Como saber se você está exagerando no treino e evitar o cansaço muscular?

Banner de dentro dos postsSerá que pegar pesado nos treinamentos físicos pode gerar riscos para nossa saúde? Variar as atividades e descansar são muito importantes para a recuperação muscular

Será que o corpo humano é realmente uma máquina perfeita? Até onde a medicina e a ciência desvendaram os fenômenos que ocorrem no nosso organismo quando estamos expostos ao exercício físico intenso? Imagine a complexidade das múltiplas transformações bioquímicas, hormonais e mecânicas que ocorrem durante o exercício. Sabemos que o excesso de treinamento pode levar ao esgotamento do organismo, chamamos isso de overtraining. Mas qual é o ponto certo? Será que exagerar nos treinamentos físicos pode gerar riscos para nossa saúde?

O overtraining ocorre principalmente nos programas de treinamentos exagerados, com excesso de exercícios, principalmente, os endurance de longa duração (mais de uma hora) ou em pessoas previamente sedentárias que iniciam um programa de treinamento exagerado e mal planejado. As causas principais são a desidratação intensa (falta de água no organismo), o consumo de glicogênio até níveis muito baixos (falta de glicose nos músculos) e a inflamação muscular residual pós-exercício.

A fadiga muscular por falta de “glicose nos músculos“ pode ocorrer quando o exercício prossegue até um ponto máximo no qual comprometemos o suprimento de glicogênio hepático e muscular. Os atletas se referem a essa sensação de fadiga como “golpe à parede“, ou seja, é o momento onde chega-se à real “exaustão“ do exercício devido à hipoglicemia (a falta de açúcar).

Pesquisas mostram que durante uma semana de treinamento intenso o nível de glicogênio muscular (glicose que fica estocada nos músculos) cai progressivamente. A reserva de glicogênio muscular cai de 100% para 50% ao final de uma maratona. Após 24 horas de repouso, ele estará em 70% e 48 horas após a competição, mesmo o indivíduo estando em repouso, estará em 85%. Isso mostra que o organismo definitivamente precisa de um tempo para recuperação. Óbvio que em um treino de corrida de 10km o gasto de glicogênio será menor, mas o gasto será muito maior se o atleta correr 10km todos os dias.

Por isso, variar o treinamento é fundamental! É recomendado para atletas amadores e profissionais intercalar os treinos de longa distância com treinos intervalados, de força, equilíbrio e flexibilidade. Um atleta completo possui variabilidade no seu treinamento e sabe poupar-se para evitar um desgaste desnecessário.

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Além de variar o treinamento, descansar também é muito importante. A recuperação muscular acontece principalmente durante a noite quando os mecanismos reparadores celulares estão ativos sob os estímulos hormonal e imunológico. É sempre importante lembrar que praticantes de exercícios físicos precisam ter acompanhamento médico, nutricional, orientação nos treinamentos, além de compreender as diversas facetas do que chamamos de “recuperação“.

As mulheres são mais sensíveis ao overtraining. A chamada Tríade da Mulher Atleta é uma síndrome que pode ocorrer, ao contrário do que se pensa, em mulheres praticantes de exercícios físicos não-competitivos. Ela é composta por distúrbios alimentares, irregularidades menstruais ou amenorreia e, eventualmente, osteopenia. É muito importante detectar precocemente essas manifestações clínicas e ter o acompanhamento médico.

A recuperação é um fenômeno multifatorial que podemos dividir nas seguintes subcategorias:
– Recuperação Hídrica: A reposição hídrica durante e após o esforço é fundamental.
– Recuperação Energética: Deve ser feita o mais breve possível. A ingesta de carboidratos e proteínas após o exercício facilita a recuperação muscular precoce e o retorno dos níveis ideais de glicogênio muscular.

– Recuperação de micronutrientes: Repor vitaminas e minerais na alimentação é fundamental. Sua suplementação também é indicada para atletas profissionais, o que favorece uma resposta imunológica equilibrada.

– Recuperação Imunológica: todo o sistema de “defesa“ celular fica alterado durante grandes esforços e pode estar exacerbado transitoriamente após o esforço.

– Recuperação Endócrina: As alterações hormonais normalmente não duram mais do que 24 horas. Contudo, no overtraining algumas alterações podem se acentuar, tornando-se crônicas com atenuação de alguns hormônios como o cortisol, por exemplo.

– Recuperação Estrutural (Muscular, capilar, articular e nervosa): dor e alguma fadiga após o exercício físico intenso sempre ocorrerão. A regeneração dessas estruturas acontece principalmente durante a noite, por isso uma boa noite de sono é extremamente fundamental para obter os melhores resultados da recuperação.

Vou começar um programa de treinamento físico, o devo fazer?
– Procure inicialmente uma orientação de um profissional de educação física.
– Comece seu treino progressivamente alternando entre diferentes atividades como: aeróbico, força, equilíbrio e flexibilidade.

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– Hidratação e reposição de glicose durante e após os exercícios aeróbicos prolongados são fundamentais.
– Tenha força de vontade! Saiba que um treinamento de apenas 10 semanas permitirá a você duplicar a velocidade de preenchimento das suas reservas de glicogênio nos músculos após um esforço.

– Atenção tabagistas! Se você fuma um maço de cigarro por dia, saiba que a sua síntese de glicogênio muscular é três vezes mais lenta do que a de não-fumantes. Portanto, exercício não combina com cigarro.

– Quanto mais treinado você estiver, melhor será a seu perfil hormonal e maior será a sua capacidade de refazer as reservas de glicogênio.

– A associação de suplementos proteicos aos carboidratos pode reduzir pela metade o tempo de recuperação muscular quando comparada à ingesta isolada de carboidratos, por isso consulte sempre seu nutricionista.

Se você vai levar o treinamento a sério, objetivando participação em competições, procure um médico para realizar uma ergoespirometria. Além de diagnosticar possíveis patologias cardiopulmonares, esses exames vão dizer qual o seu VO2, a frequência cárdica ideal para seu treinamento e quais as suas chances de atingir seus objetivos.

– Eu estou com dor, acho que me lesionei! O que fazer? Procure um fisioterapeuta ou médico do esporte que seja capacitado para prescrever um tratamento. Não faça automedicação ou tente ignorar a sua lesão.

A recuperação completa do organismo dependerá dos parâmetros apresentados acima. Cabe a você determinar o fator ou os fatores que tornam sua recuperação mais lenta. Seus esforços deverão ser direcionados para esses fatores. Agora é com você! Bons treinos!

Bibliografia:

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Por Guilherme Renke
Rio de Janeiro

Fonte:GUILHERME RENKE

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Médico pela Universidade Estácio de Sá, com pós-graduação em Cardiologia pelo Instituto Nacional de Cardiologia INCL RJ e Endocrinologia pela IPEMED. Membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Membro do American College of Sports Medicine, Membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), Membro do Departamento de Ergometria e Reabilitação da SBC.

Transcrito:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/03/como-saber-se-voce-esta-exagerando-no-treino-e-evitar-o-cansaco-muscular.html

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