Dicas para ter saciedade por mais tempo

Banner de dentro dos postsO tempo está curto, os compromissos são muitos e você não consegue fazer aquelas pausas para o lanche? O segredo é apostar nos alimentos certos nas refeições, que irão garantir menos fome sem prejudicar a saúde e, claro, a dieta. Veja as dicas para ter saciedade por mais tempo!

A recomendação de médicos e nutricionistas é bastante conhecida: comer de três em três horas é importante para o organismo, pois ajuda a manter o metabolismo trabalhando, os níveis de saciedade atingidos e, de quebra, auxilia no emagrecimento.

Apesar desses benefícios, sabemos que colocar o conselho em prática é uma tarefa árdua. Com o excesso de trabalho e compromissos, muitas mulheres não conseguem parar para um lanchinho no meio do dia. Uma das maneiras de driblar o problema é investindo em refeições principais mais balanceadas, evitando que você sinta fome nos intervalos.

Planeje a refeição

Karina Valentim, nutricionista da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição (SP), explica que, quando a alimentação é desequilibrada, a digestão pode ser mais rápida, e pouco tempo depois de comer, a pessoa já sente fome. ”Isso acontece quando se ingere um prato de massa a base de farinha branca, que não tem fibras na composição. A digestão no estômago é facilitada, pois há uma liberação muito rápida de insulina que faz com que os níveis de glicose se esgotem rapidamente”, explica.

Benefícios-da-Maçã

Combine nutrientes

Mas, afinal, o que uma refeição deve ter para ser classificada como equilibrada e indicada para manter a saciedade por mais tempo? Em primeiro lugar, ela precisa combinar carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, que incluem batata-doce, arroz integral, arroz preto, quinoa, grão-de-bico, entre outros alimentos; proteína magra, como frango, peixe ou carne; e gorduras saudáveis, a exemplo de azeite ou óleo de coco. ”As gorduras são essenciais para a alimentação, mesmo quando a pessoa está de dieta, pois ajudam na produção

de hormônios que aumentam a saciedade e controlam a compulsão alimentar; porém, deve-se dar prioridade para gorduras mais saudáveis, como oleaginosas, azeite, óleo de coco, abacate e peixes fontes de ômega 3″, orienta Karina.

Proteínas também são fundamentais. Estudos apontam que elas também auxiliam nesse processo, quando comparadas ao carboidrato. “Sabe-se que a saciedade é regulada pela complexa interação de mecanismos fisiológicos, psicológicos e comportamentais, porém, indivíduos que realizaram dieta com maior quantidade proteína tiveram um consumo 17% menor, quando comparados aos indivíduos com dieta com mais carboidratos”, afirma a nutricionista.

Mais fibras no prato

As fibras também não podem ficar de fora. Divididas em dois grupos – solúveis e insolúveis –, devem estar sempre presentes no prato, especialmente de quem quer sentir menos fome ao longo do dia. Carla Cotta, nutricionista funcional (RJ), explica que as primeiras, presentes em aveia, casca de frutas, feijões, ervilha e cevada, por exemplo, têm a propriedade de se misturar com a água, formando um bolo alimentar que ajuda a reduzir a absorção de glicose e gorduras. Já as insolúveis propiciam o aumento do bolo fecal, estimulam o bom funcionamento do intestino. “Elas ainda ajudam na prevenção de algumas doenças como o câncer colo-retal e podem ser encontradas em verduras, farelo de trigo, cereais, soja e grãos integrais”, ensina.

por Camila Sayuri

adaptação web Evelyn Cristine

Fonte: Karina Valentim, nutricionista da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição (SP),

Carla Cotta, nutricionista funcional (RJ),

Transcrito:http://dietaja.uol.com.br/dicas-para-ter-saciedade-por-mais-tempo/

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