3 treinos poderosos para emagrecer

Quer perder peso rapidinho e sem riscos? Veja o que alguns experts recomendam para uma semana de treino turbinado para emagrecer e secar os pneuzinhos

Usar a corrida para emagrecer, seja você iniciante ou corredor experiente, não é tão simples quanto parece, e adotar uma estratégia equivocada pode fazer com que demore muito mais para atingir seu peso ideal – ou, pior, ficar com o mesmo peso por meses! “Ao contrário do que muita gente pensa, a corrida nem sempre ajuda a emagrecer, especialmente para quem já a pratica há algum tempo. Há uma perda de peso inicial, mas depois acontece uma estagnação e fica difícil queimar aqueles quilinhos indesejados”, aponta Sérgio Borges, da X Training, da Califórnia (EUA).

Para você não marcar bobeira, pedimos a treinadores que elaborassem estratégias para uma semana poderosa com foco no emagrecimento. Eles indicaram cinco tipos de treino que farão você suar muito, mas que trarão resultados em pouco tempo. Em quase todos, como vai perceber, o segredo está na intensidade.

1. Velocidade máxima para quem corre

Para derreter gordura, um dos treinos favoritos do treinador Mike Deibler, fundador do San Diego Premier Training, nos EUA, é o supramáximo. “Quando se discute o que vai ajudar a queimar a mais, temos de levar em conta o consumo de oxigênio, que é como determinamos a quantidade de calorias gastas. Quanto mais oxigênio se consome, mais calorias se queima”, explica. Então, preocupe- se com a quantidade de calorias gastas durante o treino e também depois.

Deibler conta que o oxigênio consumido durante a recuperação é chamado EPOC (da sigla em inglês para consumo de oxigênio pós-exercício) e, mesmo que ele seja pequeno se comparado ao que é torrado durante o treino, não deve ser negligenciado. Deibler escolheu como favorito o treinamento supramáximo porque ele agiliza o consumo de oxigênio (e calorias!) durante e depois da corrida.

Insira na sua programação entre uma e duas vezes por semana.

: (supramáximo) 20 x 1’ sprint máximo, com intervalo de 1’ a 2’

3ª: descanso

4ª: longão

: (supramáximo) 20 x 1’ sprint máximo, com intervalo de 1’ a 2’

6ª: descanso

Sábado: longão ou 30’ moderado/forte (tempo run)

Domingo: descanso

2. HIIT com recuperação ativa

Onécimo Ubiratã Melo, diretor da equipe Du Bira e membro do Laboratório de Pesquisa do Exercício da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, sugere que, para emagrecer, se altere distância, ritmo, tempo e forma de recuperação para ampliar o gasto calórico. Uma das peças-chave do sucesso é a maneira de fazer a recuperação – correndo, caminhando ou parado. “Fazer a recuperação ativa, com trote, aumenta o volume e a intensidade do treino”, diz. Além do HIIT, Melo também sugere os intervalados com descanso ativo.

A diferença, nesse caso, está na menor intensidade. “Uma boa combinação é trotar metade da distância de corrida do sprint. Por exemplo: correr 400 m e fazer 200 m de trote ou correr 800 m e trotar 400 m”, diz. Vá aumentando a distância at correr 1,6 km forte. A velocidade dos intervalos deve variar entre o ritmo de prova de 5 km e 10 km. No caso do HIIT, a velocidade dos tiros é a velocidade de prova de 3 km, ou seja, bem forte.

2ª: 45’ leve

: 15’ leve + 7x (400 m forte/200 m trote) + 15’ trote

4ª: 40’ muito leve

: 50’, dividido em 25’ leve + 25’ moderado

: 15’ leve + 10 x (200 m forte/200 m trote) + 15’ trote

Sábado: 65’ leve

Domingo: descanso

3. Subida para emagrecer

“Os treinos em subidas são supereficientes para derreter calorias e otimizar a performance, ganhando força nas pernas e melhorando o sistema cardiorrespiratório, pois exige um alto grau de esforço, o que leva o corpo a trabalhar próximo do limite”, ensina a treinadora Isadora Martins. E são muitas as variações possíveis. Uma é fazer intervalados em um trecho com rampas, com distância de 400 m a 800 m, subindo em ritmo mais forte (90% da FC máx.) e descendo caminhando ou trotando. Isadora sugere de cinco a dez repetições, dependendo do nível de condicionamento.

Outra forma eficiente é partir para escadarias – pode ser até a do seu prédio, ou a de um estádio. “Para aumentar a intensidade, suba de dois em dois degraus”, diz a treinadora. E para diversificar, outra opção são as trilhas com desnível.

2ª: 60’ corrida leve

3ª: descanso

4ª: 10’ aquecimento, seguido dos intervalados na
subida. Iniciante: 6 x 400 m; Intermediário: 8 x 500 m; Avançado: 10 x 800 m. O intervalo é a mesma distância, mas em descida, trotando ou caminhando. Finalize com 10’ de corrida leve.

5ª: descanso

6ª: 10’ aquecimento + 8 km (alternando 1 km forte + 1 km leve)

Sábado: 1h a 1h30 em trilha com subidas

Domingo: descanso

Por: Amanda Preto

Fonte: Onécimo Ubiratã Melo, diretor da equipe Du Bira e membro do Laboratório de Pesquisa do Exercício da Universidade Federal do Rio Grande do Sul

Transcrito: https://sportlife.com.br/3-treinos-poderosos-para-emagrecer/

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