Como a prática de atividade física pode beneficiar a saúde cardiovascular

Descubra como a atividade física protege seu coração e previne doenças. Especialistas revelam dicas práticas para combater o sedentarismo.

Manter uma rotina constante de exercícios físicos é uma das atitudes mais importantes para proteger a saúde do coração. Além de fortalecer o sistema cardiovascular, a prática de atividades físicas contribui para o controle de diversos fatores de risco.

Entenda a importância e os benefícios da prática de atividades físicas para a saúde cardiovascular | Foto: (Reprodução/Internet)

Segundo o cardiologista, Dr. Rafael Marchetti, a aptidão cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de saúde cardiovascular. “Avaliar o VO2 máximo, que mede a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício, é tão importante quanto checar a pressão arterial ou a frequência cardíaca”, explica o profisisonal.

Ainda de acordo com o especialista, o sedentarismo está diretamente ligado ao aumento de doenças no coração e, consequentemente, da mortalidade.

Conheça a nossa linha de produtos na pagina em exibição no INSTAGRAM clique na imagem acima

Como o exercício protege o coração?

Um estudo recente publicado na revista Sports Medicine Open aponta que quem faz esporte desde a infância apresenta benefícios permanentes ao coração.

As atividades físicas regulares melhoram a função dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de entupimentos arteriais e infartos. Além disso, auxiliam no controle de condições como obesidade, hipertensão diabetes e colesterol alto.

“O exercício melhora a sensibilidade à insulina, regula o perfil lipídico e reduz o estresse, que são fatores fundamentais para proteger o coração a longo prazo”, completa.

Além disso, uma diretriz científica, divulgada pelas instituições de saúde American College of Sports Medicine e American Heart Association, identificou os benefícios da caminhada, corrida, ciclismo, natação, entre outras atividades físicas, para a saúde cardiovascular. De acordo com a publicação, cerca de 150 minutos semanais de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de prática mais intensa ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Como incluir exercícios na rotina?

Estudos indicam que o sedentarismo colabora para cerca de 5,3 milhões de mortes todos os anos. O cardiologista ressalta que pequenas mudanças nos hábitos já podem fazer toda a diferença para a saúde do coração.

“Pequenos movimentos no dia a dia já trazem benefícios, como caminhar 10 minutos ou ficar mais tempo em pé no trabalho, o importante é iniciar.”

No geral, é recomendado praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode incluir caminhada rápida, ciclismo ou natação.

“Começar com caminhadas diárias e atividades aeróbicas leves já melhora a circulação e reduz os riscos de problemas cardíacos. O importante é criar uma rotina e manter a regularidade”, pontua.

“O melhor custo-benefício é encontrar um tipo de exercício que se encaixe na rotina e seja prazeroso, mas para quem é sedentário, nem sempre é tão fácil assim começar”, fala o médico.

Vale lembrar que, antes de começar a se exercitar, é interessante passar por uma avaliação médica.

Proteja seu coração: 4 dicas práticas para mulheres

deixarem o sedentarismo para trás

Cada etapa da vida afeta o organismo feminino, mostrando que ele não é realmente estático. As oscilações hormonais, desde o ciclo menstrual à gestação, passando pelo pós-parto e chegando à menopausa…cada etapa influencia energia, qualidade do sono, composição corporal e ritmo metabólico. Quando o estilo de vida passa a ser mais sedentário, o corpo perde um dos seus principais mecanismos de ajuste biológico: a prática regular de atividade física.

De acordo com dados publicados durante o Panorama Setorial – 4ª edição da Fitness Brasil publicado em 2025,  entre os que não realizam exercícios, 65% pertencem ao público feminino. A maior concentração está entre 41 e 50 anos, fase marcada por sobrecarga pessoal e profissional e pelo início de transições hormonais relevantes.

O levantamento ainda mostra que os principais impeditivos para abandonar a inatividade são falta de tempo (21%), falta de motivação (21%), limitações financeiras (13%) e não saber como iniciar (12%).

Para Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, o estímulo corporal funciona como um regulador do sistema feminino. “O exercício vai além do gasto calórico. Ele modula hormônios, melhora a resposta à insulina, preserva o tecido muscular e ajuda o organismo a lidar melhor com o estresse”, detalha.

A seguir, a educadora física apresenta orientações práticas para deixar o comportamento sedentário e adotar um padrão mais ativo de forma segura e sustentável:

1. Comece pelo que é possível: casa, rua ou academia

“Muitas mulheres acreditam que só vale a pena começar quando têm tempo, dinheiro ou a estrutura ideal, mas o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o que transforma esforço em resultado — em qualquer lugar que você esteja”, explica. A profissional ainda reforça que quando há baixa ativação muscular, o gasto energético tende a cair, portanto, qualquer prática contínua já melhora a circulação, oxigenação e vitalidade.

2. O início não precisa ser longo, precisa ser frequente

“Quem está em um quadro de sedentarismo costuma errar pela intensidade, o corpo precisa de um processo de adaptação. Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta a profissional. Flávia explica que mesmo práticas de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular sem sobrecarregar articulações. Essa progressão reduz desconfortos, aumenta a tolerância ao esforço e facilita a constância.

3. Participe de comunidades que incentivam a prática

“O apoio social faz diferença real na manutenção do hábito. Quando a mulher se insere em um grupo, seja presencial ou online, o compromisso deixa de ser só individual. Ela passa a se sentir parte de um processo coletivo, o que aumenta a motivação e reduz as chances de desistência”, relata. Grupos de caminhada, aulas coletivas, aplicativos com acompanhamento ou amigas que treinam juntas ajudam a transformar o movimento em rotina. “Além do estímulo físico, há troca de experiências, incentivo e sensação de pertencimento, fatores que sustentam a prática mesmo nos dias de menor energia”, orienta.

4. Use a evolução do preparo físico para experimentar novas atividades

“A corrida é excelente, mas o impacto exige adaptação. Alternar caminhada com trotes curtos permite que articulações e musculatura se fortaleçam gradualmente. Conforme o condicionamento melhora, outras modalidades também se tornam mais acessíveis”. Segundo a especialista, esse momento amplia o repertório corporal. “Natação, dança, ciclismo ou esportes coletivos podem deixar de ser apenas exercício e se tornar lazer. Quando a atividade vira um passatempo, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.

Exercícios fáceis para sair do sedentarismo

– Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.

– Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.

– Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.

– Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.

– Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.

– Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.

– Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.

Compartilhe com os amigos essa matéria via:

WhatsApp Face Book e Telegram

Por: Maraísa Bueno

Fonte: Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos

Dr.Rafael Marchetti, cardiologista

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/movimento/como-a-pratica-de-atividade-fisica-pode-beneficiar-a-saude-cardiovascular/

,