Caminhada Japonesa: veja alternativa para obter benefícios da caminhada

Danilo Hits 9 de agosto de 20258 de agosto de 2025 0 Comments

Lucas Vianna explica como exercício se diferencia de uma caminhada normal, mas traz bons resultados; em especial, para pessoas com pouco tempo disponível

Caminhar é uma solução para quase tudo: estresse, mau humor, sedentarismo, aquela necessidade de arejar a cabeça. É acessível, não precisa de equipamento, não exige coordenação especial, e ainda pode render bons momentos ao ar livre. Mas, para algumas pessoas, existe um obstáculo real: tempo. Dependendo do seu ritmo, pode ser preciso caminhar por mais de uma hora para alcançar os benefícios mais comentados, e nem todo mundo consegue encaixar isso na rotina.

Muito se fala sobre a meta dos 10 mil passos diários. Mas um estudo recente da Nature Medicine mostrou que cerca de 7 mil passos por dia já são suficientes para reduzir significativamente o risco de doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, apneia do sono e depressão. Ainda assim, mesmo esse número pode ser desafiador para quem passa o dia inteiro em reuniões ou no computador.

Caminhada Japonesa traz benefícios para quem tem pouco tempo disponível | Foto: (Reprodução/Internet)

Os pesquisadores da Shinshu University Graduate School of Medicine, no Japão, pensaram em uma alternativa mais prática: caminhar menos tempo, mas de forma mais intensa.

Eles desenvolveram o que chamaram de interval walking training ou, simplesmente, caminhada intervalada. O método é simples: 3 minutos caminhando leve, seguidos de 3 minutos caminhando rápido, repetindo o ciclo por 30 minutos, 4 vezes ou mais na semana.

Depois de cinco meses, os resultados foram claros. Em adultos e idosos, a caminhada intervalada:

– aumentou a força das pernas de forma significativa

– melhorou a capacidade aeróbica (aumento de 8–9%)

– reduziu a pressão arterial sistólica em cerca de 9 mmHg

E tudo isso mesmo comparada a um grupo que caminhava continuamente em ritmo leve, acumulando em média 8 mil passos por dia. Ou seja, intensidade pode compensar volume.

Outro ponto positivo é que o protocolo é acessível: entre 60% e 90% dos participantes conseguem mantê-lo com regularidade. Por alternar momentos leves com outros mais intensos, ele se adapta a diferentes níveis de condicionamento, do iniciante ao mais experiente, e ainda ajuda a evitar a monotonia das caminhadas em ritmo único.

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Como fazer a caminhada intervalada?

– Duração: 30 minutos

– Frequência: 4 vezes na semana

– Estrutura: 3 minutos leve + 3 minutos rápido, repetindo o ciclo 5 vezes.

– Intensidade: no rápido, você deve ficar sem fôlego para falar frases longas; no leve, deve conseguir manter uma conversa ou cantar uma música em voz alta, mas ainda mantendo um certo esforço.

Comece devagar, especialmente se você não está acostumado a caminhar. Pode tentar só 2 ou 3 ciclos no início, ou misturar dias de caminhada contínua com dias de caminhada intervalada. O importante é encontrar uma forma de encaixar no seu dia e manter a consistência, porque treino bom é o treino que a gente faz!

No fim, não importa se você vai acumular 10 mil passos, 7 mil, ou apenas meia hora de caminhada intervalada. O que importa é se mexer com constância, de um jeito que funcione para você. Mas esse protocolo é uma boa alternativa aos que não tem muito tempo no dia a dia e querem uma atividade física simples, barata, e de baixo impacto. Caminhada é remédio, independente da forma que você escolher, ela vai te trazer benefícios.

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Por: Lucas Vianna – Belo Horizonte

Fonte: Lucas Vianna, (@lucasvianna2n) é cientista do esporte, formado em Cinesiologia pela University of Texas e fundador da 2N Performance.