prevenir lesões, segundo estudos de alto nível:

10 fatores mais eficazes na prevenção de lesões:

Foto: (Reprodução/iStock)

1. Fortalecimento muscular direcionado – reduz lesões em até 69%

2. Controle da progressão de carga – evite aumentos bruscos de volume e intensidade

3. Sono de qualidade – corpo e mente se recuperam durante o sono profundo

4. Tratar lesões antigas antes de voltar a forçar

5. Aquecimento ativo com foco neuromuscular – ativa músculos e protege articulações

6. Treino de equilíbrio e propriocepção – melhora o controle do movimento

7. Correção da técnica de corrida – reduz sobrecarga em articulações e tendões

8. Descanso programado – recuperação também faz parte do treino

9. Adesão a programas de prevenção estruturados – como o FIFA 11+

10. Avaliações biomecânicas regulares – detectam assimetrias e compensações precoces

Mas, mesmo com todos esses cuidados, é fundamental saber reconhecer os sinais de uma possível lesão.

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A dor, por si só, nem sempre é um problema — o corpo pode doer por esforço normal.

Porém, fique atento se a dor:

– Persiste por vários dias e não melhora com descanso;

– Altera seu jeito de correr ou caminhar;

– Está associada à fraqueza, instabilidade ou perda de rendimento;

– Faz você evitar movimentos naturais.

Quando esses sinais aparecem, é hora de parar, avaliar e ajustar. A melhor estratégia é sempre prevenir, mas detectar precocemente também salva treinos e evita afastamentos longos.

Lesão não é parte obrigatória da corrida.

Com consciência, informação e escuta ativa do corpo, é possível correr com prazer por muitos anos — e continuar evoluindo com saúde.

Me conta se você ficou com dúvida ou tem algo que eu não escrevi que queira comentar

@DraAnaPsimoes

Referências científicas:

– Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. Am J Sports Med. 2014.

– Soligard T et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers. BMJ. 2008.

– Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016.

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Por: Ana Paula Simões — São Paulo, SP

Fonte: Ana Paula Simões, Médica do esporte e ortopedista