Confira uma série com 9 exercícios para fazer na escada

Usar os degraus para praticar atividade física é para lá de benéfico para manter a forma. Confira a seguir uma série com 9 exercícios para fazer na escada!

O treino na escada é ótimo para trabalhar resistência aeróbica, queimar gordura e fortalecer os músculos, principalmente de pernas, glúteos e core!

Antes de começar os exercícios, faça um aquecimento de 10 a 15 minutos, que pode incluir polichinelos e algumas repetições de 30 a 45 segundos de prancha, para ativação do core. Já ao fim do treino, não se esqueça de alongar os músculos de membros inferiores e costas.

Confira a seguir a série elaborada pelo professor de educação física André Trombini, da Bodytech.

1. Subida correndo

Suba 20 degraus. Você pode contar a subida contínua ou a subida e a descida como uma série, também correndo, se tiver apenas um lance à disposição. Faça 3 séries.

2. Subida de dois em dois

Suba 20 degraus, pulando de dois em dois ou de três em três, dependendo da escada e da sua altura. Você pode contar a subida contínua ou a subida e a descida como uma série, também correndo, se tiver apenas um lance à disposição. Faça 3 séries.

3. Sobe dois lances, desce um

A. Suba dois lances de 20 degraus. B. Desça um e repita. Faça 3 séries.

4. Subida com avanço

Suba dois ou três degraus, dependendo da escada e da sua altura, e abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus. Puxe a perna de trás e repita até completar de 10 a 15 movimentos. Faça 3 séries.

5. Salto com agachamento

A. Dê um salto para o degrau de cima, aterrisse com o meio do pé para amortecimento. B. Emende um agachamento, flexionando os joelhos. Repita até completar de 10 a 15 movimentos. Faça 3 séries.

6. Salto com flexão de perna atrás

A. Dê um salto para o degrau de cima, aterrisse com as duas pernas. B. Flexione a perna direita atrás do corpo, tentando encostar o calcanhar nos glúteos. Abaixe a perna e salte novamente, aterrisse e flexione a perna esquerda atrás. Isso é uma repetição. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

7. Subida lateral

De lado para a escada, suba três degraus e faça um agachamento nessa mesma posição. Volte à posição inicial e repita o movimento, sempre subindo, até completar de 10 a 12 movimentos. Faça 3 séries.

8. Subida com agachamento

Suba três ou quatro degraus correndo, pare e faça um agachamento. Em seguida, mantendo a posição, dê o maior número de passos para a lateral que conseguir. Volte à posição inicial. Isso é uma repetição.

9. Subida com burpee

Suba 20 degraus e emende de 8 a 10 burpees no final. Para o burpee: A. Desça o corpo em posição de cócoras, com as mãos no chão. B. Estenda as pernas atrás do corpo, ficando em posição de prancha. C. Puxe as pernas em direção ao abdômen e dê um salto com os braços estendidos acima da cabeça. Faça 3 séries.

por Ana Paula Ferreira

Texto Marcia Di Domenico

Fotos Guto Gonçalves

Adaptação Ana Paula Ferreira

Fonte:André Trombini,professor de educação física da Bodytech

Transcrito:http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-aerobico/confira-uma-serie-com-9-exercicios-para-fazer-na-escada/10693#foto=10693-8